ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਪਰ ਆਓ ਇਮਾਨਦਾਰ ਬਣੀਏ: ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ ਹੈ ਬਿਲਕੁਲ? ਆਉ ਇੱਕ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨੂੰ ਪੁੱਛੀਏ।
ਫਾਈਬਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਗੈਰ-ਹਜ਼ਮਯੋਗ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੇਵੇ, ਬੀਜ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਜਿਵੇਂ ਸਾਗ, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਬ੍ਰਾਇਨ ਮੈਕਡੌਲ . ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਜੋ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਤੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਜੋ ਘੁਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਟੱਟੀ ਵਿੱਚ ਬਲਕ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਮੈਕਡੌਵੇਲ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਦੋਵੇਂ ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਸਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇਣ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ (ਅਤੇ ਰਹਿਣ) ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੌਜੂਦਾ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਹਾਂ, ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮੈਕਡੌਵੇਲ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮਾੜੀ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਤਲਬ ਕਬਜ਼, ਡਾਇਵਰਟੀਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹੇਮੋਰੋਇਡਜ਼ ਲਈ ਵੱਧ ਜੋਖਮ। ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ। ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਇਹ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ। ਹਾਏ।
ਵੱਡੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ। ਰਸਬੇਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਹੋਲ-ਵੀਟ ਸਪੈਗੇਟੀ ਵਿੱਚ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ 7.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਫਾਈਬਰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੈਕਡੌਵੇਲ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲੋਂ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪੂਰੀ-ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵਧੇਗੀ। ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਤਾਜ਼ੇ ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ, ਚਿਆ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਜਾਂ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਆਪਣੀ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸਮੂਦੀ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣਾ ਜਾਂ ਸੂਪ ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
ਆਪਣੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇਹਨਾਂ 14 ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਕੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਕਿਉਂ ਪਰਵਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ)?
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ1. ਫਾਰਰੋ, ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ (27 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਲਮਨ ਬਾਊਲ
ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤਾਹਿਨੀ ਦੇ ਦੋ ਚਮਚ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਹੁਲਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ2. ਲਾਲ ਕਰੀ ਗ੍ਰੀਨ ਬੀਨਜ਼ (7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਵੈਜੀ ਨਿਕੋਇਸ ਸਲਾਦ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਲਾਦ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਲਾਸਿਕ ਟੁਨਾ-ਟੌਪਡ ਸਲਾਦ 'ਤੇ ਇਹ ਸਬਜ਼ੀ ਰਿਫ਼ ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਮਾਈਕਲ ਮਾਰਕੁਐਂਡ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਜੋਡੀ ਮੋਰੇਨੋ3. ਬੈਂਗਣ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ (35 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੀਸਾ ਛੋਲਿਆਂ ਦਾ ਸਟੂਅ
ਬਾਜਰਾ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਅਣਗੌਲਿਆ ਫਾਈਬਰ ਹੀਰੋ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਨੌ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਪਾਸਤਾ ਜਿੰਨਾ ਸੁਆਦੀ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਨੂੰ ਉਹ ਸਾਰੇ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਸਟੂਅ ਦੇ ਸੁਆਦਾਂ ਨੂੰ ਭਿੱਜਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁੱਕ ਹੋ ਜਾਓਗੇ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ4. ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦੀ ਕਰੀ (32 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
ਛੋਲੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੰਨੀਆਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ, ਓਨੀ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋਗੇ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਨਿਸ਼ਾ ਵੋਰਾ5. ਕਰੀਮੀ ਵੀਗਨ ਦਾਲ ਅਤੇ ਭੁੰਨਿਆ ਸਬਜ਼ੀ ਬੇਕ (11 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
ਕਾਜੂ ਕਰੀਮ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਪਕਵਾਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੇਅਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਾਈਨ ਨਟਸ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਡੈਸ਼ ਵੀ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਔਬਰੀ ਪਿਕ / ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਵਾਦ6. ਦਾਲ, ਚੁਕੰਦਰ ਅਤੇ ਗਾਜਰ (19 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਨਿੰਬੂ ਤਾਹਿਨੀ ਸਲਾਦ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ? ਦਾਲ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਜਾਣਦੇ ਹੋ)।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ7. ਅਲਟੀਮੇਟ ਕੁਇਨੋਆ ਐਵੋਕਾਡੋ ਬਾਊਲ (13 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
ਹੁਣ ਤੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਡੇ ਦੋਸਤ quinoa ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣੂ ਹੋ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਬੀਜ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੈਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ8. ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸੋਬਾ ਨੂਡਲਜ਼ (8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
ਬਕਵੀਟ ਤੋਂ ਬਣੇ, ਜਾਪਾਨੀ ਸੋਬਾ ਨੂਡਲਜ਼ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੇ ਨੂਡਲਜ਼ ਦਾ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਇੱਕ ਵਿਨੀਤ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਟਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਕ੍ਰਿਸਟੀਨ ਹਾਨ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ9. ਗੋਭੀ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਫੋਂਟੀਨਾ (6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਬਕਵੀਟ ਗਨੋਚੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਲਈ ਉਤਸੁਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਬਕਵੀਟ ਗਨੋਚੀ, ਕ੍ਰੀਮੀਲੇ ਰਿਕੋਟਾ ਪਨੀਰ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਆਲੂ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ। ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੋਭੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਨਸੀਮਾ ਰੋਥੈਕਰ / ਕੈਲੀਫੋਰਨੀਆ: ਰਹਿਣਾ + ਖਾਣਾ10. ਗਾਜਰ-ਮਿਸੋ ਡਰੈਸਿੰਗ (13 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਮੂਲੀ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ
ਇਹ ਬਣਿਆ ਸਲਾਦ ਅਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਕਿਸੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਿਆ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਬਸ ਆਪਣੇ ਚੰਗੇ ਚਾਕੂ ਫੜੋ, ਟੁਕੜੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲ11. ਜੌਂ ਰਿਸੋਟੋ (10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੋਰਟੋਬੇਲੋ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
ਫਾਈਬਰ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਸ਼ਰੂਮ ਕੈਲੋਰੀ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਪੋਰਟੋਬੈਲੋ ਨੂੰ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੋ। ਇੱਕ ਦੰਦੀ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਲ ਜਾਓਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਈ ਟੀਚਾ ਸੀ।
ਵਿਅੰਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ
ਅੱਧੀ ਬੇਕ ਵਾਢੀ 12. ਹਰੀ ਮਿਰਚ ਸਾਲਸਾ (10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਨਾਚੋਸ
ਕਰਿਸਪ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਆਲੂਆਂ ਲਈ ਚਿਪਸ ਨੂੰ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਹੁਸ਼ਿਆਰ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਚਾਲ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਖਾਣੇ ਦੇ ਯੋਗ ਨਾਚੋਸ ਦੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ। ਨਾਲ ਹੀ, ਘਰੇਲੂ ਬਣੇ ਟਮਾਟਿਲੋ ਸਾਲਸਾ ਅਤੇ ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਟੌਪਿੰਗ ਪਕਵਾਨ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ।
ਮੈਂ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਬਲੌਗ ਹਾਂ 13. ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਅੰਡੇ (14 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਮਿਰਚ ਕਰਿਸਪ ਵ੍ਹਾਈਟ ਬੀਨ ਅਤੇ ਜੌਂ ਦਾ ਸਟੂਅ
ਮਿਰਚ ਦੀ ਕਰਿਸਪ ਇਸ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਟੂਅ ਦੀ ਮਸਾਲੇਦਾਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ। (ਹੋਰ ਲਈ ਐਡੇਮੇਮ ਅਤੇ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦਾ ਇੱਕ ਪਾਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।)
ਆਧੁਨਿਕ ਸਹੀ 14. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭਰੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ (7 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ)
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਕਟੋਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਭਰੀਆਂ ਮਿਰਚਾਂ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਲਈ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ (ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਪਕਾਓ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੇਟ ਟਿਪ ਲਈ ਕਿਹਾ...ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਕਹੀ
