ਪੌੜੀਆਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

Guido Mieth/Getty Images

ਕਰਨ ਯੋਗ ਕੁਝ ਵੀ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਬਦਨਾਮ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਉੱਥੇ ਰਹੇ ਹਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਹੋ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੋਸ਼ਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਹੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹਿੱਲਦੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਚਾਰ ਵਾਰ ਅੰਦਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਇਹ ਇੱਕ ਮੋਬਾਈਲ ਪਲੈਂਕ ਹੈ)। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਲਗਭਗ 65 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੈਫ ਹੈਲੇਵੀ , ਸਾਬਕਾ ਅੱਜ ਦਾ ਸ਼ੋਅ ਦੇ ਪੱਤਰਕਾਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਸਿਖਰ ਮਨੁੱਖੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮਝਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਬੈਂਚ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਭਾਰ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਵਜ਼ਨ 150 ਪੌਂਡ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 100 ਪੌਂਡ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਭ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਰੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਅੰਗ ਨਹੀਂ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਚੀਰੇਗੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਡੁੱਬ ਜਾਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮਾਂ ਤੋਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਲੰਘੋਗੇ।

ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਜਾਣੂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਜਿਮ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਯਾਤਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਲੱਭਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਤੁਹਾਡਾ ਬੈਂਚਮਾਰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ, ਹੈਲੇਵੀ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌੜੀਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਕਦਮ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਹ ਓਨਾ ਹੀ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਣ ਵੱਡਾ ਹੈ (ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ)। ਉਹ ਪੱਧਰ ਲੱਭੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸੱਤ-ਰਿਪ ਅਧਿਕਤਮ ਤੁਹਾਡੀ ਆਦਰਸ਼ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉਚਾਈ ਹੈ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ, ਪਹਿਲਾਂ ਰੀਪ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ।

ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿਸਟਮ ਰਾਹੀਂ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗਾ, ਪਰ ਕੁੱਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨਵੇਂ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਅਸੀਂ ਹੈਲੇਵੀ ਨੂੰ ਉਸਦੀ ਤਰਜੀਹੀ ਤਰੱਕੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਪੂਰਵ-ਨਿਰਧਾਰਤ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਚਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੰਜ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਕੋਈ ਪਸੀਨਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਲੱਗੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜ਼ੂਮ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਜਾਂ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਪੂਲ ਪਿਕਅੱਪ।

ਜਦੋਂ ਅਭਿਆਸ ਸਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸੋਧ ਕਰਨਾ ਬਿਨਾਂ ਦਬਾਅ ਦੇ ਸਮਾਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆ ਕੇ ਸੋਧਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਓਗੇ, ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਲਾਭ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਹਾਂ, ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੈਲੇਵੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੁੰਜ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੋਰ —ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ — ਹੁਣ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਸੱਚਮੁੱਚ ਇੱਕ ਸੱਚਾ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਵਧੇਰੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ।

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 12 ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੀਰੋ ਉਪਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ