ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਕਾਰਡਿਓਮੀਓਪੈਥੀ: ਲੱਛਣ, ਕਾਰਨ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਰੰਤ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵੇਖੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈਬਸ ਅੰਦਰ
-
ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ -
- ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪਰਛਾਵੇਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਹੋ ਗਈ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਸਟੈਪਸ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ!
- ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021
ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਅਮਰੀਕੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਭਾਰਤੀ ਸਿੱਖਿਅਕਾਂ ਲਈ ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਕੋਰਸਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਆਈਪੀਐਲ 2021: 2018 ਦੀ ਨਿਲਾਮੀ ਵਿਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੇਰੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਹਰਸ਼ਾਲ ਪਟੇਲ ਨੇ ਕਿਹਾ
- ਸੋਨੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਐੱਨ ਬੀ ਐੱਫ ਸੀ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ, ਬੈਂਕਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਏਜੀਆਰ ਦੇਣਦਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਨਵੀਨਤਮ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਨਿਲਾਮੀ ਟੈਲੀਕਾਮ ਸੈਕਟਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗੁੜੀ ਪਦਵਾ 2021: ਮਾਧੁਰੀ ਦੀਕਸ਼ਿਤ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਭ ਉਤਸਵ ਮਨਾਉਂਦੀ ਹੋਈ ਯਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਮਹਿੰਦਰਾ ਥਾਰ ਬੁਕਿੰਗਜ਼ ਨੇ ਸਿਰਫ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 50,000 ਦੀ ਪੱਥਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ
- ਸੀਐਸਬੀਸੀ ਬਿਹਾਰ ਪੁਲਿਸ ਕਾਂਸਟੇਬਲ ਦਾ ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ 2021 ਐਲਾਨਿਆ ਗਿਆ
- ਅਪ੍ਰੈਲ ਵਿੱਚ ਮਹਾਰਾਸ਼ਟਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ 10 ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਸਥਾਨ
ਫਾਈਬਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਚਨ ਅਤੇ ਟੱਟੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਅਣਚਾਹੇ ਲਾਲਚਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਕਬਜ਼ ਨਾਲ ਲੜਨ ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੇਟ ਪੇਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਅਚਾਨਕ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਸਪਾਈਕ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. [1]
ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਇਕ ਮੁੱਖ ਮੁੱਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭੋਜਨ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਭੁੱਖਮਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ fiberੰਗ ਹੈ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ ਜੋ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਦੋਵਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਚੰਗਾ ਹੈ.
ਫਲ
1. ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਸੰਘਣੇ ਹਨ. ਉਹ ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਫੈਨੋਲਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. [1]
ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 3.1 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਚਮੜੀ ਨਾਲ ਖਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਭੁੰਨਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2. ਅਵੋਕਾਡੋ
ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ. ਇਹ ਫਾਈਟੋ ਕੈਮੀਕਲਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ. [ਦੋ]
ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 6.7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਇਕ ਫਲ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਫਲ ਨੂੰ ਟੁਕੜਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
3. ਬਲੈਕਬੇਰੀ
ਘੱਟ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪਾਚਨ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਗਣਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਹਤ ਲਈ ਭਾਰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 5.3 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਜਵੀ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ
ਅੰਜੀਰ ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਸਹੀ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. [3]
ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.9 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਜਾਂ ਤਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰ ਖਾਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਭਿਓ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੇਕ ਅਤੇ ਪੁਡਿੰਗਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਮਿੱਠੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
5. ਰਸਬੇਰੀ
ਰਸਬੇਰੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਹੈਪੇਟਿਕ ਟ੍ਰਾਈਸਾਈਲਗਲਾਈਸੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. []]
ਰਸਬੇਰੀ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 6.5 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਰਸਬੇਰੀ ਨੂੰ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਓਟਮੀਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਸਮੂਦੀ ਬਣਾਉ.
6. ਨਾਰਿਅਲ
ਦੋਵੇਂ ਕੱਚੇ ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਨਾਰਿਅਲ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ. ਫਲ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਰੋਗਾਣੂਨਾਸ਼ਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ.
ਨਾਰਿਅਲ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 9 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਇਕ ਫਲ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਮਿੱਝ ਪਾਓ ਜਾਂ ਫਿਰ ਭੁੰਨੋ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
7. ਅਮਰੂਦ
ਇਹ ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਤਮ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਫਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਕਰਕੇ ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਅਮਰੂਦ ਵਿਚ ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ (100 g): 5.4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਅਮਰੂਦ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਛਿਲਕੇ ਖਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਫਲ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਨਮਕ ਛਿੜਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
8. ਕੀਵੀ
ਕੀਵੀ ਵਿਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਦੋਵਾਂ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਲ ਸਾਨੂੰ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਕੀਵੀ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 3 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਕੀਲੀ ਨੂੰ ਛਿਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਓਟਸ, ਦਲੀਆ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
9. ਅਨਾਰ
ਅਨਾਰ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਵੇਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਐਂਥੋਸਾਇਨਾਈਨਜ਼ ਅਤੇ ਟੈਨਿਨ ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਲ ਕੈਂਸਰ ਵਾਲੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵੀ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
ਅਨਾਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕ ਗਲਾਸ ਅਨਾਰ ਦੇ ਰਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਜੌਂ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਵਿਚ ਅਨਾਰ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10. ਕੇਲਾ
ਕੇਲੇ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਕਮਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਕ ਕੇਲਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕੇਲੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਗੁੰਮ ਗਈ energyਰਜਾ ਨੂੰ ਭਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. [5]
ਕੇਲੇ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.6 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਕੇਲੇ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਟੁਕੜੀਆਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿਚ ਸੁੱਟੋ. ਤੁਸੀਂ ਕੇਲਾ ਸਮੂਟ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਓਟਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
11. ਅੰਗੂਰ
ਅੰਗੂਰ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਏਐਮਪੀ-ਐਕਟੀਵੇਟਡ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਨੇਜ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਪਾਚਕ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਪਾਚਕ ਪਾਚਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ producingਰਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. []]
ਅੰਗੂਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 1.1 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਅੱਧੇ ਅੰਗੂਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
12. ਐਪਲ
ਸੇਬ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ ਦਾ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਹ ਮੋਟਾਪੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਲਾਂ ਵਿਚ ਪੌਲੀਫਨੌਲ ਪਾਚਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. []]
ਸੇਬ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੇਬਾਂ ਨੂੰ ਫਲਾਂ ਦੇ ਸਲਾਦ, ਓਟਸ ਜਾਂ ਦਲੀਆ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
13. ਹੈਂਡਲ
ਅੰਬ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅੰਬ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਬੀ ਅਤੇ ਲਾਇਕੋਪੀਨ ਦਾ ਇਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ, ਇਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅੰਬ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 1.6 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਇਸ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿਚ ਅੰਬ ਨਾ ਗੁਆਓ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਿਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਪਤ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਅੰਬ ਦਾ ਰਸ ਜਾਂ ਚਿਕਨਾਈ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
14. ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਜਲੂਣ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ. [8] ਫਲਾਂ ਵਿਚਲਾ ਫਾਈਬਰ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਓਟਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
15. ਪਲੱਮ
ਪਲੱਮ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਜ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਪਲੱਮ ਵਿਟਾਮਿਨ (ਏ, ਸੀ) ਅਤੇ ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਲੱਮ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 1.4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸਮੂਦੀ, ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਵਿਚ ਪਲੱਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ
16. ਗਾਜਰ
ਇਸ ਕੜਕਦੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਾਜਰ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 3.1 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਗਾਜਰ ਕੱਚੇ ਖਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
17. ਹਰੇ ਮਟਰ
ਹਰੇ ਮਟਰ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕੁਦਰਤੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹਰੇ ਮਟਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 5.7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਹਰੇ ਮਟਰ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
18. ਵਾਰੀ
Turnip ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਣਚਾਹੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ body ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੀ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸੇਵਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. [9]
ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 1.8 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਾਹੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
19. ਲੇਡੀਫਿੰਗਰ
ਲੇਡੀਫਿੰਗਰ ਜਾਂ ਭਿੰਡੀ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੈ ਨਾਸ਼ਤੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਭਿੰਡੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਲੇਡੀਫਿੰਗਰ (100 g) ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 3.2 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਭਿੰਡੀ ਦੇ ਕਰੀਮ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਚਾਟੀਆਂ ਨਾਲ ਖਾਓ.
20. ਬਰੁਕੋਲੀ
ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਵਿਚ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬਰੌਕਲੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਜੋਂ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਕੇ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ.
ਬਰੌਕਲੀ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.6 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਬਰੌਕਲੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਦੇ ਥਾਲੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
21. ਪਾਲਕ
ਇਹ ਕਰੂਸੀਫੋਰਸ ਵੇਜ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਪਾਲਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 2, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. [10]
ਪਾਲਕ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.2 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਪਾਲਕ ਨੂੰ ਪਾਸਤਾ, ਸੂਪ, ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
22. ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼
ਹਰੀ ਫਲੀਆਂ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਸਿਲੀਕਾਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੈਲਨ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵੇਖ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰੇ ਬੀਨ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸੂਪ ਵਿਚ ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
23. ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ
ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਜੋ ਮਿਲ ਕੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. [ਗਿਆਰਾਂ]
ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਜਾਂ ਤਾਂ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਜਾਂ ਗਰਿੱਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਭੁੰਨੋ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
24. ਸਕੁਐਸ਼
ਗਰਮੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰਦੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਕਵੈਸ਼ ਮਾਰਕੀਟ ਵਿਚ ਉਪਲਬਧ ਹਨ. ਇਸ ਦੀ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੀ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਏਕੋਰਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਅਣਚਾਹੇ ਕਿੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਕੁਐਸ਼ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.1 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸਕਵੈਸ਼ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸਕੁਐਸ਼ ਪਾਈ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
25. ਚੁਕੰਦਰ
ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਜਿਹੇ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, ਚੁਕੰਦਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਉੱਤਮ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਇਹ ਇਮਿ .ਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਵੀ ਹੁਲਾਰਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਣੀ ਕੱsਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ. [12]
ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਚੁਕੰਦਰ (100 g) ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 1.7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਚੁਕੰਦਰ ਮਿਲਾਓ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੂਪ ਬਣਾਉ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਚੁਕੰਦਰ ਦਾ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਜੂਸ ਲਓ.
26. ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਸਪਾਉਟ
ਬ੍ਰੱਸਲ ਸਪਾਉਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਇਸ ਖਾਸ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਫੋਲਾਸਿਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਬ੍ਰੱਸਲ ਸਪਾਉਟ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਤੱਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਬ੍ਰੱਸਲ ਸਪਾਉਟ (100 g) ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 3.8 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਬਰੱਸਲ ਦੇ ਸਪਾਉਟ ਨੂੰ ਪਕਾਉ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੇਗੀ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਜਾਂ ਮਿਲਾਓ.
27. ਆਰਟੀਚੋਕ
ਆਰਟੀਚੋਕਸ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਬਜ਼ੀ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਮੈਂਗਨੀਜ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਰਟੀਚੋਕਸ ਸਰੀਰ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਕੱ .ਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਰਟੀਚੋਕਸ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 5.4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਆਰਟੀਚੋਕਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਇਸ ਦੇ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ ਜੋ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੈ.
ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ
28. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ
ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਬ੍ਰਾ riceਨ ਚਾਵਲ ਵੀ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਕਈ ਸੂਖਮ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. [13]
ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦਲੀਆ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
29. ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ
ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਦੋਵੇਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਤੱਤ ਅਤੇ ਅਮੀਰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਮਹੱਤਵ ਕਾਰਨ ਉਹ ਅਕਸਰ ਹੋਰਨਾਂ ਰੋਟੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ (100 g) ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 7.4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੈਂਡਵਿਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀਆਂ ਜੈਮਸ ਪਾਓ.
30. ਅਣਪਛਾਤੇ ਕਣਕ ਦਾ ਬ੍ਰੈਨ
ਅਣਪ੍ਰੋਸੇਸਡ ਕਣਕ ਦੀ ਛਾਂ ਜਾਂ ਮਿਲਰ ਦਾ ਬ੍ਰਾਂ ਕਣਕ ਦਾ ਬਾਹਰੀ ਪਰਤ ਹੈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਦਿਲ, ਕੋਲਨ ਅਤੇ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. [14]
ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਕਣਕ ਦੀ ਝੋਲੀ (100 g) ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 42.8 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਸੂਪ, ਸਮੂਦੀ ਜਾਂ ਸੀਰੀਅਲ 'ਤੇ ਮਿੱਲਰ ਦੇ ਝਰਨੇ ਨੂੰ ਛਿੜਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਨਾਲ ਵੀ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
31. ਕੁਇਨੋਆ
ਕੁਇਨੋਆ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕੁਇਨੋਆ ਦੀ ਸੇਵਾ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ forੰਗ ਲਈ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਇਨੋਆ ਪੂਰਨਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਚੁੱਪ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੋਨੋਆ (100 g) ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਕੋਨੋਆ ਲਓ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਮੂਦੀ, ਘਰੇਲੂ energyਰਜਾ ਬਾਰਾਂ, ਸਲਾਦ, ਮਿਠਆਈ ਜਾਂ ਸੂਪ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
32. ਓਟਸ
ਜਵੀ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹਜ਼ਮ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜਵੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. [ਪੰਦਰਾਂ]
ਜਵੀ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 10.1 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਓਟਸ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਭਿਓ ਦਿਓ. ਭਿੱਜੇ ਓਟਸ ਵਿਚ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਉਪਮਾ ਜਾਂ ਉਤਪੇਟਮ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
33. ਜੌਂ
ਜੌਂ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਇੱਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬੀਟਾ ਗਲੂਕਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੌਂ ਹਜ਼ਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. [16]
ਜੌ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 17.3 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਜੌਂ ਦੇ ਨਾਲ ਦਲੀਆ ਤਿਆਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਜੌ ਆਟਾ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
34. ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ
ਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ ਬਹੁਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. [17]
ਪਕਾਏ ਗਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ (100 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: 3.9 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਪਾਸਟਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
35. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਬਟਰ
ਕਈ ਅਧਿਐਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦਾ ਸੇਵਨ BMI ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਸਹੀ ਕਮਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ, ਮੋਟਾਪਾ ਘੱਟ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ. [18]
ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 5 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਐਲਰਜੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨਾਲ ਫਲ ਖਾਓ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਹੀਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਸਬਜ਼ੀਆਂ
36. ਚਿਕਨ
ਚਿਕਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ. ਛੋਲੇ ਦਾ ਇਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਟੋਰਾ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਭਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ. [19]
ਛੋਲੇ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 4 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਛੋਲੇ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਪਾਓ. ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਦਿਨ ਛੋਲੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ.
37. ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼
ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 15.5 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਗਾਜਰ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫ਼ਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕੜ੍ਹੀਆਂ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
38. ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਜਲਦੀ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਲੀਮਾ ਬੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਸਹੀ ਪਾਚਨ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਤੱਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਚਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 19 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਮੱਛੀਆਂ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਉਬਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
39. ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ
ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਰੀਰ ਨੂੰ energyਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮਟਰ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਭਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. [ਵੀਹ]
ਸਪਲਿਟ ਮਟਰ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 22.2 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸਪਲਿਟ ਮਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸੂਪ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਭੁੱਖ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
40. ਦਾਲ
ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦਾਲ ਵਿਚ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਸਟੋਰ ਕੀਤੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. [ਇੱਕੀ]
ਦਾਲ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 10.7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਪੱਕੀ ਹੋਈ ਦਾਲ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਸੁੱਟੋ ਜਾਂ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਮਿਲਾਓ.
41. ਸੋਇਆਬੀਨ
ਸੋਇਆਬੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਆਈਸੋਫਲੇਵੋਨਜ਼ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਣ ਮੋਟਾਪਾ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. [22]
ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 4.2 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆਬੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਮਿਲਕ, ਟੋਫੂ, ਤਪਾ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਰੋਟੀ ਲਈ ਵੀ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
42. ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼
ਕਿਡਨੀ ਬੀਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਖਪਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲਾਲ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸਾਂ ਤੇ ਚੂਸਣ ਦੀ ਤਾਕੀਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 15.2 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਲਾਲ ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਉਬਾਲੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੀਜ
43. ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ
ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ ਕੁਦਰਤੀ ਭੁੱਖ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਪਾਚਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਸਣ ਦੇ ਬੀਜ ਜਲੂਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਫਲੈਕਸ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 ਗ੍ਰਾਮ): 27.3 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਪੀਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਓਟਮੀਲ, ਦਹੀਂ, ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਰੋਟੀ ਦੇ ਫੈਲਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋ ਚਮਚ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 250-500 ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ.
44. ਚੀਆ ਬੀਜ
ਚੀਆ ਬੀਜ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰਨਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਲੈਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਅਧਿਐਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਚੱਮਚ ਚੀਆ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ. [2.3]
ਚੀਆ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 ਗ੍ਰਾਮ): 27.3 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿਚ ਚੀਆ ਦੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
45. ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ
ਕੱਦੂ ਵਾਂਗ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹਨ. ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਵਿਚ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬੀਜ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਾਧੂ ਕਿੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵਹਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 ਗ੍ਰਾਮ): 6.5 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜ (ਕੱਚੇ / ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ) ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ, ਸੂਪ, ਗ੍ਰੇਨੋਲਾ ਜਾਂ ਪੱਕੇ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸੁੱਕੇ ਫਲ
46. ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਨੋਸੈਟਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਭਰਦੇ ਹਨ.
ਬਦਾਮ ਵਿਚ ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ (100 g): 10.6 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਦੁਪਿਹਰ 3 ਵਜੇ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਬਦਾਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਵੀ ਜਾਂ ਸਮੂਦੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
47. ਅੰਜੀਰ (ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ)
ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅੰਜੀਰ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਜ਼ੀ ਅੰਜੀਰ ਵਾਂਗ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਕਮਰ ਲਈ ਬਲਜ ਬੇਲੀ ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਅੰਜੀਰ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 9.8 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਅੰਜੀਰ ਨੂੰ ਪੁਡਿੰਗਜ ਜਾਂ ਓਟਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੰਡ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਪਕਾਉਣ ਸਮੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
48. ਕਾਜੂ
ਕਾਜੂ ਵਿਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਕਾਜੂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕਾਜੂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 2.9 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਕਾਜੂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕਾ ਭੁੰਨੋ.
49. ਅਖਰੋਟ
ਅਖਰੋਟ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਿੰਸਟੋਲਿਕ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਅਨੁਕੂਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. [24]
ਅਖਰੋਟ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 6.7 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਫਲਾਂ ਦੇ ਸਲਾਦ, ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਵਿਚ ਅਖਰੋਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
50. ਪ੍ਰੂਨ (ਸੁੱਕੇ ਪਲਾੱਮ)
ਪ੍ਰੂਨ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਭੁੱਖ ਮਿਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ energyਰਜਾ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ, ਫਰੂਟੋਜ ਅਤੇ ਸੋਰਬਿਟੋਲ ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. [25]
Prunes ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 7.1 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਇਕੱਲੇ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰੂਨ ਨੂੰ ਖਾਓ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਪੁਡਿੰਗ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.
51. ਤਾਰੀਖ
ਤਰੀਕਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤਾਰੀਖ energyਰਜਾ-ਸੰਘਣੀ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਤਾਰੀਖ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ (100 g): 8 ਜੀ
ਇਹਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ: ਬੀਜ ਨੂੰ ਤਰੀਕਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੇਵਨ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਿਠਾਈਆਂ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਵੀ ਚੋਟੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਨੋਟ: ਲੇਖ ਵਿਚ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਮੁੱਲ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ (ਯੂ.ਐੱਸ.ਡੀ.ਏ.) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ.
