ਤੁਹਾਡਾ ਕੀ ਹਾਲ - ਚਾਲ ਆ f eeling ਹਰ ਵੇਲੇ ਥੱਕ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ? ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਨਵੇਂ ਕੰਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਉਹ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ, ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਊਰਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਇਹ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਅੱਠ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਿਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਰਕਤਾਣੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਵੰਡਣਾ, ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨਾ, ਡੀਐਨਏ ਦਾ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ, ਹੋਰਾਂ ਵਿੱਚ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਅਨੀਮੀਆ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵਾਲਾਂ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਾਲਾਂ ਦੇ follicles ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੇਲੇਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਲਾਂ ਦੇ ਅਸਲੀ ਰੰਗ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਚੰਬਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚਮੜੀ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਨ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਲੜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਮੜੀ ਦੀ ਨਮੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਮਾਹਰ ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2.4 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਗੋਲੀਆਂ ਨੂੰ ਭਜਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਹਟੋ!
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਾਨਵਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਕੋਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਕੁਝ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ।
ਇੱਕ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਦੋ ਅੰਡੇ
3. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ
ਚਾਰ. ਨੋਰੀ
5. ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
6. ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ
7. ਕਲੈਮਸ
8. ਮੱਛੀ
9. ਕੇਕੜੇ
10. ਝੀਂਗਾ
ਗਿਆਰਾਂ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ: ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ
1. ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਈ ਹੋਰ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸਾਦਾ ਦੁੱਧ, ਸਾਦਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਵਰਗੇ ਉਤਪਾਦ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਇਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਨੈਕ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਪੀਣ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਪਨੀਰ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵਿਸ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਫਲਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਭਰਨ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕ ਲਈ ਜੋੜਾ ਬਣਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੋਰ ਪਨੀਰ ਵਿੱਚ ਮੋਜ਼ੇਰੇਲਾ, ਰੀਕੋਟਾ, ਪਰਮੇਸਨ, ਅਤੇ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ (ਪਨੀਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨੂੰ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਦੇ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਮੱਖਣ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ।
2. ਅੰਡੇ
ਅੰਡੇ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਹੁਪੱਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਪਾਵਰਹਾਊਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਂਡਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖੋਜ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਰਦੀ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦਾ ਪੱਧਰ ਗੋਰਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਰਦੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਪੂਰੇ ਅੰਡੇ ਖਾਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅੰਡੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱਚਾ ਖਰੀਦਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ। ਉਹ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਆਸਾਨ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀ ਚੋਣ ਲਓ—ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ, ਸਕ੍ਰੈਂਬਲਡ, ਆਮਲੇਟ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਬੇਨੇਡਿਕਟ! ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਦਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਿੱਚ ਭਰੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗ੍ਰੇਵੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ!
ਸੁਝਾਅ: ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
3. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ
ਇਹ ਇੱਕ ਨਾ-ਸਰਗਰਮ ਖਮੀਰ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਇੱਕ ਗਿਰੀਦਾਰ ਸੁਆਦ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 'ਨੂਚ' ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਨੀਰ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੀਲਾ ਪਾਊਡਰ, ਜੋ ਕਿ ਗੰਨੇ ਜਾਂ ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਗੁੜ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਮ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸੁਆਦਾਂ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਆਪਣੇ ਪੌਪਕੌਰਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਡੈਸ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਫੈਲਾਅ 'ਤੇ ਛਿੜਕ ਦਿਓ ਜਾਂ ਗ੍ਰੇਵੀ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹਿਲਾਓ। ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ।
ਸੁਝਾਅ: ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਨੀਰ ਵਰਗਾ ਸੁਆਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
4. ਨੋਰੀ
ਨੋਰੀ ਇੱਕ ਖਾਣਯੋਗ ਸੀਵੀਡ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਜਾਪਾਨੀ ਪਕਵਾਨ, ਸੁਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸੁੱਕੀ, ਭੁਰਭੁਰਾ ਸ਼ੀਟ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸਨੂੰ ਸਾਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਉੱਤੇ ਛਿੜਕਣ ਲਈ ਪਾਊਡਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਰੰਚ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਮਕੀਨ ਸੁਆਦ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਨੋਰੀ ਦੀਆਂ ਚਾਦਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿਓ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੂਪ ਲਈ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਐਬਸਟਰੈਕਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ।
5. ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
ਨੋਰੀ ਵਾਂਗ, ਸ਼ੀਟੇਕ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ B12 ਦੀ ਪੂਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ। ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਸਮੇਂ।
ਸੁਝਾਅ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਸੁੱਕੇ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿਉਂ ਦਿਓ।
6. ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਤਮ ਕਰਨ ਤੱਕ ਆਪਣੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਇਸਦੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਹੋਵੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 . ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਰੇਂਜ ਸੀਰੀਅਲ ਤੋਂ ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਤੋਂ ਬ੍ਰਾਂਡ ਤੱਕ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੜ੍ਹੋ! ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਲਵੇਗਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਨਹੀਂ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਚੀਨੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਜਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
ਸੁਝਾਅ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓਗੇ।
7. ਕਲੈਮਸ
ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ, ਚਬਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ੈਲਫਿਸ਼ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਬੀ12 ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਜ਼ਿੰਕ, ਤਾਂਬਾ, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਾਉਡਰ ਜਾਂ ਬਰੋਥ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਸੌਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਹ ਤਾਜ਼ੇ, ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸੁਝਾਅ: ਕਲੈਮ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਫ਼ ਕਰਨਾ।
8. ਮੱਛੀ
ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੇ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੈਰਿੰਗ, ਸਾਲਮਨ, ਸਾਰਡਾਈਨ, ਟੁਨਾ ਅਤੇ ਟਰਾਊਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਹੈਰਿੰਗਜ਼: ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ . ਉਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਚਮਕਦਾ ਚਿਹਰਾ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਵਾਲ।
ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ: ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਲਮਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੀ ਫਿਲੇਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼: ਇਹ ਖਾਰੇ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਨਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕੀਤੇ ਟੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ। ਕੁਝ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਉਹ ਤਾਜ਼ੇ ਖਰੀਦੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਾਰਡਾਈਨ ਬਹੁਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਹਰ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਟੁਨਾ: ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਸਮੇਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਮੱਛੀ ਹੈ। ਟੁਨਾ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਤਵੱਜੋ ਚਮੜੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਬੀ3 ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਟਰਾਉਟ: ਮੱਛੀ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਜੋਂ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਤਾਜ਼ੇ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੀ 12, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਫਾਸਫੋਰਸ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨੀਅਮ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਸੁਝਾਅ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮੁੱਲ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪਕਾਓ।
9. ਕੇਕੜੇ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਸਰੋਤ, ਕੇਕੜੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਨਿਆਸੀਨ, ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਫੋਲੇਟ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਨਾਮਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਰੈਬਮੀਟ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਰੈਬਮੀਟ ਵਿਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੁਝਾਅ: ਕੇਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਬੇਕ, ਸਟੀਮ ਜਾਂ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਪਰੋਸਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
10. ਝੀਂਗਾ
ਕ੍ਰਸਟੇਸ਼ੀਅਨਜ਼ ਦਾ ਰਾਜਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਝੀਂਗਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪੈਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਲਗਭਗ 80 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਝੀਂਗਾ ਕਾਕਟੇਲ ਬਣਾਓ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਫ੍ਰਾਈ ਕਰੋ।
ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੀ B12 ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮੱਛੀ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।
