ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿੰਨੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਸੋਚਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਇਹ ਮੁੱਖ ਦੋਸ਼ੀ ਸਨ? ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਇਸ ਮਿੱਥ ਦਾ ਪਰਦਾਫਾਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਗੇਮ-ਚੇਂਜਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ, ਇਹ ਉੱਚ-ਚਰਬੀ, ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਗੈਰ-ਰਵਾਇਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੰਮਕਾਜ ਅਤੇ ਲਾਭਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਈ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਿਉਂ ਹੈ। ਕੀਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਗਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਅਜੇ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹਨ!) ਸੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਲੱਗ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਅਸੀਂ ਕੀਟੋਸਿਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਕੇਟੋਸਿਸ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਵੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਿਗਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀਟੋਨਸ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਾਚਕ ਅਵਸਥਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਨੁਕੂਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕੀਟੋਨਸ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਅਜਿਹਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਹੀ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਅਨੁਪਾਤ ਕੀ ਹਨ?
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਖੋਜਿਆ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿੱਟਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਤੋਂ, 20 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ 10 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਅਨੁਪਾਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਘੱਟ ਰੱਖੋ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3-4 ਛੋਟੇ ਭੋਜਨ, ਵਿਚਕਾਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੇਟੋ-ਪ੍ਰਵਾਨਿਤ ਸਨੈਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਕੇ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੀ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ, ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਮਦਦ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਯੋਜਨਾ ਲੈਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਯੌਰਕ, PA ਵਿੱਚ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਜੂਲੀ ਸਟੀਫੰਸਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, 'ਕਦੇ ਵੀ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ। 'ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤਾਰੀਖ ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੈਂਟਰੀ ਨੂੰ ਪੁਨਰਗਠਿਤ ਕਰਕੇ, ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਅਤੇ ਢੁਕਵੇਂ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਖਰੀਦ ਕੇ ਤਿਆਰ ਰਹੋ। ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਕੀਟੋ ਨਾਲ ਚਿਪਕਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕਾਂ ਕੋਲ ਮੁੜਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਦਿਲਚਸਪ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਨਪਸੰਦ ਚੰਗੇ ਇਰਾਦੇ 'ਤੇ ਜਿੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਉਹ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦਿਆ ਜੋ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕੋਈ ਆਸਾਨ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।'
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ।
ਤਵਚਾ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ: ਕਿਉਂਕਿ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਦਾ ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਮੁਹਾਂਸਿਆਂ ਅਤੇ ਡੀਹਾਈਡ੍ਰੇਟਿਡ ਚਮੜੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਕੱਟ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ: ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਐਚਡੀਐਲ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਐਲਡੀਐਲ ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਕੇ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖੁਰਾਕ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ A1c ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦਾ ਮਾਪ ਹੈ।
ਕੈਂਸਰ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ: ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੇਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਕਸੀਡੇਟਿਵ ਤਣਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਮੁਫਤ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਕੀਮੋਥੈਰੇਪੀ ਜਾਂ ਰੇਡੀਏਸ਼ਨ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਕੈਂਸਰ ਸੈੱਲਾਂ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਆਕਸੀਕਰਨ ਨੂੰ ਸਮਰੱਥ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
PCOS ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਡਕੋਸ਼ ਦੇ ਮੁੱਦਿਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਹਾਰਮੋਨਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਜਨਨ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਗੱਠਿਆਂ ਦਾ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਹਨ।
ਦੌਰੇ ਪੈਣ ਦੀ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ: ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਮਿਰਗੀ ਦੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹਨ, ਉਹ ਦੌਰੇ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਬੱਚੇ। ਅੰਦਾਜ਼ਨ 50 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬੱਚੇ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਦੌਰੇ ਅੱਧੇ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅੰਦਾਜ਼ਨ 10 ਤੋਂ 15 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੌਰੇ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੇ।
ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ ਦੇ ਕਈ ਨਿਊਰੋਲੋਜੀਕਲ ਫਾਇਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬੋਧਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਾਰਕਿੰਸਨ'ਸ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?
ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ: ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਾਰੀਆਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ।
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ: ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ, ਘਾਹ-ਖੁਆਇਆ ਮੀਟ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ, ਘਾਹ-ਖੁਆਇਆ ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਘਿਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਡੇਅਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ: ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਤੇਲ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਮੈਕਰੇਲ, ਸਾਲਮਨ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ ਜੋ ਕੇਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਹਮਰੁਤਬਾ ਨਾਲ ਓਵਰਲੈਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ, ਅੰਡੇ, ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ (ਝੀਂਗਾ, ਝੀਂਗਾ, ਕੇਕੜੇ, ਮੱਸਲ, ਸੀਪ, ਕਲੈਮ, ਸਕੁਇਡ), ਘਾਹ-ਖੁਆਏ ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਕੁਝ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਰੀ ਸ਼ਬਦ ਹੈ। ਆਰਟੀਚੋਕ, ਐਸਪੈਰਗਸ, ਬਰੌਕਲੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਭਿੰਡੀ, ਪਾਲਕ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਅਰੂਗੁਲਾ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਖੋਦਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਲਗਮ, ਸਕੁਐਸ਼, ਟਮਾਟਰ, ਵਾਟਰ ਚੈਸਟਨਟ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਂਗਣ ਹਨ।
ਬੇਰੀਆਂ: ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਕਾਰਨ ਬਲੈਕਬੇਰੀ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬਲੂਬੇਰੀ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅਤੇ ਰਸਬੇਰੀ ਦਾ ਵੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁੱਧ ਅਨਾਜ: ਪਾਸਤਾ, ਪੀਜ਼ਾ, ਬਰੈੱਡ, ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਚੌਲ ਸਾਰੇ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਰੂਪ ਨਾਲੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ 'ਤੇ ਆਲੂ, ਯਾਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਫਲ: ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੇਰੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਟ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਫਲ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੋਈ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ ਨਹੀਂ.
ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ: ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਨੋ-ਨੋ ਹਨ, ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਨੋ-ਨੋ ਹਨ! ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਵਾਦਾਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਹੁਣੇ ਹੀ ਦੂਰ ਰਹੋ.
ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਜੋਖਮ ਕੀ ਹਨ?
ਹਰ ਦੂਜੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕੇਟੋਜੇਨਿਕ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਉਪਯੋਗ ਕਈ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੂਨ ਦੀ ਐਸੀਡਿਟੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਪੱਥਰੀ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਜਿਹੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਕਬਜ਼ ਆਦਿ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈਪੋਗਲਾਈਸੀਮੀਆ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਿਹਾ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਰਹੋ। ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਦੇਖੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਆਦਤ ਪੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ 'ਕੇਟੋ ਫਲੂ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਅਚਾਨਕ ਨਿਕਾਸੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ, ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ ਵਰਗੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਜਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਜਵਾਬ ਹਾਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਸਮੱਗਰੀ 'ਤੇ ਸਟਾਕ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਡੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘਾਹ-ਖੁਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਾਨਕ ਗਾਵਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 35 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟੋਫੂ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ, ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਤੇਲ (ਨਾਰੀਅਲ, ਬਦਾਮ, ਜੈਤੂਨ) ਗਿਰੀਦਾਰ (ਕਾਜੂ, ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਪਿਸਤਾ), ਬੀਜ (ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼, ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜ), ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ), ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬੇਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਟਾ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ। ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਦਾਲ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ - ਹਾਂ, ਮਟਰ ਵੀ! ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਹੌਗ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕਰੀਮ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਕਾਜੂ ਮੱਖਣ ਆਦਿ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕੀਟੋ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਲਾਂਕਿ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰਸੋਈਆਂ ਦੀਆਂ ਜੜ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਸਹੀ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਟੋ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਮਟਨ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਕਬਾਬ, ਭਾਰਤੀ ਮਸਾਲਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਰੀਆਂ, ਸੂਪ ਅਤੇ ਰਸਮ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਬੈਂਗਨ ਦਾ ਭਰਤਾ ਵੀ ਕੀਟੋ-ਅਨੁਕੂਲ ਹਨ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਰੋਟੀਆਂ, ਚੌਲਾਂ ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਅਨਾਜ ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਭਾਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੜ੍ਹੀਆਂ ਅਤੇ ਮੇਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਪਕਵਾਨਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਕੇਟੋਜਨਿਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਿਅੰਜਨ ਚਾਰਟ ਹੈ।
ਸਵੇਰੇ 7 ਵਜੇ: ਪੀਓ
ਪਾਲਕ-ਬਦਾਮ-ਮੱਖਣ ਦੀ ਸਮੂਦੀ
ਸਮੱਗਰੀ:
1 ਚਮਚ ਮੱਖਣ
2 ਕੱਪ ਬਾਰੀਕ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪਾਲਕ ਦੇ ਪੱਤੇ
1 ਕੱਪ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ
½ ਤੁਹਾਡੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਕੱਪ ਫਲ (ਕੇਲਾ ਜਾਂ ਅਨਾਨਾਸ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ)
1 ਚਮਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡਸ
1 ਚਮਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਬਦਾਮ
ਢੰਗ:
- ਇੱਕ ਬਲੈਂਡਰ ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ, ਪਾਲਕ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਫਲ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡਸ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਰਫਤਾਰ 'ਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਮਿਲ ਨਾ ਜਾਣ।
- ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ ਨਾਲ ਗਾਰਨਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਤੁਰੰਤ ਪੀ.
ਸਵੇਰੇ 9 ਵਜੇ: ਨਾਸ਼ਤਾ
ਅੰਡੇ-ਬੇਕਨ-ਐਵੋਕਾਡੋ ਪਲੇਟਰ
ਸਮੱਗਰੀ:
2 ਅੰਡੇ
1 ਐਵੋਕਾਡੋ
ਪੁਦੀਨੇ ਦੇ ਕੁਝ ਪੱਤੇ
4-5 ਤਲੇ ਹੋਏ ਬੇਕਨ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ
ਢੰਗ:
- ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੇ ਮਾਸ ਨੂੰ ਹਟਾਓ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਪੁਦੀਨੇ ਦੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਹੀਂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ.
- ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਧੁੱਪ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਫਰਾਈ ਕਰੋ।
- ਐਵੋਕਾਡੋ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਸਰਵਿੰਗ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੇਕਨ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ।
- ਨਾਸ਼ਤਾ ਗਰਮ ਹੋਣ 'ਤੇ ਖਾਓ।
ਦੁਪਹਿਰ 12: ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਬੇਕਡ ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ
ਸਮੱਗਰੀ:
2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੀ ਬਰੌਕਲੀ
1 ਚਮਚ ਮੱਖਣ
½ ਚਮਚ ਆਟਾ
½ ਪਿਆਜ਼, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
½ ਕੱਪ ਦੁੱਧ
1 ਕੱਪ ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ
1 ਅੰਡੇ
ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ, ਸੁਆਦ ਲਈ
ਢੰਗ:
- ਓਵਨ ਨੂੰ 165 ਡਿਗਰੀ ਸੈਲਸੀਅਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰੀਹੀਟ ਕਰੋ।
- ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਭਾਫ਼ ਅਤੇ ਨਰਮ ਪਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਕਾਉ।
- ਇੱਕ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਮੱਖਣ ਨੂੰ ਪਿਘਲਾ ਦਿਓ, ਆਟਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹਿਲਾਓ। ਫਿਰ ਪਿਆਜ਼ ਪਾ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਹਿਲਾਓ।
- ਥੋੜ੍ਹਾ-ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੁੱਧ ਪਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
- ਜਦੋਂ ਇਹ ਉਬਲ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿਓ।
- ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਸੌਸਪੈਨ ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ. ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਪਨੀਰ, ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿਲਾਓ.
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਬਰੋਕਲੀ ਨੂੰ ਪਾ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੇਕਿੰਗ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ।
- ਪ੍ਰੀ-ਹੀਟਿਡ ਓਵਨ 'ਚ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਬੇਕ ਕਰੋ।
ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ: ਚਾਹ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਬੁਲੇਟਪਰੂਫ ਕੌਫੀ
ਸਮੱਗਰੀ:
2 ਚਮਚ ਜ਼ਮੀਨੀ ਬੁਲੇਟਪਰੂਫ ਕੌਫੀ ਬੀਨਜ਼
1-2 ਚਮਚ ਬ੍ਰੇਨ ਓਕਟੇਨ ਜਾਂ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ
1-2 ਚਮਚ ਘਾਹ-ਫੁੱਲਿਆ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਘਿਓ
ਢੰਗ:
- ਕੌਫੀ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਕੱਪ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੌਫੀ ਬਣਾਓ।
- ਤੇਲ ਪਾਓ.
- ਫਿਰ ਘਾਹ-ਫੂਸ ਵਾਲਾ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਘਿਓ ਪਾਓ। (ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਨਮਕੀਨ ਰਹਿਤ ਹੈ)
- ਇਸ ਨੂੰ ਬਲੈਂਡਰ 'ਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮਿਕਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫੋਮੀ ਲੈਟੇ ਵਰਗਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਪਾਈਪਿੰਗ ਗਰਮ ਪੀਓ.
ਸ਼ਾਮ 6 ਵਜੇ: ਸਨੈਕ
ਸਾਲਮਨ ਪੈਟੀ
ਸਮੱਗਰੀ:
400 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਮਨ
1 ਅੰਡੇ
¼ ਕੱਟਿਆ ਪਿਆਜ਼
2 ਚਮਚ ਸੁੱਕੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਟੁਕਡ਼ੇ
1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
ਢੰਗ:
- ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ ਨੂੰ ਤੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁੱਟੋ।
- ਸਾਲਮਨ ਨੂੰ 4-5 ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ।
- ਹਰ ਇੱਕ ਸਾਲਮਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੰਡੇ, ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਸਾਰੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਨਾ ਜਾਣ।
- ਇੱਕ ਪੈਨ ਵਿੱਚ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੈਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਭੂਰਾ ਕਰੋ।
- ਹੋ ਜਾਣ 'ਤੇ ਤੇਲ ਕੱਢ ਕੇ ਖਾਓ।
8pm: ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ
ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਚਿਕਨ ਸਲਾਦ
ਸਮੱਗਰੀ:
½ ਹੱਡੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ
ਸਲਾਦ ਪੱਤੇ, ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ
10-12 ਹਰੇ ਜੈਤੂਨ
50 ਗ੍ਰਾਮ ਫੇਟਾ ਪਨੀਰ
3 ਟਮਾਟਰ
1 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
1 ਚਮਚ ਮੱਖਣ
ਸੁਆਦ ਲਈ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ
ਢੰਗ:
- ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਕੱਟੋ, ਅਤੇ ਕਿਊਬ ਨੂੰ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਜ਼ਨ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਮਸਾਲੇ ਵੀ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
- ਇਕ ਪੈਨ ਵਿਚ 1 ਚਮਚ ਮੱਖਣ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸ ਵਿਚ ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ ਪਾਓ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਪਕਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਚਿਕਨ ਨਰਮ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭੂਰਾ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਗੈਸ ਤੋਂ ਉਤਾਰ ਲਓ, ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
- ਬਾਕੀ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਪਾਓ, ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਣ ਲਓ।
- ਚਿਕਨ ਕਿਊਬ ਠੰਡਾ ਹੋਣ 'ਤੇ ਇਸ 'ਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਖੋਦ ਲਓ।
ਫੋਟੋਆਂ: ਸ਼ਟਰਸਟੌਕ
