ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਲਗਭਗ ਖਰਚ ਕਰਦਾ ਹੈ 6.5 ਘੰਟੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ...ਬੈਠਿਆ। ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 45.5 ਘੰਟੇ, ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ 182 ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ 2,184 ਘੰਟੇ... ਬੈਠਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਤੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਦੁਖਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਬਾਰੇ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਇੱਕ ਸੰਕੁਚਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣਾ ਸਾਡੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟੈਕਸ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ. ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੇਤਰ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਮਾਰ ਝੱਲਦਾ ਹੈ, ਤੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਈ ਹੋਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਧਾਰਣ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੰਗੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ TLC ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੀ ਸੜਕ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ 18 ਸਟ੍ਰੈਚ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ( ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ). ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਲੱਭੋ, ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਣਚਾਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਅਲਵਿਦਾ ਚੁੰਮੋ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਸੇਲਿਬ੍ਰਿਟੀ ਯੋਗਾ ਟੀਚਰ ਕਿਰਸੇਨ ਕੈਟਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ 4 ਪੋਜ਼ ਸ਼ੇਅਰ ਕਰਦੀ ਹੈ
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ1. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: quadriceps, ਕੁੱਲ੍ਹੇ
ਕਦਮ 1: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਬੰਮ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 3: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 4: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ2. ਸਾਈਡ-ਲਾਇੰਗ ਕਵਾਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: quadriceps, ਕੁੱਲ੍ਹੇ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਬੰਮ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 5: ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ3. ਗੋਡੇ-ਤੋਂ-ਛਾਤੀ ਖਿੱਚਣਾ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: quadriceps, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, glutes, ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ
ਕਦਮ 1: ਦੋਨੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਇਸ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 5: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 6: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ4. ਚਿੱਤਰ ਚਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ
ਕਦਮ 1: ਦੋਨੋਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਵਾਡ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਵੱਛਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 5: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 6: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ5. ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕਮਰ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ
ਕਦਮ 1: ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬੈਠਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਵਕਰ ਨਹੀਂ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ6. ਲੰਗਿੰਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਚਤੁਰਭੁਜ
ਕਦਮ 1: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਾਓ (ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ)।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 5: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ7. ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਿੰਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ
ਕਦਮ 1: ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੰਜ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੋਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 5: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ8. ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਧੜ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਾਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਮੋਢੇ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਉੱਤੇ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ (ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ)।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 5: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 6: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ9. ਕੋਬਰਾ ਪ੍ਰੈੱਸ-ਅੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਪੇਟ, ਕਮਰ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ10. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਚਤੁਰਭੁਜ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਤਿਰਛੀ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਕਦਮ 3: ਜਾਰੀ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
*ਇਹ ਸਾਡੇ ਨਿਵਾਸੀ ਮਾਹਰ, ਜੈਕੀ ਵਿਲਸਨ ਦਾ ਮਨਪਸੰਦ ਹੈ। ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਿਸ਼ਰਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਏ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਹਲਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੁਆਰਾ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ11. 90/90 ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, glutes
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦਾ ਤਲਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਹੋਵੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਡਿੱਗਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਗਲ੍ਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਠ ਜਾਵੇਗੀ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਗੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰੇਗੀ। ਉਹੀ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਵੱਧ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 5: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 6: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ12. ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਐਂਗਲ ਬਾਊਂਡ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਕਮਰ, ਗੋਡੇ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤਿਤਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ13. ਪੀਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਮੋਢੇ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕੋਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 4: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਰੋੜਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 5: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 6: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 7: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ14. ਤਿੰਨ ਪੈਰਾਂ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਸਾਈਡ ਬਾਡੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਵੱਛੇ
ਕਦਮ 1: ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੁੱਤੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਧੱਕ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਧਾਓ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਵਧੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੰਮ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 5: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ15. ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਗਲੂਟਸ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ.
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਵਤ ਨਾ ਹੋਵੇ।
ਕਦਮ 4: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
ਕਦਮ 5: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 6: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 7: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ16. ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, glutes
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਤਿਕੋਣ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦਾ। ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੋਵੇਗਾ।
ਕਦਮ 3: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 5: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 6: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ17. ਡਬਲ ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, glutes
ਕਦਮ 1: ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਵੱਛਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਜਾਣ। ਇਹ ਪੋਜ਼ ਜੋ ਵੀ ਪੈਰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੇਗਾ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 4: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 5: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੈਂਪਰੇਡਪੀਓਪਲੀਨੀ18. ਟਵਿਸਟਡ ਰੀਕਲਾਈਨਡ ਕਬੂਤਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਹ ਕੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ: ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗਲੂਟਸ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੈਕਟਸ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚੌਗਿਰਦੇ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਫੜ ਲੈਂਦੇ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਨਿਚੋੜ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਸਮਤਲ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਝੁਕਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿੱਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਬਦਲੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਕਦਮ 5: ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਕਦਮ 6: ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਉ ਤੰਗ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕੁਝ ਲੱਛਣਾਂ, ਕਾਰਨਾਂ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ।
ਟਾਈਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਕੀ ਲੱਛਣ ਹਨ?
ਤੰਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਦਰਦ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਿੱਧੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੰਗ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਲੜੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਰਟੀਫਾਈਡ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੰਗ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਦੇ ਆਮ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਵੀਂ ਫਿਟਨੈਸ , ਜੈਕੀ ਵਿਲਸਨ . ਜਦੋਂ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਤੰਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਵ ਝੁਕਾਅ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਹੀ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਬਿੰਦੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਇਸਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗੀ. 100-ਯਾਰਡ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਨੂੰ ਸਹੀ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਸਾਡਾ ਕੀ ਮਤਲਬ ਹੈ (ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹਾ ਨਾ ਕਰੋ)।
ਟਾਈਟ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ?
ਉਹ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਕਾਰ ਵਿਚ) ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕੀਲੇਪਣ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੈਠਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਇੱਥੇ ਕਈ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਹਨ--ਕੁਝ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅਹਿਸਾਸ ਵੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਉਹ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ। ਵਿਲਸਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲਤ ਰੂਪ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਮਾੜੇ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲਤਾ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਗ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਦੇ ਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਖਾਸ ਅੰਦੋਲਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਜਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਵੀ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੌਤਾ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਫਾਰਮ ਗਲਤ ਹੈ ਜਾਂ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ।
ਤੰਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮੈਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ. ਸਥਿਰ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣਾ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਗਰਮ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਵਿਲਸਨ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਕਹੋ, ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੈਰੀ ਦੀ ਬੂਟਕੈਂਪ ਕਲਾਸ . ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣਾ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਪਰੇ ਸੋਚੋ। ਅਸੀਂ ਧੜ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਬੱਟ ਕਿੱਕ, ਸਾਈਡ ਸ਼ਫਲਜ਼ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰਾਖਵੀਂ ਹੈ। ਹੁਣ ਉਹ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ...ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਿਲਸਨ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਸਾਧਨ ਵਜੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਵੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੇਰੀਆਂ ਮਨਪਸੰਦ ਹਰਕਤਾਂ ਹਨ ਮੈਡੀਸਨ ਬਾਲ ਸਲੈਮ, ਜੰਪ ਲੰਜ ਅਤੇ ਜੰਪ ਸਕੁਆਟਸ।
