ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 21 ਭੋਜਨ

ਤੇਜ਼ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਹੁਣੇ ਮੈਂਬਰ ਬਣੋ

ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਕਾਰਡਿਓਮੀਓਪੈਥੀ: ਲੱਛਣ, ਕਾਰਨ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਰੰਤ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵੇਖੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ

ਬਸ ਅੰਦਰ

5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
6 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਨੇ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਪਰਛਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਦੇਖੋ.
8 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
11 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021

ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ

ਘਰ ਸਿਹਤ ਖੁਰਾਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਡਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਓਇ-ਅਮ੍ਰਿਥਾ ਕੇ ਅਮ੍ਰਿਤਾ ਕੇ. 14 ਫਰਵਰੀ, 2020 ਨੂੰ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੌਨਿੰਗ ਸ਼ਾਇਦ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਹਿਲੂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਹਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ 'ਭੋਜਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ' ਲਈ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿਚ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਜਿਮ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਅਣਗਿਣਤ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਤੀਜਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਪਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਤੋਂ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਤੋਂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਲੋਕ ਇਹ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਿੰਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਖੁਰਾਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ.

ਭੋਜਨ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਨ ਜਦੋਂ ਅਨੁਪਾਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖਪਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਦੇਖਾਂਗੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਭੋਜਨ ਵਜੋਂ ਵੀ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਕਾਬਲੀਅਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹੈ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤੋਂ ਲੈਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤੱਕ - ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹ ਸਭ coveredੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.

1. ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ, ਅੰਡਿਆਂ ਵਿਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ [1] . ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਾ ਪਾਓ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅੰਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਖਾਣਾ ਚਿੱਟੇ ਅੰਡਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ 40 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ [ਦੋ] .

2. ਚਰਬੀ ਬੀਫ

ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ, ਚਰਬੀ ਦਾ ਬੀਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰਬੋਤਮ ਭੋਜਨ ਹੈ [ 3] . ਚਰਬੀ ਦਾ 170 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ []] .

3. ਸਾਲਮਨ

ਸਾਲਮਨ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ. ਉਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਸੈਮਨ ਵਿਚਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਕਾਰੀ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ [5] .

4. ਟੋਫੂ

ਟੋਫੂ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਹੈ []] . ਆਈਸੋਫਲੇਵੋਨਜ਼ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. []] .

5. ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ

ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ [8] . ਇਹ ਲਾਈਵ ਸਭਿਆਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੈਕਟਰੀਆ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ. [9] .

6. ਫਰਮੈਂਟਡ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ

ਦਹੀਂ (ਗ੍ਰੀਕ), ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਕੇਫਿਰ ਵਰਗੇ ਫਰੈਂਟ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿਚ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਟੁੱਟਣ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਸੋਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. [10] . ਇਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [ਗਿਆਰਾਂ] .

7. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ

ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਮੋਟਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਤੇ ਕੇਸਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ [12] . ਕੇਸੀਨ ਦੀ ਹੌਲੀ ਪਚਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਰ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਮੋਟੇ ਹਜ਼ਮ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆ throughਟਸ ਦੁਆਰਾ ਜਿ surviveਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ-ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ [13] .

8. ਸੋਇਆਬੀਨ

ਸੋਇਆਬੀਨ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ [14] . ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਵਿਚ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਕੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

9. ਕੁਇਨੋਆ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਕਿinoਨੋਆ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ [ਪੰਦਰਾਂ] . ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਿinoਨੋਆ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗਲੂਟਨ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ [16] .

ਕੁਇਨੋਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੋਨੋਆ ਵਿਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਬਣਦਾ ਹੈ.

10. ਓਟਸ

ਜਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਰੇਸ਼ੇ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਪਾਚਕ ਰੇਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ [17] . ਓਟਸ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਥਿਆਮੀਨ, ਬਾਇਓਟਿਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਵਰਕਆoutਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ [18] [19] . ਓਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

11. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ

ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਿਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪਾਚਨ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ [ਵੀਹ] . ਇਹ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ energyਰਜਾ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 50-60 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ ਦੁਆਰਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਬਣਦੇ ਹਨ. [ਇੱਕੀ] .

12. ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ

ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲਾ 'ਪਾਵਰ ਹਾhouseਸ' ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀ ਵਰਕਆ sessionਟ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ energyਰਜਾ ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ [22] . ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ, ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ [2.3] .

13. ਪਾਲਕ

ਇਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੇ ਵਿੱਚ ਫਾਈਟੋਕਿਡੈਸਟੀਰਾਇਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ [24] . ਪੱਤੇਦਾਰ ਗਰੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਮੌਜੂਦ ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ੀ ਲਿਆਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਇਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ

14. ਐਸਪੈਰਗਸ

ਇਸ ਹਰੀ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਐਸਪ੍ਰੈਜੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਲੂਣ ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਕੇਂਦਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. [26] .

15. ਐਵੋਕਾਡੋ

ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਹੈ ਕਿ ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਖਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਮਾਰਤਾਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ [27] . ਕਿਉਂਕਿ, ਐਵੋਕਾਡੋਜ਼ ਵਿਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ [28] .

16. ਸੇਬ

ਇਸ ਫਲ ਵਿਚ ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ [29] . ਸੇਬ ਵਿਚਲੇ ਪੋਲੀਫੇਨੋਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਹੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

17. ਤਾਰੀਖ

ਤਾਰੀਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੂਰੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਫਲ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ [30] . ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਵਿਚ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ []१] .

18. ਪ੍ਰੂਨ

ਪਰੂਨਾਂ ਵਿਚ ਬੋਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਖਣਿਜ ਜੋ ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ []२] . ਪਰੂਨਾਂ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਲਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

19. ਸੀਤਨ

ਸੀਤਨ ਪੌਦੇ ਦਾ ਭੋਜਨ ਹੈ (ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੇਟਡ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਬਣਿਆ) ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਇਕ ਸੇਵਾ ਵਿਚ 25 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ [] 33] .

20. ਗਿਰੀਦਾਰ

ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਅਖਰੋਟ, ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ ਅਤੇ ਪਿਸਤਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ [4. 4] . ਇਹ ਟੇ .ੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਕਾਜੂ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਨਾਲ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਪਲਸ ਕੈਲੋਰੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. [] 35] [] 36] .

21. ਬੀਜ

ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਐਸਿਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ [] 37] . ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਰਕਆ postਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ [] 38] .

ਇੱਕ ਅੰਤਮ ਨੋਟ ਤੇ…

ਉਪਰੋਕਤ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਲਿotਬੇਰੀ, ਚੁਕੰਦਰ, ਬੋਕ ਚੋਆ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਲਸਣ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਮਕਸਦ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਸੇ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਜਿਮ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ.

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ

Q. ਕੀ ਕੇਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ?

ਟੂ. ਹਾਂ, ਕੇਲੇ ਚੰਗੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਬਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਵਰਕਆ afterਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰੱਬ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨੁਕਸਾਨੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

Q. ਜਦੋਂ ਮੈਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਟੂ. ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਅਤੇ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਦੋਨੋ ਕਾਰਬਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ haveਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਦਰਸ਼ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.