13 ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਤਤਕਾਲ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਹੁਣੇ ਮੈਂਬਰ ਬਣੋ

ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਕਾਰਡਿਓਮੀਓਪੈਥੀ: ਲੱਛਣ, ਕਾਰਨ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਰੰਤ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵੇਖੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ

ਬਸ ਅੰਦਰ

5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
6 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪਰਛਾਵੇਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਹੋ ਗਈ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਸਟੈਪਸ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ!
8 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
11 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021

ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ

ਘਰ ਸਿਹਤ ਪੋਸ਼ਣ ਪੋਸ਼ਣ ਓਆਈ-ਨੇਹਾ ਘੋਸ਼ ਦੁਆਰਾ ਨੇਹਾ ਘੋਸ਼ | ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ: ਮੰਗਲਵਾਰ, 5 ਮਾਰਚ, 2019, 10:52 [IST]

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਕੂਕੀਜ਼, ਕੈਂਡੀਜ਼ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਲਈ ਸਿਰਫ ਮਾੜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਬਲਕਿ ਇਹ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਾਰੇ ਅਨਾਜ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ ^[1] .

ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ ਕੀ ਹਨ?

ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੀਜ ਦੇ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਛਾਣ, ਕੀਟਾਣੂ ਅਤੇ ਐਂਡੋਸਪਰਮ. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਦੋ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਸੂਡੋਸਲਰੀਅਲ. ਅਨਾਜ ਵਿਚ ਕਣਕ, ਜਵੀ, ਮੱਕੀ, ਚੌਲ, ਜੌਂਗ, ਜੌਂ, ਬਾਜਰੇ ਅਤੇ ਰਾਈ ਵਰਗੇ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀਆਂ ਘਾਹ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਸੂਦੋਸਰੇਅਲ ਵਿਚ ਗੈਰ-ਘਾਹ ਜਿਵੇਂ ਅਮਰਨਥ, ਕਿinoਨੋਆ ਅਤੇ ਬੁੱਕਵੀਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਨਾਜ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ ਦੇ ਉਲਟ ਜਿਹੜੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੱ. ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

1. ਪੂਰੀ ਕਣਕ

ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਨੂਡਲਜ਼, ਪਾਸਤਾ, ਬਲਗੂਰ ਅਤੇ ਸੂਜੀ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ. ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਸੀਰੀਅਲ ਅਨਾਜ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਇਸ ਵਿਚ ਗਲੂਟਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਐਂਟੀ oxਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਨਿਯਮਤ ਕਣਕ ਦਾ ਵਧੀਆ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਪਰ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਉਸ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਹੈ.

2. ਪੂਰੇ ਓਟਸ

ਓਟਸ ਐਵੀਨੈਂਥ੍ਰਾਮਾਈਡ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਨੂੰ ਵੱਖ ਵੱਖ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ^[ਦੋ] . ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਓਟਸ ਲਈ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਟੀਲ-ਕੱਟੇ ਓਟਸ, ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਅਤੇ ਓਟ ਗ੍ਰੋਟਸ ਖਰੀਦੋ. ਤਤਕਾਲ ਓਟਮੀਲ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਹਾਈ-ਫਰੂਟੋਜ ਮੱਕੀ ਦਾ ਸ਼ਰਬਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੁਰਾ ਹੈ.

3. ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਰਾਈ

ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਰਾਈ ਕਣਕ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਵਧੇਰੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ^[3] . ਰਾਈ 100 g ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ 16.7 g ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਹੌਲੀ ਸਮਾਈ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵੱਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ^[]] , ^[5] .

4. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ

ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਪਹਿਲੇ ਵਿਚ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਇਕ ਕੀਟਾਣੂ ਅਤੇ ਕੋਲੇ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਲਿਗਨਾਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ. ^[]] . ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿਚ ਬਾਸਮਤੀ ਚੌਲਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਭੂਰੀਆਂ ਖੁਸ਼ਬੂ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

5. ਜੌਂ

ਪੂਰੀ ਜੌਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੌਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਦੋਵਾਂ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੈ - ਪੂਰਾ ਜੌ ਅਤੇ ਮੋਤੀ ਜੌ. ਪੂਰਾ ਜੌਂ ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਤਾਂਬਾ, ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਫਾਈਟੋ ਕੈਮੀਕਲਜ਼ ਦਾ ਵੀ ਮਾਣ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ^[]] .

6. ਕੁਇਨੋਆ

ਕੁਇਨੋਆ ਇੱਕ ਸੁਪਰਫੂਡ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕੈਮਫੇਰੋਲ ਅਤੇ ਕਵੇਰਸੇਟਿਨ ਵਰਗੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਸੋਜਸ਼ ਵਰਗੇ ਘਾਤਕ ਰੋਗਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤ ਯੋਗਤਾ ਹੈ. ^[8] , ^[9] . ਕੁਇਨੋਆ ਗਲੂਟੇਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਹਲਕਾ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੂਖਮ ਚੇਤਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

7. ਬੁੱਕਵੀਟ

ਬਕਵਾਇਟ ਇਕ ਹੋਰ ਸੂਡੋ-ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਸੇਲੀਐਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਇਹ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਤਾਂਬਾ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਬੁੱਕਵੀਟ ਵਿਚ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਕ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅੰਤੜੀ ਬੈਕਟਰੀਆ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲਨ ਵਿਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ^[10] . ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਗਲੂਟਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਹਵਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲੂਟਨ ਮੁਕਤ ਹੈ.

8. ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ

ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ ਇਕ ਹੋਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬ੍ਰੌਨ, ਕੀਟਾਣੂ ਅਤੇ ਐਂਡੋਸਪਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪਾਵਰਹਾhouseਸ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਸੁਆਦੀ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਮਹਿੰਗਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੰਗਲੀ ਚੌਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਲਿਆਕ ਰੋਗਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਗਲੂਟਨ ਜਾਂ ਕਣਕ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ ਫਾਈਬਰ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਨਿਆਸੀਨ ਦਾ ਇਕ ਉੱਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਏਗਾ ਅਤੇ ਟਾਈਪ -2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ^{[ਗਿਆਰਾਂ]} .

9. ਮੱਕੀ

ਸਿੱਟਾ ਇਕ ਅਨਾਜ ਦਾ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਸਨੈਕਸ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਖਾਣ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ. ਸਮੁੱਚੀ, ਅਪ੍ਰਾਸੈਸਡ ਮੱਕੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਜ਼ਿੰਕ, ਤਾਂਬਾ, ਐਂਟੀ oxਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਮੱਕੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਫਲੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੂਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ੇਕਸਾਂਥਿਨ ਵੀ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੈਕੂਲਰ ਡੀਜਨਰੇਜ ਅਤੇ ਮੋਤੀਆ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ^[12] .

10. ਸਪੈਲ

ਸਪੈਲਿੰਗ ਵਿਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਫਾਈਬਰ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿਚ ਫਾਈਟਿਕ ਐਸਿਡ ਵਰਗੇ ਐਟੀਨਟ੍ਰੀਟ੍ਰੈਂਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਵਿਰੋਧੀ ਅੰਨ ਨੂੰ ਅੰਬੂਨ, ਫੁੱਟਣ ਜਾਂ ਭਿੱਜ ਕੇ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਪੈਲਿੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

11. ਜੌਰਮ

ਬਗੀਚੇ ਦਾ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਵਾਲਾ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਟੈਕਸਟ ਹੈ. ਇਹ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਜਿਵੇਂ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੂਲੇ ਨੂੰ ਬਲਿberਬੇਰੀ ਅਤੇ ਅਨਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜ਼ੋਰਗੁਆਮ ਵਿਚ ਇਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ 3-ਡੀਓਕਸਿਆਨਥੋਕਸਾਇਨਿਨਜ਼ (3-ਡੀਐਕਸਏ) ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਯੋਗਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ^[13] .

12. ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ ਬਾਜਰੇ

ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਪ੍ਰੀਸ਼ਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਾਜਰੇ ਵਿਸ਼ਵ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਅਨਾਜ ਹੈ. ਇਥੇ ਬਾਜਰੇ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕੋਡੋ, ਫੈਕਸਟੇਲ, ਫਿੰਗਰ, ਪ੍ਰੋਸੋ, ਮੋਤੀ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਬਾਜਰੇ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ ^[14] . ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਫੋਕਸਟੇਲ ਬਾਜਰੇ ਨੂੰ ਟਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ^{[ਪੰਦਰਾਂ]} .

13. ਅਮਰੰਤ

ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨਜ਼ ਕੌਂਸਲ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਇਕਲੌਤਾ ਅਨਾਜ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਘਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ-ਰੋਕੂ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਸਟ੍ਰੋਲਜ਼ ਦਾ ਇਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ^[16] , ^[17] , ^[18] .

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ

ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਓਟ ਜਾਂ ਬ੍ਰੈਨ ਫਲੇਕਸ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ.

ਸੈਂਡਵਿਚ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਰਿਫਾਈਡ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਕੋਨੋਆ ਲਈ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਥਾਂ ਲਓ.

ਸੁੱਕੇ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੀ-ਤਲ਼ਣ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਰੋਲਡ ਓਟਸ ਜਾਂ ਕੁਚਲਿਆ ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਝੋਲੀ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਵਾਧੂ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸੂਪ, ਸਟੂ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਜੌਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਲੇਖ ਵੇਖੋ

[1]ਸਟੀਫਨ, ਐਲ. ਐਮ., ਜੈਕਬਸ, ਡੀ. ਆਰ., ਸਟੀਵਨਜ਼, ਜੇ., ਸ਼ਹਰ, ਈ., ਕੈਰੀਥਰਜ਼, ਟੀ., ਅਤੇ ਫੋਸਲਮ, ਏ. ਆਰ. (2003). ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ, ਸੁਧਾਰੀ-ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸਰਬੋਤਮ ਮੌਤ ਅਤੇ ਘਟਨਾ ਦੇ ਕਾਰੋਨਰੀ ਆਰਟਰੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਇਸਕੇਮਿਕ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ: ਕਮਿitiesਨਿਟੀਜ਼ ਵਿਚ ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕ ਜੋਖਮ (ਏ ਆਰ ਆਈ ਸੀ) ਅਧਿਐਨ. ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਪੋਸ਼ਣ, 78 (3), 383–390.
[ਦੋ]ਮੀਡਾਨੀ, ਐਮ. (2009) ਓਟਸ ਦੇ ਅਵੇਨੈਂਥ੍ਰਾਮਾਈਡਜ਼ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਸਿਹਤ ਲਾਭ. ਪੋਸ਼ਣ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ, 67 (12), 731-735.
[3]ਨੋਰਡਲੰਡ, ਈ., ਕੈਟਿਨਾ, ਕੇ., ਮੈਕਕਨੇਨ, ਐਚ., ਅਤੇ ਪੋਟੇਨਨ, ਕੇ. (2016). ਰਾਈ ਅਤੇ ਕਣਕ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਿਟ੍ਰੋ ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਲੋਰਿਕ ਵਿਛੋੜੇ ਵਿਚ ਅਤੇ ਵੀਵੋ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਨਸੂਲਿਨ ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਭੋਜਨ (ਬਾਸਲ, ਸਵਿਟਜ਼ਰਲੈਂਡ), 5 (2), 24.
[]]ਲੈਟੀਮਰ, ਜੇ. ਐਮ., ਅਤੇ ਹੌਬ, ਐਮ ਡੀ. (2010). ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਉੱਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, 2 (12), 1266–1289.
[5]ਪੋਸਟ, ਆਰ. ਈ., ਮੇਨੌਸ, ਏ. ਜੀ., ਕਿੰਗ, ਡੀ. ਈ., ਅਤੇ ਸਿੰਪਸਨ, ਕੇ ਐਨ. (2012). ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ mellitus ਦੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ: ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ. ਦ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਮੈਰੀਕਨ ਬੋਰਡ Familyਫ ਫੈਮਲੀ ਮੈਡੀਸਨ, 25 (1), 16-23.
[]]ਪੀਟਰਸਨ, ਜੇ., ਡਵਾਇਰ, ਜੇ., ਐਡਲਰਕ੍ਰਿਟਜ਼, ਐੱਚ., ਸਕਾਲਬਰਟ, ਏ., ਜੈਕਸ, ਪੀ., ਅਤੇ ਮੈਕੁਲਫ, ਐਮ ਐਲ. (2010). ਡਾਈਟਰੀ ਲਿਗਨਨਜ਼: ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ. ਪੋਸ਼ਣ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ, 68 (10), 571–603.
[]]ਆਈਡੇਨ, ਈ., ਟਾਂਗ, ਵਾਈ., ਅਤੇ ਸੰਗ, ਐਸ. (2017). ਜੌ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਫਾਈਟੋ ਕੈਮੀਕਲ. ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਡਰੱਗ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦਾ ਜਰਨਲ, 25 (1), 148–161.
[8]ਸ਼ੈੱਕ, ਵਾਈ. ਬੀ., ਕੈਸਟੇਲਾਨੀ, ਐਮ. ਐਲ., ਪੇਰੇਲਾ, ਏ., ਕੌਂਟੀ, ਐੱਫ., ਸਲਿਨੀ, ਵੀ., ਟੀਟੇ, ਐਸ, ... ਅਤੇ ਸੇਰੁਲੀ, ਜੀ. (2006). ਐਲਰਜੀ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਵਿੱਚ ਕਵੇਰਸਟੀਨ (ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਹਰਬਲ ਮਿਸ਼ਰਣ) ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ. ਜੈਵਿਕ ਰੈਗੂਲੇਟਰਾਂ ਅਤੇ ਹੋਮੀਓਸਟੈਟਿਕ ਏਜੰਟਾਂ ਦਾ ਪੱਤਰ, 20 (3-4), 47-52.
[9]ਐਮ ਕੈਲਡਰਨ-ਮੋਂਟੈਨੋ, ਜੇ., ਬਰਗੋਸ-ਮੋਰਨ, ਈ., ਪੇਰੇਜ਼-ਗੁਰੀਰੋ, ਸੀ., ਅਤੇ ਲੈਪੇਜ਼-ਲਾਜ਼ਰੋ, ਐਮ. (2011). ਖੁਰਾਕ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡ ਕੈਮਪੇਰੋਲ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ. ਚਿਕਿਤਸਕ ਰਸਾਇਣ, 11 (4), 298-344 ਵਿਚ ਮਿੰਨੀ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ.
[10]ਸਕ੍ਰਾਂਬੰਜਾ, ਵੀ., ਲਿਲਜੇਬਰਗ ਐਲਮਸਟਲ, ਐੱਚ. ਜੀ., ਕ੍ਰੈਫਟ, ਆਈ., ਅਤੇ ਬੀਜਰਕ, ਆਈ. ਐਮ. (2001). ਬਕਵਹੀਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਗੁਣ: ਵਿਟ੍ਰੋ ਵਿਚ ਅਤੇ ਵੀਵੋ ਵਿਚ ਅਧਿਐਨ. ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਰਸਾਇਣ ਦੀ ਜਰਨਲ, 49 (1), 490-496.
[ਗਿਆਰਾਂ]ਬੇਲੋਬ੍ਰਜੈਡਿਕ, ਡੀ. ਪੀ., ਅਤੇ ਬਰਡ, ਏ. ਆਰ. (2013) ਟਾਈਪ -2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਸਮੁੱਚੇ ਅਨਾਜ ਵਿਚ ਫਾਈਟੋ ਕੈਮੀਕਲ ਦੀ ਸੰਭਾਵਤ ਭੂਮਿਕਾ. ਪੋਸ਼ਣ ਜਰਨਲ, 12 (1).
[12]ਵੂ, ਜੇ., ਚੋ, ਈ., ਵਿਲੇਟ, ਡਬਲਯੂ. ਸੀ., ਸੈਸਟਰੀ, ਐਸ. ਐਮ., ਅਤੇ ਸ਼ੈਮਬਰਗ, ਡੀ. ਏ. (2015). ਸੰਭਾਵਿਤ ਫਾਲੋ-ਅਪ ਦੇ 2 ਦਹਾਕਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਲੂਟੀਨ, ਜ਼ੇਕਸਾਂਥਿਨ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੈਰੋਟੀਨੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਮਰ-ਸੰਬੰਧੀ ਮੈਕੂਲਰ ਡੀਜਨਰੇਟ ਦੇ ਦਾਖਲੇ. ਜਾਮਾ phਪਥਾਲਮੋਲੋਜੀ, 133 (12), 1415.
[13]ਯਾਂਗ, ਐਲ., ਬ੍ਰਾingਨਿੰਗ, ਜੇ ਡੀ., ਅਤੇ ਅਵਿਕਾ, ਜੇ. ਐਮ. (2009). ਸੋਰਗੁਮ 3-ਡਿਓਕਸਯਨਥੋਸਾਇਨਿਨਜ਼ ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੜਾਅ II ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਇੰਡਿcerਸਰ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਸੈੱਲ ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰ ਰੋਕਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਐਂਡ ਫੂਡ ਕੈਮਿਸਟਰੀ, 57 (5), 1797–1804.
[14]ਚੰਦਰਸ਼ੇਖਰਾ, ਏ., ਅਤੇ ਸ਼ਹੀਦੀ, ਐਫ. (2010). ਮਿਲਟਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਬਾਉਂਡ ਫੇਨੋਲਿਕਸ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਯੋਗਦਾਨ. ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਰਸਾਇਣ ਦੀ ਜਰਨਲ, 58 (11), 6706–6714.
[ਪੰਦਰਾਂ]ਸਿਰੇਸ਼ਾ, ਵਾਈ., ਕੇਸੇਟੀ, ਆਰ. ਬੀ., ਨਬੀ, ਐਸ., ਸਵਪਨਾ, ਐੱਸ., ਅਤੇ ਅਪਰਾਓ, ਸੀ. (2011). ਐੱਸ ਟੀ ਜ਼ੈਡ ਸ਼ੂਗਰ ਚੂਹਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੇਟੀਰੀਆ ਇਟਲੀਕਾ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਐਂਟੀਹਾਈਪਰਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਅਤੇ ਹਾਈਪੋਲੀਪੀਡੈਮਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ. ਪੈਥੋਫਿਜੀਓਲੋਜੀ, 18 (2), 159–164.
[16]ਸਿਲਵਾ-ਸੈਂਚੇਜ਼, ਸੀ., ਡੀ ਲਾ ਰੋਜ਼ਾ, ਏ. ਪੀ. ਬੀ., ਲੀਨ-ਗਾਲਵੈਨ, ਐਮ. ਐੱਫ., ਡੀ ਲੂਮੇਨ, ਬੀ. ਓ., ਡੀ ਲਿਓਨ-ਰੋਡਰਿਗਜ, ਏ., ਅਤੇ ਡੀ ਮਜੀਆ, ਈ ਜੀ. (2008). ਅਮਰਾਨਥ (ਅਮਰਾਨਥਸ ਹਾਈਪੋਚੋਂਡਰਿਆਕਸ) ਬੀਜ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਪੇਪਟੀਡਜ਼. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਐਂਡ ਫੂਡ ਕੈਮਿਸਟਰੀ, 56 (4), 1233–1240.
[17]ਮਾਰਟੀਰੋਸਨ, ਡੀ. ਐਮ., ਮੀਰੋਸ਼ਨੀਚੇਨਕੋ, ਐਲ. ਏ., ਕੁਲਕੋਵਾ, ਐਸ. ਐਨ., ਪੋਗੋਜੇਵਾ, ਏ ਵੀ., ਅਤੇ ਜ਼ੋਲਾਇਡੋਵ, ਵੀ ਆਈ. (2007). ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਅਮਰਾਂਥ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ. ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਲਿਪਿਡ, 6 (1), 1.
[18]ਮਾਰਕੋਨ, ਐਮ. ਐਫ., ਕਾਕੁਡਾ, ਵਾਈ., ਅਤੇ ਯਾਦਾ, ਆਰ. ਵਾਈ. (2003) ਅਮਰਨਥ β-ਸਿਟੋਸਟਰੌਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਾਈਟੋਸਟੀਰੋਲਜ਼ ਦੇ ਅਮੀਰ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਮਨੁੱਖੀ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਪੌਲਾਂਟ ਭੋਜਨ, 58 (3), 207-211.