Lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਲਈ 8 ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਰੰਚ

ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਾਮ

ਫਲੋਰ:

ਜਨਮ ਤਾਰੀਖ:

ਭੇਜੋ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ

ਬਸ ਅੰਦਰ

• 5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
• 
• 6 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪਰਛਾਵੇਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਹੋ ਗਈ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਸਟੈਪਸ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ!
• 8 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
• 11 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021

ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ

• ਖ਼ਬਰਾਂ ਅਮਰੀਕੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਭਾਰਤੀ ਸਿੱਖਿਅਕਾਂ ਲਈ ਅੰਗ੍ਰੇਜ਼ੀ ਕੋਰਸਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ
• ਖੇਡਾਂ ਆਈਪੀਐਲ 2021: 2018 ਦੀ ਨਿਲਾਮੀ ਵਿਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੇਰੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਹਰਸ਼ਾਲ ਪਟੇਲ ਨੇ ਕਿਹਾ
• ਵਿੱਤ ਸੋਨੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਐੱਨ ਬੀ ਐੱਫ ਸੀ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ, ਬੈਂਕਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
• ਟੈਕਨੋਲੋਜੀ ਏਜੀਆਰ ਦੇਣਦਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਨਵੀਨਤਮ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਨਿਲਾਮੀ ਟੈਲੀਕਾਮ ਸੈਕਟਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
• ਫਿਲਮਾਂ ਗੁੜੀ ਪਦਵਾ 2021: ਮਾਧੁਰੀ ਦੀਕਸ਼ਿਤ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਭ ਉਤਸਵ ਮਨਾਉਂਦੀ ਹੋਈ ਯਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
• ਵਾਹਨ ਮਹਿੰਦਰਾ ਥਾਰ ਬੁਕਿੰਗਜ਼ ਨੇ ਸਿਰਫ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 50,000 ਦੀ ਪੱਥਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ
• ਸਿੱਖਿਆ ਸੀਐਸਬੀਸੀ ਬਿਹਾਰ ਪੁਲਿਸ ਕਾਂਸਟੇਬਲ ਦਾ ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ 2021 ਐਲਾਨਿਆ ਗਿਆ
• ਯਾਤਰਾ ਅਪ੍ਰੈਲ ਵਿੱਚ ਮਹਾਰਾਸ਼ਟਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ 10 ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਸਥਾਨ

ਕਸਰਤ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਗੰਦੀ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਈ ਹੋਰ ਹੋਰ ਕਾਰਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਜਮਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ. ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, aroundਿੱਡ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਜ਼ਿੱਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟਰੋਕ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਇਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਸਤਿਕਾਰ ਨਾਲ 'ਲਵ ਹੈਂਡਲਜ਼' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ waਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਮਾਪ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿਚ 40 ਇੰਚ (102 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਵਿਚ 35 ਇੰਚ (88 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ) ਤੋਂ ਉਪਰ ਮਾਪ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਮੋਟਾਪੇ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. Fatਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜੀਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਧਨ ਹਨ, ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਲਈ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਕੁ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ^{[1] [ਦੋ]} .

ਅਤੇ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਵਿਗਿਆਨ-ਅਧਾਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ^[3] . ਅਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕ੍ਰੈਂਚਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਇਸ ਉਦੇਸ਼ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ. ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ.

ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਣ ਲਈ ਕਰੰਚ

ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਚਮੜੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਣੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸੀਰਲ ਚਰਬੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਣੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੀ ਮੌਜੂਦ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਹੈ. ਵਿਸੀਰਲ ਚਰਬੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਜਾਰੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਮੇਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰ.

ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਜ ਲਈ ਇੱਕ ਸਟੋਰੇਜ ਡਿਪੂ ਹੈ. ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਖਰਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਮ ਜਾਓਗੇ lyਿੱਡ ਚਰਬੀ .

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਰੰਚਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੁਆਲੇ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਰੰਚ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਹਨ ਜੋ thatਿੱਡ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

1. ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚ

ਮੁੱ orਲਾ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਚੇ-ਬੈਕ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

• ਕਸਰਤ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ.
• ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਓ, ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਐਬਐਸ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਉਤਾਰੋ.
• ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

2. ਮਰੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰੰਚ

ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਪੇਟ ਦੇ ਤਿੱਖੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. The ਮਰੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰੰਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

• 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਰੱਖੋ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
• ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ.
• ਜਦੋਂ ਕਰਲਿੰਗ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਮਰੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਕ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ.
• ਕਰਲਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ.
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

3. ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ

ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭ ਸਾਈਕਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ, ਤਾਕਤ, energyਰਜਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਇਸ ਰੂਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ. ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਘਾਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਗਤੀ ਅਤੇ ਚਾਲ ਚਰਬੀ ਦੀਆਂ ਬੇਲੋੜੀਆਂ ਪਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਕੇ ਚਪੇਟ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਪੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ.

ਕਿਵੇਂ

• ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਬਟਨ ਦੱਬ ਕੇ ਫਲੋਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋ shouldੇ' ਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਬੁਣੋ (ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਟਕਣਾ ਨਾ ਪਵੇ).
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਤਕਰੀਬਨ 45-ਡਿਗਰੀ ਕੋਣ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ.
• ਹੁਣ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਮੋਸ਼ਨ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰੋ.

4. ਡਬਲ ਕਰੰਚ

ਜਦੋਂ ਸਹੀ performedੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਡਬਲ ਕਰੰਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੇ ਜਾਂ ਤਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਕੜਵੱਲ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ engageੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗੀ. ਇਹ ਦੋ-ਅੰਦਰ-ਇਕ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਲਕਣ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਜਿਸ ਨੂੰ ਛੇ ਪੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏਗੀ.

ਕਿਵੇਂ

• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ.
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋ towardਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ.
• ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੁੰਮੋ.
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓਗੇ ਤਾਂ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਆਓ.

5. ਵਰਟੀਕਲ ਲੈੱਗ ਕ੍ਰਚ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼, ਕਲਾਸਿਕ ਕਰੰਚਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਪੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ . ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਬਰਾਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਭਾਰੀ ਜਾਂ ਮਹਿੰਗੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਲੰਬਕਾਰੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰੰਚ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਕਿਵੇਂ

• ਇਕ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ' ਤੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ.
• ਲਿਫਟ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ.
• ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ andੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਓ.
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਲਿਸਟ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ.
• ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰਲਿੰਗ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
• ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਰੁੱਕ ਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਪਲ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੇਕਾਬੂ ਹੋ ਕੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
• ਹੇਠਾ ਮੋਸ਼ਨ ਤੇ ਸਾਹ.
• 12 ਤੋਂ 16 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਓਲਿਕ ਕ੍ਰਚ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੇਟ ਦੀ ਕੰਧ ਅਤੇ ਤੰਦਾਂ (ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਥਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਦਾ ਹੈ, ਅਬਨਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

• ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੇਠਾਂ ਉਤਾਰੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕੋ.
• ਆਪਣੀ ਨੀਲੀ ਜੀਨਸ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਜੇਬ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣ ਵਾਂਗ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟ' ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ.
• ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਕੂਹਣੀ ਵੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ.
• ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੂਹਣੀ ਤੇ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਕਰੰਚ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਹਰ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ.
• ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਸਾਈਡਾਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਕਰੋ.

7. ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੈੱਗ ਕ੍ਰਚ

ਉਭਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਪਏ ਹੋਏ ਜਾਂ ਚਿਨ-ਅਪ ਬਾਰ ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਕਰਵ ਬਾਰ ਨਾਲ ਲਟਕਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਰ ਇਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਦੇਖਦੇ ਹੋ. ਉਠਾਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕਰੰਚ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਮਹੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਿਵੇਂ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ 90 ਡਿਗਰੀ ਵਿਚ ਝੁਕਿਆ.
• ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਈ ਲੰਬਵਤ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੋਲੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
• ਆਪਣੇ ਪੇਟਾਂ ਦਾ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
• ਤਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉਤਾਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਪੱਸਲੇ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ (ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਵੱਲ ਕਰੰਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
• ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਕਰਚਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਕ ਜਾਂ ਦੋ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ.
• ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

8. ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ

ਇੱਕ ਮੁ coreਲਾ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਸਰਤ , ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚਸ ਹੇਠਲੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ

• ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਝੁਕੋ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਵਧਾਓ.
• ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕੋ.
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ (ਮਿਡਸੇਕਸ਼ਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਸਾਮ੍ਹਣੇ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਸਮੇਤ), ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੋਹੇ ਬਗੈਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਨੋਟ : ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਨਵੀਂ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਮਾਹਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਨੋਟ ਤੇ…

ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਚੁਣਨੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਰਲਾਉਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਟੀਚਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋਣ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਰਫ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਸਿੱਟੇ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਉਪਰੋਕਤ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਪਨਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

1. [1]ਲਿਲੀ, ਆਰ. (2018) ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ.
2. [ਦੋ]ਲੇਲੇ, ਟੀ. (2018). ਫਲੈਟ ਬੇਲੀ ਫਿਕਸ ਸਮੀਖਿਆ: ਬੇਲੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗੁਆਉਣਾ ਹੈ.
3. [3]ਲਾਡਨ, ਜੇ. (2017) ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਵਰਕਆ Fਟ ਅਸਫਲ: ਇੱਕ ਸਲੈਮਿੰਗ ਕਰੰਚ…. ਪਾਵਰ, 30 (2018).

ਕੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੰਡਰਾ

ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ