ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਿਯਤ ਮਿਤੀ ਤੋਂ 12 ਹਫ਼ਤੇ ਜਾਂ 12 ਦਿਨ ਹੋ, ਇਹ ਕੋਈ ਭੇਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਟੋਲ ਲੈਂਦਾ ਹੈ (ਉਮ, ਹੈਲੋ, ਲੈ ਕੇ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਨਵੀਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਣਾਉਣਾ!) ਇਸ ਲਈ, ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਜਨਮ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ? ਕੁਝ ਚੰਗੇ ਓਲੇ' ਫੈਸ਼ਨ ਵਾਲੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ.
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਨੰਬਰ 1 ਨਿਯਮ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਮਹਰੀ ਰੀਲਿਨ , AFPA ਪੂਰਵ ਅਤੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਮਾਹਰ, ਪੀਸੀਈਐਸ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੁਧਾਰਾਤਮਕ ਕਸਰਤ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਵਿੱਚ ਭੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ। ਇਹ ਵੀ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੰਦ ਮੋੜਾਂ ਵਾਲੇ ਖਿੱਚਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਗਰੱਭਾਸ਼ਯ ਤੱਕ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਕੱਟ ਜਾਂ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੁੜਨਾ। ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡਾ, ਦੂਰ ਦੀ ਬਜਾਏ। ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਨੋਟ ਕੀਤੇ ਗਏ ਖਿਚਾਅ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ (ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਜਾਏ) ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਅਤੇ ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਛੱਡਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਅਤੇ ਚੌੜਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੀਲਿਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਢਿੱਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿਚਾਅ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਚੱਲਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਸਕੋ।
ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਮੈਟਰਨਿਟੀ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ Relin ਦੇ ਗੋ-ਟੂ ਪ੍ਰੈਗਨੈਂਸੀ ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੋ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ1. ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ: ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅੱਗੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ
ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਛੂਹਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੜਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰੋ, ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਜੇ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਬਹੁਤ ਭੀੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। 30 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ2. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸ਼ੋਲਡਰ ਓਪਨਰ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ
ਇਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਮੇਰਾ ਮਨਪਸੰਦ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦਾ ਹੈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1 : ਪਿੱਠ ਵਾਲੀ ਕੁਰਸੀ ਲੱਭੋ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (ਜਾਂ ਜੋ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ) ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 10 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਖਿੱਚ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ3. ਸੀਟਿਡ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ + ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਉਸ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਸ਼ਿਫਟ ਹੋਣ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਤੌਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੇ। ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ। ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ। 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 2: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਥਾਂ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜੋ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਗੇ ਮੋੜਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ4. ਕੈਲਫ ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਵੱਛੇ
ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਇਓਮੈਕਨਿਕਸ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ5. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: quads ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ flexors
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੈਦਲ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਫੜ ਕੇ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੀਟ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਭੇਜੋ। ਆਪਣੇ ਚੁੱਕੇ ਹੋਏ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੱਧ ਰੇਖਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ6. ਬੈਠਾ ਚਿੱਤਰ ਚਾਰ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ: ਬਾਹਰੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ
ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਜਕੜਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਦੂਰੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ7. ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਾਈਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਸਾਈਡ ਬਾਡੀ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਿਰਛੀਆਂ, ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੀ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਹ ਖੇਤਰ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ - ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਿਤ ਅਤੇ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਂ ਪਾਸੇ-ਤੋਂ-ਸਾਈਡ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਅਕਸਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਲੱਗ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਚੇ ਉੱਪਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਕਮਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ8. ਸਾਈਡ ਨੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ: ਉਪਰਲਾ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ
ਕਈ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਪ੍ਰਵਿਰਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡੂ ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਤੰਗੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਦਮ 1: ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਆ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ9. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ
ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਮੋੜ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਜਾਂ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕੱਟਦਾ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਕਰਾਸ-ਲੱਗ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਹੱਥ ਲਵੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਲੀਵਰੇਜ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇਖਦੇ ਹੋ। 5 ਤੋਂ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖੋਲ੍ਹੋ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ10. ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ: ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ
ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੇਡ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਵੀ ਹੈ ਕਮਰ flexors .
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ (ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ-ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਈ), ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਵਿਕਰਣ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਫੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਜਾਂ ਬਲਸਟਰ ਰੱਖੋ।
ਮਾਹਰੀ ਰੀਲਿਨ/ਸੋਫੀਆ ਕਰੌਸ਼ਰ11. ਲੇਇੰਗ ਚੈਸਟ ਓਪਨਰ
ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਪੈਕਟੋਰਲ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਨਾਬਾਲਗ
ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਆਸਣ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਾਹ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਰੋਲਡ-ਅੱਪ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਕੰਬਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਲੇਟ ਜਾਓ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੈਟ ਕਾਫ਼ੀ ਲੰਮੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸਿਰਹਾਣੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ)। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੋਲਪੋਸਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
ਕਦਮ 2: ਇੱਥੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚਰਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੋਧ : ਜੇਕਰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਕਾਰਡਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਰੇਮ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ। ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
