ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੇ ਵਰਗੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਗੂਗਲ ਮਿਸ਼ੇਲ ਓਬਾਮਾ ਨੂੰ ਹਥਿਆਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਸਦੱਸਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੱਸਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਹਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸੈਕਸੀ ਹਥਿਆਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ।
ਇਸ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਵੱਲ ਮੁੜੇ Xtend Barre , ਐਂਡਰੀਆ ਰੋਜਰਸ ( ਜਿਸਦਾ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੇਰਣਾਦਾਇਕ ਸੁੰਦਰਤਾ ਦੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ). ਡਾਂਸ, ਪਾਈਲੇਟਸ ਅਤੇ ਬੈਰੇ ਵਿੱਚ ਉਸਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਰੋਜਰਸ ਨੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਨਿਸ਼ਾਨਾਬੱਧ ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਭਰੀ ਇੱਕ ਤਿੰਨ ਭਾਗਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਬਣਾਈ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਗੇ। ਉਹਨਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਬਾਕੀ ਬਚੀਆਂ ਅੱਠ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਅਜ਼ਮਾਓ ਜੋ ਸ਼੍ਰੀਮਤੀ ਓ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹਨ (ਅਤੇ ਟੈਂਕ ਦੇ ਸਿਖਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ)।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜਲਣ ਲਈ 10-ਪੜਾਅ, ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਖੜ੍ਹੇ ਹਥਿਆਰ ਅਭਿਆਸ
ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਦੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇਸ ਲੜੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਰੋਜਰਸ ਕਰਿਆਨੇ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਵੇਲੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਸੂਪ ਦਾ ਇੱਕ ਡੱਬਾ ਇਹਨਾਂ ਛੋਟੀਆਂ, ਸਧਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ1. ਵਾਲਟਜ਼ਿੰਗ ਆਰਮਜ਼
ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
*ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਪੰਜਵੇਂ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ (ਜੋ ਕਿ ਹਥੇਲੀਆਂ ਲਈ ਬੈਲੇ ਲਿੰਗੋ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅੰਡਾਕਾਰ ਵਾਂਗ)।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ V ਫਾਰਮੇਸ਼ਨ ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ2. V ਦਬਾਓ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: V ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹੋਣ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਧੱਕ ਰਹੇ ਹੋ.
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ3. ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਜਾਲ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਦਸ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਾਓ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ4. ਅੱਧੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ
ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅੱਧਾ ਚੱਕਰ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ5. ਪਿੰਕੀ ਲਿਫਟ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
*ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਹੋ ਰਿਹਾ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਨਜ਼ਰ ਅੱਗੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਪਿੱਛੇ, ਪਿੰਕੀਜ਼ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਗੁਲਾਬੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਖੜ੍ਹੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਭਿਆਸ
ਪਲੈਂਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਡਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਚਚੇਰੇ ਭਰਾ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ, ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਧ, ਬੈਨਿਸਟਰ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ 45-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਨਾ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ6. ਵਾਈਡ ਐਬੋ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਮੱਥੇ ਕੰਧ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਇੰਚ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣ ਤੱਕ ਬੈਕਅੱਪ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ7. ਸਥਿਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਹੋਲਡ
ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਮੱਥੇ ਕੰਧ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਇੰਚ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਦਸ ਵਾਰ ਵਹਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ8. ਵਾਈਡ ਐਬੋ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪਲਸ
ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਉੱਪਰ ਦੱਸੀ ਗਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਮੱਥੇ ਅੱਧਾ ਕੰਧ ਵੱਲ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਮਿੰਨੀ ਦਾਲਾਂ ਬਣਾਓ, ਇੱਕ ਇੰਚ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਇੰਚ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਖੇਤਰ ਲੱਭੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖ ਸਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਗੁੱਟ ਹਨ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਫੜੋ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਪੇਟ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ9. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ (ਡੂਹ), ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਇੱਕੋ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੱਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਮੋੜੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਓ।
ਕਦਮ 3 : ਦਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਹਿਓ (ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ ਲਈ ਦੋ ਸਕਿੰਟ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦੋ ਸਕਿੰਟ)।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ10. ਡਾਊਨ ਡੌਗ ਲਈ ਚੌਗੁਣਾ ਪਲੈਂਕ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
* ਦਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਹਿਣਾ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਪੂਰਾ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵਹਾਓ।
ਕਦਮ 1: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਟਿੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਿੱਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉੱਪਰ ਹੋ ਜਾਣ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣਾ ਬੱਟ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ11. ਚਤੁਰਭੁਜ ਪਲੈਂਕ ਹੋਲਡ ਪਲਸ ਨਾਲ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ, ਕੋਰ, ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
* ਚੁਣੌਤੀ ਚੇਤਾਵਨੀ! ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰੇਗਾ।
ਕਦਮ 1: ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਟਿੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਿੱਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਉੱਪਰ ਹੋ ਜਾਣ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਮਿੰਨੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 3: ਦਸ ਰੀਪ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ12. ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਪਲੈਂਕ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਲ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
*ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਦੌਰਾਨ ਢੁਕਵੀਂ ਪਲੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧੀਆਂ, ਪੈਰ ਕਮਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ। ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ। ਜ਼ਮੀਨ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹਨਾਂ ਬਦਲਵੇਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦਸ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟਾਂ (ਹਰ ਪਾਸੇ ਪੰਜ) ਲਈ ਵਹਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ13. ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਕਰਲ + ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕੰਘੀ
ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
* ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਡੰਬਲ ਇਸ ਲਈ! ਜੋ ਵੀ ਭਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ 2 - 5 ਪੌਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੋਣ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਥੌੜਾ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਘੁਮਾਓ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
ਕਦਮ 3: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਸੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ14. ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ
ਤੁਹਾਡੇ pectorals, deltoids, biceps ਅਤੇ triceps ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 2: ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਕ ਨਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰਹੇ।
ਕਦਮ 3: ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਲੰਘ ਨਾ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ15. ਝੁਕੀਆਂ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਸ, ਟ੍ਰੈਪਸ, rhomboids (ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ) ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਵਜ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 3: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ16. ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋ + ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਿੱਕਬੈਕ
ਤੁਹਾਡੇ ਲੈਟਸ, ਟ੍ਰੈਪਸ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ (ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ), ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 3: ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ, ਉਸੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਰਨ ਬੂਟ ਕੈਂਪ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ17. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲਾਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
*ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਇਸ ਲਈ! ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ 'ਤੇ ਸਹੀ ਆਕਾਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5’5 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਹੋ, ਤਾਂ 55 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਚਿਪਕ ਜਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5’6 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਤਾਂ 65 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ 6’0 ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ 75 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ। ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰੋਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।
ਬਰਨ ਬੂਟ ਕੈਂਪ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ18. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲੋਕੋਮੋਟਿਵ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਮੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਭੇਜਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਪਰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਬਰਨ ਬੂਟ ਕੈਂਪ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ19. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੌਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
ਬਰਨ ਬੂਟ ਕੈਂਪ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ20. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ
ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਸ, ਮੋਢੇ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
* ਚੁਣੌਤੀ ਚੇਤਾਵਨੀ! ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਮੂਵਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੈਕ ਅੱਪ ਦਬਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਆਰਮ ਵਰਕਆਊਟ
- 12 ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- 15 ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਹਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ (ਪਲੱਸ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ, ਸਿਰਫ਼ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲਈ)
- 8-ਸਟੈਪ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸੰਬੰਧਿਤ: 10 ਕੂਲ ਡਾਊਨ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
ਜ਼ੇਲਾ ਲਾਈਵ ਇਨ ਹਾਈ ਵੈਸਟ ਲੈਗਿੰਗਸ
ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
Andi The Andi Tote
8 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
ASICS ਔਰਤਾਂ's ਜੈੱਲ-ਕਯਾਨੋ 25
0 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
