ਬਸ ਅੰਦਰ
- ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
- ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਨੇ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਪਰਛਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਦੇਖੋ.
- ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021
ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਆਈਪੀਐਲ 2021: 2018 ਦੀ ਨਿਲਾਮੀ ਵਿਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੇਰੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਹਰਸ਼ਾਲ ਪਟੇਲ ਨੇ ਕਿਹਾ
- ਸ਼ਰਦ ਪਵਾਰ ਨੂੰ 2 ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਹਸਪਤਾਲ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗੀ
- ਸੋਨੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਐੱਨ ਬੀ ਐੱਫ ਸੀ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ, ਬੈਂਕਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਏਜੀਆਰ ਦੇਣਦਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਨਵੀਨਤਮ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਨਿਲਾਮੀ ਟੈਲੀਕਾਮ ਸੈਕਟਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗੁੜੀ ਪਦਵਾ 2021: ਮਾਧੁਰੀ ਦੀਕਸ਼ਿਤ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਭ ਉਤਸਵ ਮਨਾਉਂਦੀ ਹੋਈ ਯਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਮਹਿੰਦਰਾ ਥਾਰ ਬੁਕਿੰਗਜ਼ ਨੇ ਸਿਰਫ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 50,000 ਦੀ ਪੱਥਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ
- ਸੀਐਸਬੀਸੀ ਬਿਹਾਰ ਪੁਲਿਸ ਕਾਂਸਟੇਬਲ ਦਾ ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ 2021 ਐਲਾਨਿਆ ਗਿਆ
- ਅਪ੍ਰੈਲ ਵਿੱਚ ਮਹਾਰਾਸ਼ਟਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ 10 ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਸਥਾਨ
'ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲੌਕਸ' ਵਜੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਜੋ ਮਨੁੱਖ ਦੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੈੱਲ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ [1] .
ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਾਰਤਿਕ ਨੇ ਦੱਸਿਆ, 'ਵੀਹ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਇਕਠੇ ਹੋ ਕੇ ਇਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚੋਂ ਗਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਨੌਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਅਕਸਰ ਇਕ ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨੂੰ 'ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ . '
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਹਜ਼ਮ ਹੋਣ ਵਿਚ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਇੱਕ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਸਦੀ ਮਨੁੱਖਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ [ਦੋ] [3] . ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤ, ਸਹੀ ਸੁਮੇਲ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ []] . ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਸਮਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਇਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ [5] .
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਵਾਂਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਵੀਗਨ-ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ. ਆਓ ਇਕ ਝਾਤ ਮਾਰੀਏ.
1. ਸੀਤਨ
ਸੀਟਾਨ ਇੱਕ ਪੌਦਾ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ (ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਟਡ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਬਣਿਆ) ਜੋ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ []] . ਇਹ ਇਕ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ []] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 75 g (ਨਿਰਮਾਤਾ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ).
2. ਸੋਇਆਬੀਨ
ਕੱਚੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ ਹਨ [8] . ਹਾਲਾਂਕਿ ਸੋਇਆਬੀਨ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਮੈਥਿਓਨਾਈਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਹੈ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਕਈ ਉਤਪਾਦ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਐਡਮਾਮੇ ਆਦਿ. [9] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 36 g.
3. ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ
ਇਹ ਛੋਟੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਣਿਜ ਵੀ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰੋਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ [10] . ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਰੰਗਤ ਵਿਚ ਇਕ ਚੰਗੀ ਚਮਕ ਵੀ ਜੋੜਦੀ ਹੈ [ਗਿਆਰਾਂ] . ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਕਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਨੈਕਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰ, ਸਮੂਦੀ ਅਤੇ ਪੱਕੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 31.56 g.
4. ਮੂੰਗਫਲੀ
ਮੂੰਗਫਲੀ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹੈ [12] . ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਉੱਚ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਤਲਾਅ ਜਾਂ ਭੁੰਨ ਕੇ (ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ) ਕੱਚੇ ਖਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 26 g.
5. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ
ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਚੱਮਚ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਤਕਰੀਬਨ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ [13] . ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੋਤ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸਦਾ ਸੇਵਨ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸੰਘਣਾ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਸੇਵਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. [14] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 25 g.
6. ਬਦਾਮ
ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਵੀ ਹੈ [ਪੰਦਰਾਂ] . ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਬਦਾਮਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ [16] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 21.15 g.
7. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ
ਇਹ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਲਿਨੋਲੀਇਕ ਐਸਿਡ, ਪੌਲੀunਨਸੈਟ੍ਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ [17] . ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 21 g.
8. ਪਨੀਰ
ਅਕਸਰ ਟੋਫੂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ, ਇਹ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਨੀਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ [18] . ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਪਨੀਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ [19] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 19.1 g.
9. ਚਿਕਨ
ਚਿਕਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਚੰਨਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [ਵੀਹ] . ਇਹ ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੁਕ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਹੈ. ਮਸ਼ਹੂਰ 'ਚੰਨਾ ਬਟੂਰਾ' (ਸ਼ਾਇਦ ਘਟਾਓ ਬਟੂਰਾ) ਜਾਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕੋਮਲਤਾ, 'ਹਮਸ' ਹੋਵੇ, ਚਿਕਨ ਪੱਕਾ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਨ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ [ਇੱਕੀ] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 19 g.
10. ਚੀਆ ਬੀਜ
ਚੀਆ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [22] . ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਮੂਦੀ ਵਿਚ ਇਕ ਚਮਚ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ. [2.3] .
ਨੋਟ : ਚੀਆ ਬੀਜ ਕੁਦਰਤ ਵਿਚ ਹਾਈਗ੍ਰੋਸਕੋਪਿਕ ਹਨ. ਭਾਵ, ਉਹ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਜੈਲੇਟਿਨਸ ਗਲੋਬਲ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕੇ ਨਹੀਂ ਸੇਕਦੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਧੋ ਲਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਐਂਡੋਸਕੋਪਿਕ ਦਖਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 17 g.
11. ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ
ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ ਸਾਡੀ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਇਸ ਵਿਚ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਖਣਿਜ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ [24] . ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ, ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਇਸ ਦੇ ਚੱਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਹਟੇ ਜਾਂਦੇ, ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ [25] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 15 g.
12. ਅਮਰਾਨਥ
ਭਾਰਤ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਰਾਜਗਿਰਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਮੈਰੰਥ ਧਰਤੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪੁਰਾਣਾ ਅਨਾਜ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਲੂਟਨ ਮੁਕਤ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਅਨਾਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਾਈਸਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿਚੋਂ ਗਾਇਬ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. [26] [27] . ਅਮਰੈਥ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਹਨ [28] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 13.56 g.
13. ਬੁੱਕਵੀਟ
ਹਿੰਦੀ ਵਿਚ ਕੁੱਟੂ ਕਾ ਅਟਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬੁੱਕਵੀਟ ਇਕ ਗਲੂਟਨ-ਰਹਿਤ ਭੋਜਨ ਦਾਣਾ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. [29] . ਬੁੱਕਵੀਟ ਖਾਣਾ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ [30] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 13.25 g.
14. ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼
ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਾਲੀ ਬੀਨ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ []१] []२] . ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇਕ ਬੀਨ ਬਰੀਟੋ ਬਣਾਓ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਦਿਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 13 g.
15. ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. [] 33] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 11 g.
16. ਐਡਮਾਮੇ
ਐਡਮਾਮ ਸੋਇਆਬੀਨ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਛੇਤੀ ਕਟਾਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ [4. 4] [] 35] . ਇਹ ਜਵਾਨ ਬੀਨਜ਼ ਅਕਸਰ ਫੋੜੇ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੇ ਜਾਂ ਭੁੰਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਕ ਵਾਰ ਪਕਾਏ ਜਾਣ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੈੱਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 11 g.
17. ਕਾਲੇ ਅੱਖ ਵਾਲੇ ਮਟਰ
ਕਾਲੀ ਅੱਖਾਂ ਵਾਲੇ ਮਟਰਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰਤੀ & frac14 ਕੱਪ ਵਿਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਭਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਫੋਲੇਟ, ਥਾਈਮਾਈਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਜ਼ਮ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ [] 36] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 11 g.
18. ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤਕ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ [] 37] . ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਪਰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 10 g.
19. ਦਾਲ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਦਾਲ ਦੇ ਸੂਪ ਵਿਚ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 3 ਉਬਾਲੇ ਅੰਡੇ ਜਿੰਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ [] 38] . ਬਹੁਪੱਖਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਦਾਲ ਸਲਾਦ ਤੋਂ ਸੂਪ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕਰੀਮਾਂ ਤੱਕ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ, ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਹੋਰ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹਨ [39] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 9 g.
20. ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਕ ਕੱਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਭਰਾਈ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ [40] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 8 g.
21. ਟੋਫੂ
ਟੋਫੂ, ਜਿਸਨੂੰ 'ਬੀਨ ਦਹੀਂ' ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ) ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਓਮਿਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਸਮੇਤ, ਪੌਲੀਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਟੋਫੂ ਦਿਲ ਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ []१] []२] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 8 g.
22. ਹਰੇ ਮਟਰ
ਹਰੇ ਮਟਰ ਨਿੱਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰੇ ਮਟਰ ਲੇਕਿਨ (ਅਲਫ਼ਾ-ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ) ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. [] 43] [] 44] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 5 g.
23. ਕੁਇਨੋਆ
ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਲਟ, ਕੋਨੋਆ ਇਸ ਦੇ uniqueੰਗ ਨਾਲ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [ਚਾਰ. ਪੰਜ] [] 46] .
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੋਨੋਆ ਵਿਚ ਐਲ-ਆਰਜੀਨੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨਾਲੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ. ਬੋਨਸ ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਬਜੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 4.4 g.
24. ਕਾਲੇ
ਇਹ ਹਰੀ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹਨ [] 47] . ਕੈਲੇ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਰਾਈ ਦੇ ਸਾਗ ਵਿਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ [] 48] . ਇਹ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੌਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 4.3 g.
25. ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਸਪਾਉਟ
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪ੍ਰਾ ,ਟ, ਇਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਰੂਸੀਫੋਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਉੱਤਮ ਸਰੋਤ ਹੈ [49] . ਗੋਭੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੁਲ ਸਿਹਤ ਪੈਕੇਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ [ਪੰਜਾਹ] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 3.4 g.
26. ਮੈਂ ਦੁੱਧ ਹਾਂ
ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ []१] . ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ []२] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 3.3 g.
27. ਮੱਕੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ, ਮੱਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮੱਕੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ [] 53] . ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ, ਭੁੰਨੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਓ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 3.2 g (ਅਮਰੀਕੀ ਮੱਕੀ).
28. ਮਸ਼ਰੂਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ, ਇਹ ਉੱਲੀਮਾਰ ਕਿਸਮ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਰੰਗ ਦੀ ਘਾਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਪੋਸ਼ਣ ਇਕ ਬਿੱਟ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ [] 54] . ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਕੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 3.9 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 3.1 g.
29. ਪਾਲਕ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ, ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ [55] . ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪਾਲਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਦਿਮਾਗੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਜ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ [] 56] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2.9 g.
30. ਬਰੁਕੋਲੀ
ਭਾਰਤ ਵਿਚ, ਬਰੌਕਲੀ ਸ਼ਾਇਦ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਨਿਯਮਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਯਕੀਨਨ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰਤੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਜਗ੍ਹਾ ਲੈ ਰਹੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਕੱਪ ਬਰੌਕਲੀ ਵਿੱਚ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਰੌਕਲੀ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਫਾਈਟੋਨਿriਟ੍ਰਿਐਂਟ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇਕ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ [57] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2.8 g.
31. ਅਮਰੂਦ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸਰਬੋਤਮ ਫਲ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਅਮਰੂਦ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਫਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [58] . ਇਹ ਫਲ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਇਕੋ ਸਰਵਿਸ ਵਿਚ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਲੋੜ ਦਿੰਦਾ ਹੈ []]] ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2.6 g.
32. ਓਟਮੀਲ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਟਮੀਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [60] . ਇਹ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀ energyਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਓਟਮੀਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2.4 g.
33. ਪ੍ਰੂਨ
ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪ੍ਰੂਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. []१] . ਪ੍ਰੂਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਵੀ ਬਰਾਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ [62] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2.2 g.
34. ਅਸਪਾਰਗਸ
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਰੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਐਸਪੇਰਗਸ ਵਿਚ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀ ਹੈ [] 63] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2.2 g.
35. ਅਵੋਕਾਡੋ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਨੀਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ, ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੀ ਸੇਵਾ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸੇਵਨ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ [] 64] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2 g.
36. ਆਲੂ
ਕੋਈ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਾਡੇ ਪਿਆਰੇ ਆਲੂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਬਾਲੇ ਤੋਂ ਉਬਾਲੇ ਤਕ, ਆਲੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ [] 65] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 2 g.
37. ਜੈਕਫ੍ਰੀਟ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਜੈਕਫ੍ਰੂਟ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਕਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ [] 66] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.72 g.
38. ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ
ਆਲੂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ, ਫਾਈਬਰ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਵਰਗੇ ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਜੁਲਾਬ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ [] 67] . ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿਚ ਸਪੋਰਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਲੱਖਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.6 g.
39. ਮਲਬੇਰੀ
ਮਲਬੇਰੀ ਮਿੱਠੇ ਫਲ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨੌਖੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਰਚਨਾ ਲਈ ਪ੍ਰਸੰਸਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ [] 68] . ਮਲਬੇਰੀ ਅਕਸਰ ਸੌਗੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਸ਼ਮਿਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਰੀ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ []]] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.4 g.
40. ਬਲੈਕਬੇਰੀ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ [70] . ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਕਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ []१] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.4 g.
41. ਖੜਮਾਨੀ
ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਸਰੋਤ, ਖੁਰਮਾਨੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ []२] . ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਮਾਨੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਰੈਡੀਕਲ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ [] 73] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.4 g.
42. ਨੇਕਟਰਾਈਨ
ਨੇਕਟਰਾਈਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਐਂਟੀ oxਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹਨ [] 74] . ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਪਰੋਸਣ ਵਾਲੇ ਅਕਾਰ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.1 g.
43. ਕੇਲਾ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ, ਕੇਲਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ [] 75] . ਇਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਸਰੋਤ, ਕੇਲਾ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ [] 76] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.1 g.
44. ਕੀਵੀ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਟੋ ਕੈਮੀਕਲ ਅਤੇ ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਹਰੇ ਭਰੇ ਇਸ ਫਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ [] 77] .
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 g = 1.1 g.
ਨੋਟ : ਬਹੁਤੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 1-3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ 'ਸਭ ਤੋਂ ਅਮੀਰ' ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ.
ਪਲਾਂਟ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਨਾਮ ਐਨੀਮਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਜਾਣੀਏ ਕਿ ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੀ ਹਨ. ਪਸ਼ੂ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ [] 77] .
ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਾਨਵਰਾਂ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਅੰਤਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਹੈ [] 78] . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਜਾਂ ਦੂਜੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕੁਸ਼ਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਮਤਭੇਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਜਾਨਵਰ-ਅਧਾਰਤ ਅਤੇ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਕਿ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਮੌਜੂਦ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਇੰਨੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲਗਭਗ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ []]] .
ਇਹ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਨੋਟ ਤੇ ...
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਦਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਜਾਵੇ. ਮਾਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਤੁਲਨਾ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਾਈਟੋੱਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਸਮੱਗਰੀ ਦੁਆਰਾ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਨ ਦੇ increasinglyੰਗ ਦੇ ਕਾਰਨ ਵੱਧਦੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. [80] . ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਹਰ ਸਮੇਂ ਛਾਂਟੀ ਕਰਨ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ.
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ
Q. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ?
ਟੂ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ (ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ) ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰਸ਼ਨ: ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਟੂ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਦਾਲ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਆਦਿ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰ: ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਟੂ. ਡੀਆਰਆਈ (ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਹਵਾਲਾ) ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਵ, sedਸਤਨ ਬੇਵਕੂਫ ਆਦਮੀ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ sedਸਤਨ બેઠਵਾਲੀ womanਰਤ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 46 ਗ੍ਰਾਮ.
ਪ੍ਰ. ਕੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੱਕ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਟੂ . ਹਾਂ. ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਗੁਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ itਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
Q. ਕਿਹੜੀ ਦਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ?
ਟੂ. ਮੂੰਗ ਤੋਂ
ਪ੍ਰ: 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਵਿਚ ਕਿੰਨੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਟੂ. 25 ਜੀ
ਪ੍ਰ. ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ?
ਟੂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਟੂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਵਾਧੂ ਮਾਤਰਾ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵੱਡੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗੁਰਦੇ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਵਧੇਰੇ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
Q. ਕੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਇਕ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ?
ਟੂ. ਨਹੀਂ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ 'ਤੇ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰ. ਕੀ ਬ੍ਰੋਚੋਲੀ ਵਿੱਚ ਬੀਫ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਟੂ. ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਿਚ ਸਟੈੱਕ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਪਾਲਕ ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
Q. ਕੀ ਪਨੀਰ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ?
ਟੂ. ਇਹ ਇੱਕ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਅਨੁਪਾਤ ਪਨੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਤਿਕ ਥਿਰੁਗਣਾਮਕਲੀਨਿਕਲ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨਐਮਐਸ, ਆਰਡੀਐਨ (ਯੂਐਸਏ) ਹੋਰ ਜਾਣੋ