ਨਿਊਜ਼ ਫਲੈਸ਼: ਅਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹਾਂ। 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ FDA ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕਨ ਸਿਰਫ਼ 16 ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ, ਅੱਠ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੇ ਸੁਆਦੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ.
ਸੰਬੰਧਿਤ : ਨਿਊਜ਼ ਫਲੈਸ਼: ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਓਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ 4 ਗ੍ਰਾਮ)
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਓਟਸ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਵਧੀਆ (ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੁਆਦੀ) ਤਰੀਕਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੱਖਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। (ਠੀਕ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਅਤਿਕਥਨੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਟੌਪਿੰਗਜ਼ ਵਿਕਲਪ ਲਗਭਗ ਬੇਅੰਤ ਹਨ।)
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਓਟਮੀਲ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਦਾਲ (15.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਸਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ 15.6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਉਹ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਸੁਆਦਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਜੋੜੀ ਬਣਾਈ ਗਈ ਹੈ।
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਕਰੀ ਹੋਈ ਦਾਲ, ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੋਭੀ ਦੇ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਕਟੋਰਾ
ਸੰਬੰਧਿਤ : ਪਹਿਲਾਂ *ਇਹ* ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦਾਲ ਨਾ ਖਾਓ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ (15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਇੱਕ ਰੁਝਾਨ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ? ਜ਼ਾਹਰ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਰਗੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਓਹ, ਅਤੇ ਉਹ ਬਹੁਤ ਸਸਤੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਆਖਰੀ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ। ਟੈਕੋ ਮੰਗਲਵਾਰ ਕਦੇ ਵੀ ਇੰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਸੀ.
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਬਲੈਕ ਬੀਨ ਪਾਸਤਾ ਸਲਾਦ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਆਰਟੀਚੌਕਸ (10.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਸਾਡੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਿੱਚ, ਆਰਟੀਚੋਕ (ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਥਿਸਟਲ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ) ਇੱਕ ਕਾਫ਼ੀ ਧਰੁਵੀਕਰਨ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਟਨ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇਨਾਮ ਮਿਲਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ, ਜੋ ਕਿ, ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਪੋਲਿਸ਼ ਅਧਿਐਨ , ਬੁਢਾਪੇ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਆਰਟੀਚੋਕ, ਰਿਕੋਟਾ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਦੇ ਨਾਲ ਗ੍ਰਿਲਡ ਫਲੈਟਬ੍ਰੇਡ ਪੀਜ਼ਾ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਹਰੇ ਮਟਰ (8.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ 'ਤੇ ਮਟਰ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦੇ ਸਨ। ਭਾਵੇਂ ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਖੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਗੁਣਾਂ ਦਾ ਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਧੰਨਵਾਦ, ਮੰਮੀ।
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਐਸਪੈਰਗਸ, ਮਟਰ ਅਤੇ ਰਿਕੋਟਾ ਟਾਰਟ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਰਸਬੇਰੀ (8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਫਾਈਬਰ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ. ਜਿੱਥੇ ਰਸਬੇਰੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਮਕ? ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਫਾਈਟੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦੀ ਵਿਭਿੰਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਖੋਜ ਦੀ ਵਧ ਰਹੀ ਸੰਸਥਾ ਇਹ ਮਿੱਠੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਬੇਰੀਆਂ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਟੋਰਾ ਰੱਖੋ, ਬਿੰਦੂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਵਧੇਰੇ ਰਸਬੇਰੀ ਖਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਰਸਬੇਰੀ ਕੰਪੋਟ ਦੇ ਨਾਲ ਨੋ-ਬੇਕ ਚੀਜ਼ਕੇਕ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਪੂਰੀ ਕਣਕ ਸਪੈਗੇਟੀ (6.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਹੋਰ ਸਪੈਗੇਟੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਅਸੀਂ ਅੰਦਰ ਹਾਂ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਇਹ ਪੂਰੀ-ਕਣਕ ਜਾਂ ਸਾਰਾ-ਅਨਾਜ ਹੈ, ਸਪੈਗੇਟੀ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਪੈਗੇਟੀ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫੀ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਵਨ-ਪੈਨ ਸਪੈਗੇਟੀ ਅਤੇ ਮੀਟਬਾਲਸ
ਫੋਟੋ: ਲਿਜ਼ ਐਂਡਰਿਊ/ਸਟਾਈਲਿੰਗ: ਏਰਿਨ ਮੈਕਡੌਵੇਲਨਾਸ਼ਪਾਤੀ (5.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੀ ਅਸੀਂ ਇਹ ਦੱਸਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ? (ਸਾਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ।) ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਵੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਹੈਂਗਓਵਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹੈ।
ਕੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ: ਮੇਪਲ ਬੇਕਡ ਪੀਅਰਸ
ਸੰਬੰਧਿਤ : 6 ਸਿਹਤਮੰਦ (ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ) ਭੋਜਨ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
