ਜਿਮ ਬੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ! ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਜੁੜੋ ਜੇਰੇਮੀ ਪਾਰਕ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਈ ਜਾਣੋ ਵਿੱਚ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਪਸੀਨਾ ਆਵੇਗਾ - ਜ਼ਿਕਰ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਹਰ ਹਰਕਤ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਉਹ ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣਾ ਹੋਵੇ, ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਵਿੱਚ ਝੂਲਣਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੋਵੇ। ਭਾਵੇਂ ਅੰਦੋਲਨ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਹ ਇਸਦੇ ਦੁਆਰਾ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਅਨੁਸਾਰ ਹਾਰਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ .
ਇਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮੁਦਰਾ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਕਿਉਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ (ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ) ਇੱਕ ਟੋਨਡ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਰ, ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੌ ਕਰੰਚਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੱਕ ਲਪੇਟਦਾ ਹੈ: ਤੁਹਾਡਾ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਤੁਹਾਡਾ ਛੇ ਪੈਕ), ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਦੀਆਂ ਹਨ), ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ (ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ (ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ) .
ਇਸ ਘਰੇਲੂ-ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਜੇਰੇਮੀ ਪਾਰਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਆਸਾਨ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਏਗਾ ਕਿ ਉਹ ਅੱਗ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮੈਟ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਰਮ ਸਤਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਾੜ!
1. ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ (3 ਸੈੱਟ, 30 ਸਕਿੰਟ)
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਚਿਪਕਿਆ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਸ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਕਰੰਚ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨਾਲ ਮਰੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ! ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੱਗਰ (3 ਸੈੱਟ, 12 ਵਾਰ)
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਫਿਰ, ਹੋਵਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮੰਨ ਲਓ - ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਦਿਓ! - ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
3. ਨੇਵੀ ਸੀਲ ਕਰੰਚ (3 ਸੈੱਟ, ਹਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ)
ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਓ। ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ, ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕ੍ਰੈਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ! ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਪਲੈਂਕ ਕਲਾਈਬਰਸ (3 ਸੈੱਟ, 12 ਰੀਪ)
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ arching ਤੋਂ ਬਚਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
5. ਕਰੈਬ ਕਰੰਚ (3 ਸੈੱਟ, 12 ਵਾਰ)
ਇੱਕ ਬੱਚੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੇਕੜਾ ਤੁਰਨਾ ਯਾਦ ਹੈ? ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਛੱਤ ਦੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। ਫਿਰ, ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਲੇਖ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹ ਕੇ ਵੀ ਆਨੰਦ ਮਾਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਘਰ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਫਿਟਨੈਸ ਉਪਕਰਣ ਕਿੱਥੇ ਲੱਭਣੇ ਹਨ .
