ਕੋਵਿਡ -19 ਲੌਕਡਾਉਨ: ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ 'ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਤੇਜ਼ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਹੁਣੇ ਮੈਂਬਰ ਬਣੋ

ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਕਾਰਡਿਓਮੀਓਪੈਥੀ: ਲੱਛਣ, ਕਾਰਨ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਰੰਤ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵੇਖੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ

ਬਸ ਅੰਦਰ

5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
6 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਨੇ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਪਰਛਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਦੇਖੋ.
8 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
11 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021

ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ

ਘਰ ਸਿਹਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ oi- ਅਮ੍ਰਿਥਾ ਕੇ ਅਮ੍ਰਿਤਾ ਕੇ. 30 ਅਪ੍ਰੈਲ, 2020 ਨੂੰ| ਦੁਆਰਾ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੁਜ਼ਨ ਜੈਨੀਫਰ

24 ਮਾਰਚ 2020 ਨੂੰ, ਪ੍ਰਧਾਨਮੰਤਰੀ ਨੇ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਸਾਰੇ 1.3 ਅਰਬ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਘਰਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣ, ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਦੇ ਫੈਲਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ, ਜੋ ਵੁਹਾਨ ਵਿੱਚ ਦਸੰਬਰ 2019 ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 24,096 ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਜਾਨਾਂ ਲੈ ਚੁੱਕੇ ਹਨ।

'ਤੁਹਾਡੇ ਘਰਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ' ਤੇ ਕੁੱਲ ਪਾਬੰਦੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਹਰ ਰਾਜ, ਹਰ ਜ਼ਿਲ੍ਹਾ, ਹਰ ਲੇਨ, ਹਰ ਪਿੰਡ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਹੇਠ ਰਹੇਗਾ, 'ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ ਨੇ ਮੰਗਲਵਾਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਿਹਾ,' ਨਾਗਰਿਕਾਂ ਨੂੰ ਚਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦਾ ਨੋਟਿਸ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ, ਇਸ ਹੁਕਮ ਦੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਵੇਰੇ 12: 01 ਵਜੇ।

ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਰਹਿਣ ਦੇ ਆਦੇਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਤਕ ਕੋਈ ਅਟੱਲ ਤਾਜ਼ੀ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਸਾਰੀ ਕੌਮ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਵਿਚ ਹੈ. ਅਨੇਕ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਬੰਦ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਅਸਥਾਨ - ਤੁਹਾਡੇ ਪਸੀਨੇ ਅਤੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਵੀ ਬੰਦ ਹੈ. ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਕੁਝ ਭਾਰ ਕੱ pumpਣ ਵਿਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅੱਜ, ਅਸੀਂ 12 ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਉਹ ਵੀ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ.

1. ਸੁਪਰਮੈਨ

ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤ, ਸੁਪਰਮੈਨ ਕਿਸੇ ਦੇ ਵੀ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [1] . ਲਾਕਡਾ duringਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ [ਦੋ] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਲੇਟ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਬਾਹਵਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਣ.
ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕੋ (ਫਰਸ਼ ਤੋਂ 10-15 ਸੈ.ਮੀ.).
ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਫਿਰ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

2. ਧੱਕਾ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਧੱਕਾ-ਮੁੱਕਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਧੀਰਜ ਦੇਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ, ਸਟੈਮਿਨਾ, ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਕਠੋਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ [3] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ' ਤੇ ਪਾਓ.
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੀ ਨਾ ਹੋਣ.
ਫਿਰ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਝੁਕਦੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ.
12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈਟ ਕਰੋ.

3. ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ

ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ []] . ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਉਭਾਰਨ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨਾਲ ਹੱਥ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ.
ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਫਿਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਕਸਰਤ ਦਾ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਣ ਲਈ 45 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ.

4. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ

ਕਬਜ਼ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਬਣਨ ਵਾਲਾ, ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਜਾਰੀ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ [5] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੇ ਚਾਰ ਅੰਗਾਂ ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਟੇਬਲ ਪੋਜ਼ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱlingਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ.
ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਰਹੋ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਟੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਕੇ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਆਓ.

5. ਕਰੰਚ

ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਰੰਚਸ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੁਆਲੇ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਵਧੇਰੇ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਚਪੇਟਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ []] . ਕਰੰਚ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚ:

ਕਸਰਤ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਗਾਓ, ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਐਬਐਸ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ.
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਉਤਾਰੋ.
ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਮਰੋੜਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰੰਚ:

90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਰੱਖੋ (ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ).
ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ.
ਜਦੋਂ ਮਰੋੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਇਕ ਕੂਹਣੀ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੋਵੇ.
ਕਰਲਡ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕਰਾਰ ਕਰੋ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਤਖਤੀ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ inਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ []] . ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਹੇਠਾਂ ਆ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਵਿਚ ਫਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਸਾਹ ਲਓ.
30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿਚ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਹੋਲਡ ਟਾਈਮ ਨੂੰ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਵਧਾਓ.

7. ਕੋਬਰਾ

ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਅਹੁਦਾ ਇਸ ਦੇ ਨਾਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਕੋਬਰਾ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਜੁਲਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਕ ਆਸਣ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਕਈ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ [8] . ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਧਰਤੀ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਦਿਓ.
ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜ਼ਹਾਜ਼ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
ਛੱਤ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ.
ਸਾਰੇ ਅੰਦਰ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ.
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਕੱ whileਦਿਆਂ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 4-5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

8. ਸਕੁਐਟਸ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 'ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਰਾਜਾ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. [9] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਸਮੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ.

9. ਫੇਫੜੇ

ਕੋਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਵਿਚ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ [10] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ.
ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

10. ਹਿੱਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣ ਕਾਰਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਕਠੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. [ਗਿਆਰਾਂ] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਵੱਖਰੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਲੋ.
ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਫਿਰ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਕ ਗੋਲਾਕਾਰ ਗਤੀ ਵਿਚ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਭੇਜਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਉਸੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਦੁਹਰਾਓ.

11. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ, ਗਲੂਟ ਬਰਿੱਜ ਡੈਸਕ-ਬੱਧ ਵਰਕਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ [12] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਇਸ ਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੂਰੀ ਬਣਾ ਕੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ (ਬੱਟ) ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਚੰਗੇ 20 ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

12. ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਸਟੈਂਡ

ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ, ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਸਟੈਂਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. [13] .

ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ.
ਨੇੜੇ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਰਸੋਈ ਦੇ ਕਾ counterਂਟਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਕ ਸਥਿਰ ਆਬਜੈਕਟ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕੋ.
ਇਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦਿਓ.
30-60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.

ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਨੋਟ ਤੇ…

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੋਵਿਡ -19 ਲਾਕਡਾਉਨ ਦੌਰਾਨ ਘਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਪਰੋਕਤ ਸਧਾਰਣ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ, ਵਧੇ ਹੋਏ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹਾਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਰਗੀਆਂ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਸ ਲਈ, ਚਿੰਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਜਿੰਮ ਬੰਦ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਧੁੱਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ - ਖਿੜਕੀਆਂ ਜਾਂ ਕੋਰਸ ਦੇ ਦਰਵਾਜ਼ਿਆਂ ਦੁਆਰਾ. ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ ਅਤੇ ਘਬਰਾਓ ਨਾ. ਘਰ ਰਹੋ. ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹੋ.

ਸੁਜ਼ਨ ਜੈਨੀਫਰਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਵਿਚ ਮਾਸਟਰ ਹੋਰ ਜਾਣੋ