ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ 25 ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੇ ਹਵਾਲੇ

ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਾਮ

ਫਲੋਰ:

ਜਨਮ ਤਾਰੀਖ:

ਭੇਜੋ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ

ਜਿੰਨਾ ਅਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗੁਣਕਾਰੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਹਰ ਸਮੇਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਖ਼ਾਤਰ, ਇਹਨਾਂ 25 ਗਰਮ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਹਵਾਲੇ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ, ਉਹਨਾਂ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਆਸਾਨ-ਅਨੁਕੂਲ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਚਾਰ ਮਾਹਰ-ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਪਰ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਕਰਨਾ ਹੈ ਸ਼ੁਰੂ

ਸੰਬੰਧਿਤ : ਅਸੀਂ 3 ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਿਸਟਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੇਟ ਟਿਪ ਲਈ ਕਿਹਾ...ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੇ ਇੱਕੋ ਗੱਲ ਕਹੀ।

1. ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਤੋਂ ਆਇਆ, ਇਸਨੂੰ ਖਾਓ; ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਡੌਨ'ਟੀ. - ਮਾਈਕਲ ਪੋਲਨ, ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਪੱਤਰਕਾਰ

2. ਇਹ ਸਿਹਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲੀ ਦੌਲਤ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਸੋਨੇ-ਚਾਂਦੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ। - ਮਹਾਤਮਾ ਗਾਂਧੀ, ਵਕੀਲ ਅਤੇ ਬਸਤੀਵਾਦ ਵਿਰੋਧੀ ਰਾਸ਼ਟਰਵਾਦੀ

3. ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਗਲਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਦਵਾਈ ਦਾ ਕੋਈ ਫਾਇਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਜਦੋਂ ਖੁਰਾਕ ਸਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦਵਾਈ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. - ਆਯੁਰਵੈਦਿਕ ਕਹਾਵਤ

4. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ 'ਚ ਚੰਗਾ ਭੋਜਨ ਰੱਖੋਗੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗਾ ਭੋਜਨ ਖਾਓਗੇ। - ਏਰਿਕ ਮੈਕਐਡਮਸ, ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ

5. ਭਵਿੱਖ ਦਾ ਡਾਕਟਰ ਹੁਣ ਨਸ਼ਿਆਂ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖੀ ਫਰੇਮ ਦਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ, ਸਗੋਂ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਕਰੇਗਾ। - ਥਾਮਸ ਐਡੀਸਨ, ਖੋਜੀ ਅਤੇ ਵਪਾਰੀ

6. ਮਾਫ਼ ਕਰਨਾ, ਕੋਈ ਜਾਦੂਈ ਗੋਲੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਹਾਣੀ ਦਾ ਅੰਤ। - ਮੋਰਗਨ ਸਪੁਰਲਾਕ, ਦਸਤਾਵੇਜ਼ੀ, ਫਿਲਮ ਨਿਰਮਾਤਾ ਅਤੇ ਨਿਰਮਾਤਾ

7. ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੇਰੀ ਦਵਾਈ ਬਣਨ ਦਿਓ, ਤੇਰੀ ਦਵਾਈ ਤੇਰੀ ਖੁਰਾਕ ਹੋਵੇਗੀ। - ਹਿਪੋਕ੍ਰੇਟਸ, ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਯੂਨਾਨੀ ਡਾਕਟਰ

8. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਇਕ ਫਰਜ਼ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਾਫ ਨਹੀਂ ਰੱਖ ਸਕਾਂਗੇ। - ਬੁੱਧ, ਦਾਰਸ਼ਨਿਕ ਅਤੇ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਗੁਰੂ

9. ਸੰਜਮ। ਛੋਟੀਆਂ-ਛੋਟੀਆਂ ਮਦਦ। ਹਰ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਮੂਨਾ. ਇਹ ਖੁਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਰਾਜ਼ ਹਨ। - ਜੂਲੀਆ ਚਾਈਲਡ, ਕੁੱਕਬੁੱਕ ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ

10. ਪਹਿਲੀ ਦੌਲਤ ਸਿਹਤ ਹੈ। - ਰਾਲਫ਼ ਵਾਲਡੋ ਐਮਰਸਨ, ਨਿਬੰਧਕਾਰ, ਲੈਕਚਰਾਰ ਅਤੇ ਕਵੀ

11. ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਲੜਾਈ ਲੜਨੀ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ। - ਮਾਰਗਰੇਟ ਥੈਚਰ, ਯੂ.ਕੇ. ਦੀ ਸਾਬਕਾ ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ

12. ਨਾਸ਼ਤਾ ਰਾਜੇ ਵਾਂਗ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਰਾਜਕੁਮਾਰ ਵਾਂਗ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਕੰਗਾਲ ਵਾਂਗ ਖਾਓ। - ਐਡੇਲ ਡੇਵਿਸ, ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ

13. ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਬੈਂਕ ਖਾਤਾ ਹੈ। ਚੰਗੇ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਚੰਗੇ ਨਿਵੇਸ਼ ਹਨ। - ਬੈਥਨੀ ਫਰੈਂਕਲ, ਰਿਐਲਿਟੀ ਟੀਵੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਅਤੇ ਉਦਯੋਗਪਤੀ

14. ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਹੈ। - ਸਮਰ ਸੈਂਡਰਸ, ਖੇਡ ਟਿੱਪਣੀਕਾਰ ਅਤੇ ਸਾਬਕਾ ਓਲੰਪਿਕ ਤੈਰਾਕ

15. ਕਸਰਤ ਰਾਜਾ ਹੈ। ਪੋਸ਼ਣ ਰਾਣੀ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰਾਜ ਮਿਲ ਗਿਆ ਹੈ। - ਜੈਕ ਲਾਲੇਨ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਟੀ.ਵੀ. ਸ਼ਖਸੀਅਤ

16. ਸਫਲਤਾ ਨਿੱਕੇ-ਨਿੱਕੇ ਯਤਨਾਂ ਦਾ ਜੋੜ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਨ-ਰਾਤ ਦੁਹਰਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। - ਰੌਬਰਟ ਕੋਲੀਅਰ, ਲੇਖਕ

17. ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ: ਹਲਕਾ ਖਾਓ, ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਜੀਓ, ਹੱਸਮੁੱਖਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। - ਵਿਲੀਅਮ ਲੰਡੇਨ, ਪੁਸਤਕ ਵਿਕਰੇਤਾ ਅਤੇ ਗ੍ਰੰਥੀ

18. ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਉਹੀ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। - ਟੇਲਰ ਸ਼ਿਲਿੰਗ, ਅਭਿਨੇਤਰੀ

19. ਹਜ਼ਾਰ ਮੀਲ ਦਾ ਸਫ਼ਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। - ਲਾਓ ਜ਼ੂ, ਦਾਰਸ਼ਨਿਕ ਅਤੇ ਲੇਖਕ

20. ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਚਰਬੀ ਦੇ ਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਈਟਿੰਗ, ਕਲੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਉਸ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਾਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕੁਦਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੱਭਦੇ ਹਾਂ। - ਪੂਜਾ ਮੋਟਲ, ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ'ਦੇ ਵਕੀਲ

21. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਉਹੀ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਹਿਣਾ ਹੈ। - ਜਿਮ ਰੋਹਨ, ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਸਪੀਕਰ

22. ਪਤਲੇ ਨਾਲੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੁਣ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਵੈ-ਨਿਰਣੇ ਨਾਲੋਂ ਸਵੈ-ਪਿਆਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। - ਸਟੀਵ ਮਾਰਾਬੋਲੀ, ਲੇਖਕ, ਵਿਹਾਰਵਾਦੀ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ

23. ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਮੁਸਕਰਾ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: 'ਧੰਨਵਾਦ!' - ਕੈਰਨ ਸਲਮਾਨਸਨ, ਡਿਜ਼ਾਈਨਰ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਸਹਾਇਤਾ ਲੇਖਕ

24. ਸਿਹਤ ਪੈਸੇ ਵਰਗੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਗੁਆ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਕੀਮਤ ਦਾ ਸਹੀ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. - ਜੋਸ਼ ਬਿਲਿੰਗਜ਼, ਹਾਸਰਸ ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਲੈਕਚਰਾਰ

25. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮੰਦਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਇੱਕ ਮਨੋਰੰਜਨ ਪਾਰਕ ਹੈ। ਸਵਾਰੀ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ. - ਐਂਥਨੀ ਬੋਰਡੇਨ, ਸ਼ੈੱਫ, ਲੇਖਕ ਅਤੇ ਯਾਤਰਾ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ੀ ਲੇਖਕ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਾਰੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਮਿਲ ਗਈ ਹੈ, ਆਓ ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ। ਇੱਥੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਠ ਆਸਾਨ-ਅਧਾਰਤ ਸੁਝਾਅ ਹਨ।

1. ਆਪਣਾ ਖਾਣਾ ਪਕਾਓ

ਯਕੀਨਨ, ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਸਮਾਂ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਣ ਲਈ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ (ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੋਨਸ ਵਜੋਂ, ਪੈਸੇ ਦੀ ਬਚਤ ਕਰੋ)। ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਆਪਣੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਖੰਡ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਬਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।

2. ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਾਓ

ਇਸਦੀ ਤਸਵੀਰ ਬਣਾਓ: ਤੁਸੀਂ ਟੀਵੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਟੇਕਆਊਟ ਡਿਨਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋ ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸੀ। ਦੇ ਨਵੀਨਤਮ ਐਪੀਸੋਡ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹੋ ਬੈਚਲਰ , ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ-ਸਮਝੇ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਆਰਡਰ ਵਿੱਚ ਵਾਹ ਦਿੱਤਾ ਹੈ। ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਖਾਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਤਲਬ ਹੈ ਪਲ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਰਾਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਖਾਣ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੁਹਾਵਣਾ, ਨਾ-ਤਣਾਅ ਵਾਲੇ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

3. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਕਰਨ ਦਿਓ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਥੋੜੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬੇਚੈਨ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਨੈਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਲੋਕ। ਇੱਥੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਖਾਣ ਲਈ ਨੌਂ ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਸਿਲੰਡਰਾਂ 'ਤੇ ਫਾਇਰਿੰਗ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣਗੇ।

4. ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੀਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪੌਂਡਾਂ 'ਤੇ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਕ ਅਤੇ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਫ੍ਰੈਂਚ ਫਰਾਈਜ਼ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਸਾਡੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ (ਅਤੇ ਖੰਡ) ਦੀ ਪੂਰੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਕੈਲ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪੌਂਡ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਸੋਡਾ (ਨਿਯਮਿਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ), ਫੈਂਸੀ ਕੌਫੀ ਡਰਿੰਕਸ ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਆਈਸਡ ਕੈਰੇਮਲ ਮੈਕਚੀਆਟੋ ਲੁਭਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਲੈਕ ਕੌਫੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

5. ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹੋ

ਲਗਾਤਾਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਵੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਪ੍ਰਤੀ ਇੱਕ ਆਕਸਫੋਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ 2015 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਸੀਂ ਉੱਪਰ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ।

6. ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਨਾ ਕਰੋ

ਪੀਜ਼ਾ ਅਤੇ ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ (ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਬਾਈਕ 'ਤੇ ਰੱਖੇ ਗਏ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਕਾਰਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਮੈਨੀਕਿਓਰ ਕਰੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਕਿਤਾਬ ਖਰੀਦੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ।

7. ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਂਦ ਲਓ

ਸਾਡੇ ਵਾਂਗ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਦੁਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਥੱਕ ਜਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਵੀ ਤਬਾਹੀ ਮਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਅਧਿਐਨ — ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਵਾਲਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਨਰਸਿੰਗ ਸਕਾਲਰਸ਼ਿਪ - ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਲਾਲਸਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਹਾਰਮੋਨ ਘਰੇਲਿਨ ਅਤੇ ਲੇਪਟਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਗੜਬੜ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।

8. ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ

ਰੋਮ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਲਾਦ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦਾ। ਜੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਆਲੂ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਟੋਪੀ ਦੀ ਬੂੰਦ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਢਿੱਲਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਹਦੀਦ ਭੈਣ ਵਾਂਗ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

4 ਖੁਰਾਕ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ...ਮਾਹਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ

1. ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ) ਸਮੇਤ ਪੂਰੇ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਸੀਮਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਾਈਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ)। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਾਣ ਦੀ ਇਹ ਸ਼ੈਲੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਮੌਤ, ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ, ਕੁਝ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮੌਤ ਦਰ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਬੋਨਸ? ਕਈ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਣਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੈ। - ਮਾਰੀਆ ਮਾਰਲੋ , ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਸਿਹਤ ਕੋਚ ਅਤੇ ਲੇਖਕ ਅਸਲ ਭੋਜਨ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਗਾਈਡ

2. ਲਚਕਦਾਰ ਖੁਰਾਕ

ਸ਼ਬਦਾਂ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ , ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰਦੀ ਹੈ—ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਮੀਟ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ)। ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਮੇਲਿਸਾ ਬੁਜ਼ਕ ਕੈਲੀ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ

3. ਪਲਾਂਟ-ਅਧਾਰਿਤ ਪਾਲੀਓ (ਉਰਫ਼ ਪੇਗਨ)

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪਾਲੀਓ ਡੇਅਰੀ, ਗਲੁਟਨ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿੱਧਾ ਪਾਲੀਓ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼/ਫਲੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ (ਮੁੱਖ ਪਕਵਾਨ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਮਸਾਲੇ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ), ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਨਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਪਲੇਟ ਦੇ ਸਟਾਰ ਵਜੋਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਸਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ. ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਮਾਰੀਆ ਮਾਰਲੋ

4. ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ

ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਖੋਜ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਖਤਰਾ . ਇਹ ਮੱਛੀ (ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਉੱਚ), ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੇਰੀਆਂ) ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਨੋਰਡਿਕ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸਥਾਨਕ, ਮੌਸਮੀ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਨੋਰਡਿਕ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਥਾਨਕ ਨੋਰਡਿਕ ਭੋਜਨ ਲੱਭਣਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਾਨਕ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਕੁਦਰਤੀ ਲੈਂਡਸਕੇਪਾਂ ਤੋਂ ਉਪਲਬਧ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਚਾਰ ਪਸੰਦ ਹੈ। - ਕੈਥਰੀਨ ਕਿਸਾਨੇ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ

ਸੰਬੰਧਿਤ : 8 ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਕੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੰਡਰਾ

ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ