1. ਨੀਂਦ ਲਈ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ
ਸਰੀਰ, ਉਹ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਦਿਮਾਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਅੰਗ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਉਂ ਜਾਂ ਕਿਵੇਂ ਸੌਂਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕਿਵੇਂ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਮਝ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਡਾ. ਵਰਗਾ ਨੂੰ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇਵਾਂਗੇ: ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ-ਜੋ ਸਾਡੀਆਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਘੜੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ-ਦੋ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਲੀਪ ਡਰਾਈਵ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਹਿਲੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਹੋਮਿਓਸਟੈਟਿਕ ਡਰਾਈਵ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਕੋਈ ਜਾਗਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਸੌਂਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਡਾ. ਵਰਗਾ ਨੇ ਅੱਗੇ ਕਿਹਾ, ਦੂਜੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੀਂਦ ਲਈ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਡਰਾਈਵ ਹੈ ਜੋ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਦੁਆਰਾ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਘੱਟ ਨੀਂਦ। ਇਹ ਸਿਸਟਮ ਪਰਦੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਦੇਖੋ #2)। ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਦੋ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
2. ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ 'ਤੇ ਦੇਖਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ
ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਰਾਹੀਂ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ. ਦ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਸਾਡੀਆਂ ਪਿਆਰੀਆਂ ਡਿਵਾਈਸਾਂ 'ਤੇ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਤੋਂ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਇਹ ਸੋਚਣ ਲਈ ਭਰਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਸਾਡੀ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਲੈਅ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰਕ ਚੱਕਰ ਜੋ ਸਾਡੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਬੈਕਲਿਟ ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਵਾਲੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰਾਨਿਕ ਯੰਤਰ ਨੀਲੀ ਤਰੰਗ-ਲੰਬਾਈ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਛੱਡਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੋਤ ਤੋਂ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਣਾ—ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟੀਵੀ, ਸੈਲ ਫ਼ੋਨ, ਲੈਪਟਾਪ, ਈ-ਰੀਡਰ ਅਤੇ ਟੈਬਲੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ—ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਪੜਾਅ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। .
ਇੱਥੇ ਸਬਕ? ਪੁਰਾਣੇ ਸਕੂਲ ਦੀ ਅਲਾਰਮ ਘੜੀ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੇ ਬਾਹਰ ਛੱਡ ਸਕੋ। (Psst: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੈਕਸ ਲਾਈਫ ਲਈ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।)
3. ਹਰ ਰਾਤ ਥੋੜਾ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਣ 'ਤੇ ਜਾਓ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰਾਤ ਇੱਕ ਅਧਰਮੀ ਘੰਟੇ ਵਿੱਚ ਸੌਂਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਮੀਦ ਕਰਨਾ ਗੈਰਵਾਜਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੌਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਥੱਕਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਡਾ. ਵਰਗਾ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਾਲਜ ਵਿਦਿਆਰਥੀ ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਚਾਰ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਸਵੇਰੇ 5 ਵਜੇ ਸੌਣ ਲਈ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਰਾਤ 10 ਵਜੇ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ। ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਹੁਣ ਇੱਕ ਨੌਕਰੀ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ 8 ਵਜੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੌਣ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੱਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋ ਸਵੇਰੇ 4:30 ਵਜੇ ਸੌਂਣ ਦਾ ਆਦੀ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਤ 4 ਵਜੇ, ਫਿਰ 3:30 ਵਜੇ ਦੂਜੀ ਰਾਤ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੋਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
4. ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਖੁਰਾਕ ਲਓ
ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਦੀ ਇੱਕ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ — 0.5 ਤੋਂ 1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਤਵੱਜੋ (ਬੇਸ਼ਕ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ) — ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਾਜਬ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
5. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠੋ ਤਾਂ ਬਲੂ ਲਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡਾ ਦੋਸਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਲੂ ਲਾਈਟ ਬਾਕਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਮਾਜ਼ਾਨ ਦੇ ਇਸ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬਕਸੇ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਜਾਗਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ—ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ। ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰਕੇਡੀਅਨ ਪੜਾਅ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਹੀ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦਾ ਸੰਪਰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਸ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਧੋਵੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣਾ ਜਾਦੂ ਕਰਨ ਦਿਓ। (ਧੰਨਵਾਦ, ਐਮਾਜ਼ਾਨ।)
ਸੰਬੰਧਿਤ: 9 ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਰਕ ਸਰਕਲ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
6. ਇੱਕ ਸਲੀਪ ਜਰਨਲ ਰੱਖੋ
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਜਾਗਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ — ਕਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਈਟਸਟੈਂਡ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ, ਅੱਧੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸਨੈਕਿੰਗ ਜਾਂ ਰਾਤ 9 ਵਜੇ ਦੌੜਨ ਲਈ ਜਾਣਾ—ਇਸ ਟੁੱਟੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਚੰਗੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਕੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਈ ਘੰਟੇ ਉਛਾਲਣਾ ਅਤੇ ਮੋੜਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰੋ।
ਇਹ ਸਮਝੋ ਕਿ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ, ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸਭ ਜਾਗਣ ਲਈ ਵਾਤਾਵਰਣਕ ਸੰਕੇਤ ਹਨ, ਡਾ. ਵਰਗਾ ਨੇ ਕਿਹਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਦੇ ਇਰਾਦੇ ਵਾਲੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹਨਾਂ ਜਾਗਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਅਤੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਲਈ ਦੋਸ਼ੀ ਹੋ।
7. ਸਵੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਹਾਂ, ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ... ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਖਰਾਬ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਦੁਹ. ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਡਾ. ਵਰਗਾ ਸਵੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਜਾਗਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੌਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾ. ਵਰਗਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ) ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ।
8. ਨਵੇਂ ਟਾਈਮ ਜ਼ੋਨਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਬਲੂ ਲਾਈਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੱਖਰੇ ਸਮਾਂ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਚਾਨਕ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਸੂਰਜ ਤੁਹਾਡੀ ਆਦਤ ਨਾਲੋਂ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਟਾਈਮ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ ਦੀ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਲਓ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 20 ਲਈ ਚਮਕਦਾਰ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੇਨਵਰ ਤੋਂ ਲੰਡਨ ਲਈ ਉਡਾਣ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ—ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਅੰਤਰ — ਸ਼ਾਮ 7 ਵਜੇ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਡਨ ਵਿੱਚ ਹੋ ਤਾਂ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਸੌਂ ਜਾਓ। ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਾਲੇ ਬਾਕਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ — ਕਹੋ, ਲੰਡਨ ਵਿੱਚ ਸਵੇਰੇ 8 ਵਜੇ — ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਨਵੇਂ ਟਾਈਮ ਜ਼ੋਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ।
9. ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਾਲਜ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਸੀ ਤਾਂ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਅਤੇ ਐਤਵਾਰ ਦੀਆਂ ਸਵੇਰਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਮੁਫ਼ਤ ਸਨੂਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਸਨ, ਪਰ ਇਹ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਖਰਾਬ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਾਗਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ - ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਚਾਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੰਮ ਹੋਵੇ।
ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਾ ਨਿੱਜੀ ਸੀਮਾ-ਸੈਟਿੰਗ, ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨੀਂਦ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਅਤੇ ਆਫਸੈੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਫਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦਿਨ ਦੇ ਸਮੇਂ
10. ਇਸਨੂੰ (ਕੁਝ) ਸਮਾਂ ਦਿਓ
ਇੱਕ ਅਸਥਾਈ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਘਨ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਤਰ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੀ ਸਮੱਸਿਆ ਜਿਸ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਚਲਾਓ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਸਮੱਸਿਆ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੇਸ਼ੇਵਰਾਂ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਡਾ. ਵਰਗਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟੋਕੀਓ ਤੋਂ ਨਿਊਯਾਰਕ ਸਿਟੀ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਨੀਂਦ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਧਾਰਣ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਉਸ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਿਸੇ ਦੇ ਸੌਣ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਇਦ ਠੀਕ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਵੀ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਘਨ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਕਿੰਨੀ ਗੰਭੀਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਘਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀਆਂ ਲਈ ਜੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੋਂ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਦਵਾਈ ਦੇ ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ—ਇਹ, ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਸਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ — ਅਤੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੰਨਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦੇਣਾ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸੈਂਡ ਮੈਨ ਆਪਣੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਹੈ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਸੌਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਕਦੋਂ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਮਾਹਰ ਕੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ
