ਏ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਛੇ-ਪੈਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਦੋ ਟੁਕੜਾ , ਪਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਲਾਨਾ ਬੀਚ ਯਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੀ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੁਝ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੰਪਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਲਗਭਗ ਹਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੋਵੇਂ। ਵਰਜਿਸ਼ਖਾਨਾ . ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਦਾ ਮਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸੈਂਕੜੇ ਕਰੰਚਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕਵਿਨੋਕਸ ਵਿੱਚ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਨਤੀਜੇ ਸੰਭਵ ਹਨ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਰਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋ।
ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੋਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ?
ਸੋਚੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ 'ਕੋਰ' ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਦੋਬਾਰਾ ਸੋਚੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਕਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ
- ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ
- ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ
- ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੋ
- ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜੇ ਦਬਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਕਰੀਬ ਇਕ ਥਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੋ। 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੱਡੋ.
- ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ, ਇਸਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ, ਇਸਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਫੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- 20 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਪੁਸ਼-ਅਪ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਵੱਲ ਵਹਿ ਜਾਓ। ਇਸ ਵਾਰ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚੋ।
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਇੱਕ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
* ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਜੋੜਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ।
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਧਾਗਾ ਦਿਓ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ (ਕੁੱਲ 20) 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਿੱਧੀ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ arching ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਰੋਕੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ।
- ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਇਹ ਕੁੰਜੀ ਹੈ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਪਰਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਰਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਰੋਕੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ (30 ਕੁੱਲ) 'ਤੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਕੁਚਲਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਪਕੜ ਢਿੱਲੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ, ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 20 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਰੋਕੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਐਂਕਰ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 6 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 12) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ V ਆਕਾਰ ਬਣ ਜਾਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਹਰ ਪਾਸੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 30) ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਪਾਓ)। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਸਿਰਫ ਫਲਾਪ ਨਾ ਕਰੋ)।
- 20 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਾਰਦੇ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਮੋੜ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ (ਕੁੱਲ 20) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ V ਆਕਾਰ ਬਣ ਜਾਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਟੇਲਬੋਨ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਹੁੰਚਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਚੀ ਕਿਸ਼ਤੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਕਿਸ਼ਤੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਇਹ 1 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
- 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਏ ਹੋਏ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਰ ਅੱਡੀ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਟੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ (30 ਕੁੱਲ) 'ਤੇ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ (ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਨ), ਤੁਹਾਡੇ glutes , latissimus dorsi ਜਾਂ 'lats' ਅਤੇ trapezius ਜਾਂ 'ਫਾਹਾਂ' ਨੂੰ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਮਹਾਨ ਸਵਾਲ. ਅਸੀਂ L.A. ਦੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਗਏ ਡੈਨੀ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ ਸਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਰੋਸ਼ਨੀ ਪਾਉਣ ਲਈ। ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨੀਂਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਇਮਾਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹਿੱਟ ਕਰਨ, ਇੱਕ ਬੇਸਬਾਲ ਬੱਲੇ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ, ਇੱਕ ਫੁੱਟਬਾਲ ਸੁੱਟਣ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਮੋਪ ਕਰਨ, ਗੈਰੇਜ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ, ਇੱਕ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿਲੀਅਨ ਹੋਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਹਾਕੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਜ਼ਰਬੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਲਟੋਸ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ Instagram ਪ੍ਰਭਾਵਕਾਂ ਦੇ ਰੌਕ-ਸੋਲਿਡ ਐਬਸ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੇਨ ਐਟਕਿਨ , ਕੈਮਿਲਾ ਰੈਬਿਟ ਅਤੇ ਏਮੀ ਗੀਤ . ਪਰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸੈਲਫੀ ਈਰਖਾ ਤੋਂ ਪਰੇ ਹਨ। ਓਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
ਕਦੇ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਪਿਆ ਹੈ? ਇੱਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੋਰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰੀਕਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਵਾਹ) ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਮੀ ਦਿਖਾਈ ਗਈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਨੇ ਅਸਲ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪਾਇਆ. ਇਹ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ, ਲੋਕ।
ਤੁਹਾਡੀ ਐਟ-ਹੋਮ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ
ਉਹਨਾਂ ਐਬਸ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੇ ਪੰਜ ਮਨਪਸੰਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਚਾਲ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੋ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਨਿਵਾਸੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਡੈਨੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੰਜ ਸਿਤਾਰਿਆਂ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ (ਪਲੈਂਕ, ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ, ਡੈੱਡਬੱਗ, ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਲੈਗ ਲਿਫਟ)। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਨਵੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ, ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣ ਲਈ ਇੰਨੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: 12 ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ1. ਤਖ਼ਤੀ
ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਉਰਫ਼ ਛੇ-ਪੈਕ), ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਸਕੈਪੁਲਰ (ਮੋਢੇ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ .
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ2. ਸਪਾਈਡਰ-ਮੈਨ ਪਲੈਂਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ, scapular ਪੱਠੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ। ਇਹ ਕਦਮ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ3. ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ, ਗੁਦਾ ਪੇਟ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ, scapular ਪੱਠੇ , quads ਅਤੇ glutes.
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ4. ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਟੈਪਸ ਤੋਂ ਪਲੈਂਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ, ਗੁਦਾ ਪੇਟ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ, scapular ਪੱਠੇ , ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ5. ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ, ਗੁਦਾ ਪੇਟ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ, scapular ਪੱਠੇ , latissimus dorsi (ਉਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਲੈਟਸ) ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ6. ਪੰਛੀ ਕੁੱਤਾ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਈਰੇਕਟਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ) , ਗੁਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ glutes.
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ7. ਡੈੱਡਬੱਗ
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਈਰੇਕਟਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਗੁਦਾ ਪੇਟ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ8. ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ
ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ), ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ9. ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ), ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ10. ਵਿੰਡਸ਼ੀਲਡ ਵਾਈਪਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ11. ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਜ਼, ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਕੈਪੁਲਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ latissimus dorsi
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ12. ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ
ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ) ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ13. ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੀ-ਲੱਤ ਸਿਟ-ਅੱਪ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ abdominis, rectus abdominis (ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ), ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੇ।
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ14. ਉੱਚੀ ਕਿਸ਼ਤੀ ਤੋਂ ਨੀਵੀਂ ਕਿਸ਼ਤੀ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਹਿੱਸੇ), ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ erector ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ.
ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ15. ਬਹੁਤ ਟੈਪ
ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਿਰਛਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 20 ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ ਤੱਕ
ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
ਜ਼ੇਲਾ ਲਾਈਵ ਇਨ ਹਾਈ ਵੈਸਟ ਲੈਗਿੰਗਸ
ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
Andi The Andi Tote
8 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
ASICS ਔਰਤਾਂ's ਜੈੱਲ-ਕਯਾਨੋ 25
0 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
