ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 12 ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨ

ਤੇਜ਼ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਹੁਣੇ ਮੈਂਬਰ ਬਣੋ

ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਕਾਰਡਿਓਮੀਓਪੈਥੀ: ਲੱਛਣ, ਕਾਰਨ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਤੁਰੰਤ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਵੇਖੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਚਿਤਾਵਨੀਆਂ ਲਈ

ਬਸ ਅੰਦਰ

5 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਤਰਾ ਨਵਰਤਰੀ 2021: ਤਾਰੀਖ, ਮਹੂਰਤਾ, ਰਸਮ ਅਤੇ ਇਸ ਤਿਉਹਾਰ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
6 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹਿਨਾ ਖਾਨ ਨੇ ਤਾਂਬੇ ਦੀਆਂ ਹਰੇ ਅੱਖਾਂ ਦੀ ਪਰਛਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ ਨਗਨ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਕਦਮਾਂ 'ਤੇ ਦੇਖੋ.
8 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਉਗਾੜੀ ਅਤੇ ਵਿਸਾਖੀ 2021: ਸੈਲੇਬਸ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਵਾਇਤੀ ਸੂਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੁੱਕ ਨੂੰ ਸਪ੍ਰੁਸ ਕਰੋ.
11 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁੰਡਲੀ: 13 ਅਪ੍ਰੈਲ 2021

ਜ਼ਰੂਰ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਮਿਸ ਨਾ ਕਰੋ

ਘਰ ਸਿਹਤ ਪੋਸ਼ਣ ਪੋਸ਼ਣ ਓਆਈ-ਨੇਹਾ ਘੋਸ਼ ਦੁਆਰਾ ਨੇਹਾ ਘੋਸ਼ 13 ਫਰਵਰੀ, 2019 ਨੂੰ

ਅਨੀਮੀਆ: 7 ਆਇਰਨ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ: ਇਹ 7 ਸੁਪਰਫੂਡ ਆਇਰਨ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਗੇ. ਬੋਲਡਸਕੀ

ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਬਰਾਬਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਆਇਰਨ ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਸੂਖਮ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜੋ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਵਿਚ ਆਕਸੀਜਨ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਚੰਗੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਲੇਖ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੇਗਾ.

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ?

ਆਇਰਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਲੋਹਾ ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਥਕਾਵਟ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਇਮਿ systemਨ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਲਾਗ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿਚ ਅਸਮਰਥਾ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੈ. ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਮੜੀ, ਵਾਲ ਅਤੇ ਨਹੁੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਇਰਨ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਆਇਰਨ ਦੇ ਦੋ ਰੂਪ ਹਨ- ਹੇਮ ਆਇਰਨ (ਮੀਟ, ਅੰਡਾ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ) ਅਤੇ ਨਾਨ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ (ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ) ^[1] .

ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ

1. ਦਾਲ

ਦਾਲ ਦਾਲਾਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫੋਲੇਟ, ਮੈਂਗਨੀਜ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਦਾਲ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. The ਦਾਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਕੀ ਉਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ^[ਦੋ] .

100 g ਦਾਲ ਵਿਚ ਲੋਹਾ - 3.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

2. ਆਲੂ

ਆਲੂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਇਸ ਦੀ ਬਹੁਪੱਖਤਾ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਆਲੂ, ਆਲੂ ਸੂਪ, ਪੱਕੇ ਆਲੂ, ਆਦਿ.

ਇਹ ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀ ਆਇਰਨ, ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ. ^[3] . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਲੂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

100 g ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 0.8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

3. ਬੀਜ

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਬੀਜ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ^[]] . ਇਹ ਬੀਜ ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਵੀ ਇੱਕ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ^[5] .

100 ਗ੍ਰਾਮ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 3.3 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 14.6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 13.33 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਫਲੈਕਸਸੀਡਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 5.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

4. ਗਿਰੀਦਾਰ

ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਬਟਰ ਇਕ ਹੋਰ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੌਦੇ ਦਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚੰਗੀ ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ, ਐਂਟੀ oxਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪੌਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਾਜੂ, ਬਦਾਮ, ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਪਿਸਤਾ ਅਤੇ ਮਕਾਦਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਿਹੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ^[]] . ਇਹ ਗਿਰੀਦਾਰ ਓਮੇਗਾ 3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ 6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ.

100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਜੂ ਵਿਚ ਲੋਹਾ - 6.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਬਦਾਮਾਂ ਵਿਚ ਆਇਰਨ - 3.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਪਾਈਨ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 5.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਪਿਸਤਾ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 3.9 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਮੈਕੈਡਮੀਆ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 3.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

5. ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਗਰੀਨਜ਼, ਬ੍ਰੋਕਲੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਸਪਰੂਟਸ, ਗੋਭੀ, ਚੁਕੰਦਰ, ਆਦਿ, ਵਿਚ ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ^[]] , ^[8] . ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਮਿਲ ਜਾਣਗੇ.

100 g ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 2.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਕੈਲੇ ਵਿਚ ਲੋਹਾ - 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਸਪਾਉਟ ਵਿਚ ਆਇਰਨ - 1.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਚੁਕੰਦਰ ਵਿਚ ਆਇਰਨ - 0.8 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਗੋਭੀ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 0.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

6. ਟੋਫੂ

ਟੋਫੂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਦੁੱਧ ਨੂੰ ਜਮ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟੋਫੂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ ^[9] . ਟੋਫੂ ਨਰਮ, ਰੇਸ਼ਮੀ ਅਤੇ ਪੱਕਾ ਵਰਗੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰਿਲ ਜਾਂ ਤਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.

100 g ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 5.4 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

7. ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੀਰੀਅਲ

ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸੀਰੀਅਲ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਜਵੀ, ਦਲੀਆ, ਬ੍ਰੈਨ ਫਲੈਕਸ, ਮੂਸਲੀ, ਸਾਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਸੀਰੀਅਲ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਓਟਮੀਲ ਵਰਗੇ ਗੜਬੜ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਸੀਰੀਅਲ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਓਟਸ ਵਿੱਚ ਬੀਟਾ-ਗਲੂਕਨ ਨਾਮ ਦਾ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ^[10] . ਹਾਲਾਂਕਿ, ਓਟਸ ਦਾ ਦਰਮਿਆਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਟੇਟ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮੱਗਰੀ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ ^{[ਗਿਆਰਾਂ]} .

100 g ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਦਲੀਆ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 3.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

8. ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼

ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਆਇਰਨ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਰੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੀਮੋਗਲੋਬਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਨੀਮੀਆ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਫਾਈਬਰ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ.

100 g ਗੁਰਦੇ ਬੀਨ ਵਿਚ ਆਇਰਨ - 8.2 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

9. ਅਮਰੰਤ

ਅਮਰਾਨਥ ਇਕ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਗਲੂਟਨ ਮੁਕਤ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਕ ਸਮੀਖਿਆ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਮਰੈਥ ਅਨਾਜ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਮਿ functionਨ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਅਨੀਮੀਆ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ^[12] .

100 g ਅਮਰਨਥ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 2.1 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

10. ਮਸ਼ਰੂਮ

ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਓਇਸਟਰ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਟਨ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਸ਼ੀਟਕੇਕ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਰਟੋਬੇਲੋ ਮਸ਼ਰੂਮਾਂ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਗਣੇ ਲੋਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ^[13] . ਮਸ਼ਰੂਮ ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਸੇਲੇਨੀਅਮ, ਤਾਂਬਾ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸਭ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਣ ਵਿਚ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.

100 g ਸੀਪ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 1.33 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਬਟਨ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 0.80 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 g ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 0.41 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
100 ਜੀ ਪੋਰਟੋਬੇਲੋ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 0.31 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

11. ਕੁਇਨੋਆ

ਕੁਇਨੋਆ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤਾਂਬੇ, ਮੈਂਗਨੀਜ਼, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਇਨੋਆ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਫਾਈਬਰ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਇਨੋਆ ਦੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਗੁਣ ਉੱਚ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ^[14] .

100 g ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 4.57 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

12. ਸੂਰਜ ਦੇ ਸੁੱਕੇ ਟਮਾਟਰ

ਸੂਰਜ ਨਾਲ ਸੁੱਕੇ ਟਮਾਟਰ ਪੱਕੇ ਟਮਾਟਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕਦੇ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਇਕੋਪੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਆਇਰਨ ਦਾ ਵੀ ਇਕ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਐਂਟੀ idਕਸੀਡੈਂਟ ਲਾਈਕੋਪੀਨ ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਉਮਰ ਸੰਬੰਧੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਜਿਨਸੀ ਰੋਗ ਅਤੇ ਮੋਤੀਆ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

100 ਗ੍ਰਾਮ ਸੂਰਜ-ਸੁੱਕੇ ਟਮਾਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ - 2.7 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ

ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ

ਮੀਟ ਅਤੇ ਅੰਡਿਆਂ ਵਿਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨਾਨ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੋਹੇ ਦੀ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਦੁਗਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ bੰਗ ਨਾਲ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਹ ਇੱਥੇ ਹੈ:

ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖਾਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਨਾਨ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਣ.

ਸਪਾਉਟ ਅਤੇ ਫ਼ਲਦਾਰ ਭਿੱਜਣ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਫਾਈਟੇਟਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗੀ ਜੋ ਲੋਹੇ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.

ਆਇਨੋ ਐਸਿਡ ਲਾਈਸਿਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਨੋਆ ਅਤੇ ਲੀਗਜ਼ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.

ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਕਾਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਪੀਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ^{[ਪੰਦਰਾਂ]} .

ਲੇਖ ਵੇਖੋ

[1]ਯੰਗ, ਆਈ., ਪਾਰਕਰ, ਐਚਐਮ, ਰੰਗਨ, ਏ., ਪ੍ਰਵਾਨ, ਟੀ., ਕੁੱਕ, ਆਰਐਲ, ਡੋਨਜ, ਸੀਈ, ਸਟੀਨਬੈਕ, ਕੇ ਐਸ, ਓ ਡਵਾਇਰ, ਐਨ ਜੇ, ਚੇਂਗ, ਐਚ ਐਲ, ਫ੍ਰੈਂਕਲਿਨ, ਜੇ ਐਲ,… ਓ ਕੰਨਰ, ਐਚ (2018). ਸਿਹਤਮੰਦ ਜਵਾਨ Womenਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਮ ਅਤੇ ਨਾਨ-ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਦਾਖਲੇ ਅਤੇ ਸੀਰਮ ਫੇਰਟੀਨ ਵਿਚਕਾਰ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ, 10 (1), 81.
[ਦੋ]ਗਨੇਸ਼ਨ, ਕੇ., ਅਤੇ ਜ਼ੂ, ਬੀ. (2017). ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ-ਅਮੀਰ ਦਾਲ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਅਣੂ ਵਿਗਿਆਨ ਦਾ ਅੰਤਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ, 18 (11), 2390.
[3]ਫੇਅਰਵੇਦਰ-ਟਾਈਟ, ਐਸ ਜੇ. (1983). ਆਲੂ ਵਿਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ 'ਤੇ ਅਧਿਐਨ. ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਰਸਾਲਾ, 50 (1), 15-23.
[]]ਕਾਰਲਸਨ, ਐਮਐਚ, ਹਾਲਵਰਸਨ, ਬੀਐਲ, ਹੋਲਟੇ, ਕੇ., ਬਿਹਾਨ, ਐਸ ਕੇ, ਡਰੈਗਲੈਂਡ, ਐਸ., ਸੈਮਪਸਨ, ਐਲ., ਵਿਲੀ, ਸੀ., ਸੇਨੋ, ਐੱਚ., ਉਮੇਜੋਨੋ, ਵਾਈ., ਸਨਾਡਾ, ਸੀ., ਬਾਰਿਕਮੋ, ਆਈ. ., ਬੇਰਹੇ, ਐਨ., ਵਿਲੇਟ, ਡਬਲਯੂਸੀ, ਫਿਲਿਪਸ, ਕੇ.ਐੱਮ., ਜੈਕਬਸ, ਡੀ.ਆਰ.,… ਬਲੋਮਹੋਫ, ਆਰ. (2010) ਵਿਸ਼ਵ ਭਰ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ 3100 ਤੋਂ ਵੱਧ ਭੋਜਨ, ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਮਸਾਲੇ, ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਦੀ ਕੁੱਲ ਐਂਟੀ ਆਕਸੀਡੈਂਟ ਸਮਗਰੀ. ਪੋਸ਼ਣ ਜਰਨਲ, 9, 3.
[5]ਰੋਸ, ਈ., ਅਤੇ ਹੂ, ਐਫ. ਬੀ. (2013). ਪੌਦੇ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਦੀ ਖਪਤ: ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਤੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਦੇ ਸਬੂਤ. ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ, 128 (5), 553-65.
[]]ਮੈਕਫੈਰਲੇਨ, ਬੀ. ਜੇ., ਬੇਸਵੌਡਾ, ਡਬਲਯੂ. ਆਰ., ਬੋਥਨਵੇਲ, ਟੀ. ਐੱਚ., ਬਾਯਨੇਸ, ਆਰ. ਡੀ., ਬੋਥਨਵੇਲ, ਜੇ. ਈ., ਮੈਕਫਾਈਲ, ਏ ਪੀ.,… ਮਯੇਟ, ਐਫ. (1988). ਲੋਹੇ ਦੇ ਸ਼ੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਦਾ ਰੋਕਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਪੋਸ਼ਣ, 47 (2), 270-274.
[]]ਹਾਲਬਰਗ, ਐਲ., ਬਰੂਨ, ਐਮ., ਅਤੇ ਰੋਸੈਂਡਰ, ਐੱਲ. (1989). ਆਇਰਨ ਸਮਾਈ ਵਿਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖੋਜ ਲਈ ਅੰਤਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ. ਪੂਰਕ = ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਖੋਜ ਦੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਜਰਨਲ. ਪੂਰਕ, 30, 103-108.
[8]ਲਿੰਚ, ਐਸ. ਆਰ., ਅਤੇ ਕੁੱਕ, ਜੇ ਡੀ. (1980). ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਆਪਸੀ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਨਿalsਯਾਰਕ ਅਕਾਦਮੀ Sciਫ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ ਦੇ ਐਨੇਲਸ, 355 (1), 32-44.
[9]ਮੈਸੀਨਾ ਐਮ (2016). ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਅਪਡੇਟ: ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਤੇ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਵਿਗਿਆਨ ਸਾਹਿਤ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ, 8 (12), 754.
[10]ਵਲੇਅਰ, ਜੇ., ਪੂਆਸ਼ਟੀਜ਼, ਐਨ. ਜੀ., ਮਿਡਵੇਟਡ, ਟੀ., ਅਤੇ ਬਰਸਟਾਡ, ਏ. (2016). ਓਟਮੀਲ ਦਲੀਆ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿਚ ਮਾਈਕਰੋਫਲੋਰਾ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਪੋਸ਼ਣ, 115 (1), 62-67.
[ਗਿਆਰਾਂ]ਰੋਸੈਂਡਰ-ਹੁਲਥੇਨ, ਐਲ., ਗਲੇਰੱਪ, ਏ., ਅਤੇ ਹਾਲਬਰਗ, ਐੱਲ. (1990). ਮਨੁੱਖ ਵਿੱਚ ਨਾਨ-ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ 'ਤੇ ਓਟ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਰੋਕਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਕਲੀਨਿਕਲ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਯੂਰਪੀਅਨ ਜਰਨਲ, 44 (11), 783-791.
[12]ਕੇਸਲੇਟੋ ‐ ਸੂਸਾ, ਵੀ. ਐਮ., ਅਤੇ ਅਮਾਯਾ ‐ ਫਰਫਾਨ, ਜੇ. (2012). ਅਮੈਰਥ ਅਨਾਜ ਤੇ ਗਿਆਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸਮੀਖਿਆ. ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਦਾ ਜਰਨਲ, 77 (4), R93-R104.
[13]ਰੈਗੂਲਾ, ਜੇ., ਕ੍ਰੇਜਪਸੀਓ, ਜ਼ੈੱਡ., ਅਤੇ ਸਟੈਨਿਕ, ਐੱਚ. (2016). ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਅਨੀਮੀਆ ਵਾਲੇ ਚੂਹਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪਲੇਯੂਰੋਟਸ ਓਸਟਰੇਟਸ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਨਾਲ ਅਮੀਰ ਹੋਏ ਸੀਰੀਅਲ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਆਇਰਨ ਜੈਵ ਉਪਲਬਧਤਾ. ਐਨੀਕਲਜ਼ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਐਂਡ ਇਨਵਾਰਨਮੈਂਟਲ ਮੈਡੀਸਨ, 23 (2).
[14]ਫਿਲੋ, ਏ. ਐਮ., ਪੀਰੋਜ਼ੀ, ਐਮ. ਆਰ., ਬੋਰਗੇਜ, ਜੇ. ਟੀ. ਡੀ. ਐਸ., ਪਿਨਹੀਰੋ ਸੈਂਟਨਾ, ਐਚ. ਐਮ., ਚੈਵਜ, ਜੇ. ਬੀ. ਪੀ., ਅਤੇ ਕੋਇਮਬਰਾ, ਜੇ. ਐਸ. ਡੀ. ਆਰ. (2017). ਕੁਇਨੋਆ: ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ, ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਪਹਿਲੂ. ਭੋਜਨ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਗੰਭੀਰ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ, 57 (8), 1618-1630.
[ਪੰਦਰਾਂ]ਹਰਲਲ, ਆਰ. ਐਫ., ਰੈੱਡੀ, ਐਮ., ਅਤੇ ਕੁੱਕ, ਜੇ ਡੀ. (1999). ਪੌਲੀਫੇਨੋਲਿਕ-ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੁਆਰਾ ਮਨੁੱਖ ਵਿੱਚ ਨਾਨ-ਹੇਮ ਆਇਰਨ ਸਮਾਈ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ. ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਪੋਸ਼ਣ, 81 (4), 289-295.