ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਕਾਰਡਿਓਮੀਓਪੈਥੀ: ਲੱਛਣ, ਕਾਰਨ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਰੰਤ ਸੂਚਨਾਵਾਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵੇਖੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈਬਸ ਅੰਦਰ
-
ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ -
- ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪਰਛਾਵੇਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਹੋ ਗਈ ਕੁਝ ਅਸਾਨ ਸਟੈਪਸ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ!
- ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021
ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਆਈਪੀਐਲ 2021: 2018 ਦੀ ਨਿਲਾਮੀ ਵਿਚ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੇਰੀ ਬੱਲੇਬਾਜ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਹਰਸ਼ਾਲ ਪਟੇਲ ਨੇ ਕਿਹਾ
- ਸ਼ਰਦ ਪਵਾਰ ਨੂੰ 2 ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਹਸਪਤਾਲ ਤੋਂ ਛੁੱਟੀ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗੀ
- ਸੋਨੇ ਦੀ ਕੀਮਤ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਐੱਨ ਬੀ ਐੱਫ ਸੀ ਲਈ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ, ਬੈਂਕਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚੇਤ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਏਜੀਆਰ ਦੇਣਦਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਨਵੀਨਤਮ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਨਿਲਾਮੀ ਟੈਲੀਕਾਮ ਸੈਕਟਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਗੁੜੀ ਪਦਵਾ 2021: ਮਾਧੁਰੀ ਦੀਕਸ਼ਿਤ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਭ ਉਤਸਵ ਮਨਾਉਂਦੀ ਹੋਈ ਯਾਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਮਹਿੰਦਰਾ ਥਾਰ ਬੁਕਿੰਗਜ਼ ਨੇ ਸਿਰਫ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ 50,000 ਦੀ ਪੱਥਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ
- ਸੀਐਸਬੀਸੀ ਬਿਹਾਰ ਪੁਲਿਸ ਕਾਂਸਟੇਬਲ ਦਾ ਅੰਤਮ ਨਤੀਜਾ 2021 ਐਲਾਨਿਆ ਗਿਆ
- ਅਪ੍ਰੈਲ ਵਿੱਚ ਮਹਾਰਾਸ਼ਟਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ 10 ਸ੍ਰੇਸ਼ਠ ਸਥਾਨ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਜ਼ਰੂਰ ਪੂਰੀਆਂ ਕੀਤੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਤੇ ਨਾ ਖਾਣ ਲਈ ਆਖਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਨਾਲ ਕੁਝ ਭੰਬਲਭੂਸੇ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਨੰਦ ਕੀਤੇ ਹੋਰ ਭਾਰ-ਘਾਟੇ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹਨ ਉਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੁੱਖੇ ਮਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਮਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਗੜਬੜ ਵਾਲਾ myਿੱਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਜੰਕ ਫੂਡ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਕਸ਼ਟ ਸਹਿਣਾ ਪਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਦੁਖੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਵੀ ਗੜਬੜ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਪੇਟ 'ਤੇ ਸੌਣ ਲਈ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਉੱਤਮ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1. ਚੈਰੀ
ਚੈਰੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਮਿਠਆਈ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਚੈਰੀ ਵਿਚ ਮੇਲਾਟੋਨਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਹਾਰਮੋਨ ਜੋ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ ਜੋ ਜਲੂਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਹੋਣ ਵਿਰੁੱਧ ਲੜਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
2. ਦਹੀਂ
ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਘਰੇਲੂ ਦਹੀਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖੇਗਾ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਘਦੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਵੇਰੇ ਦਹੀਂ ਪਾਉਣ ਦੇ 10 ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਸਿਹਤ ਲਾਭ
3. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਟੋਸਟ
ਪੂਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਉੱਤੇ ਫੈਲਿਆ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਸਨੈਕਸ ਹੈ. ਪਰ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸੂਮ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ helpਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਘਟੇ.
4. ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਭੋਜਨ ਹੈ. ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਕੈਸੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਰਾਤ ਭਰ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਣਚਾਹੇ ਪੌਂਡਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
5. ਤੁਰਕੀ
ਟਰਕੀ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਪਟੋਫਨ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੌਣ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਨੈਕਸ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਟਰਕੀ ਵਿਚਲੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਰਾਤ ਭਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਉਸ ਅਣਚਾਹੇ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਟਰਕੀ ਸੈਂਡਵਿਚ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
6. ਚੌਕਲੇਟ ਦੁੱਧ
ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਦੁੱਧ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਦੁੱਧ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ lyਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪਿਘਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖੋਜ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ 18 ਪੌਂਡ ਫਲੱਬ ਗੁਆ ਸਕੋਗੇ. ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਬਿਹਤਰ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਦੁੱਧ ਦੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ.
7. ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮਾਂ ਵਿਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਵੀ ਰੱਖੇਗਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਦਾਮ ਇਕ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭੜਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸੁਪਰ ਫੂਡ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡ ਨੂੰ ਵਹਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
8. ਹਾਈ ਫਾਈਬਰ ਸੀਰੀਅਲ
ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸੀਰੀਅਲ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਉੱਚ ਰੇਸ਼ੇ ਵਾਲੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਰੱਖਣਗੇ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਵੀ ਪਿਘਲਣਗੇ. ਖੋਜ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
9. ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ
ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਦੇ ਅਣਗਿਣਤ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਰਾਤ ਨੂੰ ਇਕ ਕੱਪ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਦਾ ਚੁਗਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਪੀਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਹੈ. ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰਾਤ ਦੇ ਸਮੇਂ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
10. ਸਖਤ ਉਬਾਲੇ ਅੰਡਾ
ਅੰਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਭੋਜਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਵੱਡੇ ਅੰਡੇ ਵਿਚ ਸਿਰਫ ਲਗਭਗ 78 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅੰਡੇ ਖਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਸਰਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ!
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅਜ਼ੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ.
