ਇੱਕ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਪ੍ਰੈਗਨੈਂਸੀ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਪਸੀਨਾ ਤੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਨ ਲਈ)

ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਾਮ

ਫਲੋਰ:

ਜਨਮ ਤਾਰੀਖ:

ਭੇਜੋ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ

ਮੁਬਾਰਕਾਂ ਮਾਂ! ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ 30 ਹਫ਼ਤੇ ਹੋ ਗਏ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਇਹ ਨਵਾਂ ਅਨੁਭਵ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਠੀਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਚਾਲ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜਾਵਾਂਗੇ), ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੀਆਂ ਦਰਦਾਂ ਅਤੇ ਦਰਦਾਂ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਬਰੁਕ ਕੇਟਸ , ਇੱਕ ਪ੍ਰੀ- ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਨੇਟਲ ਕਸਰਤ ਮਾਹਰ ਅਤੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਬਲੂਮ ਵਿਧੀ , 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਉਸਦੀ ਦਸਤਖਤ ਵਾਲੀ BirthPREP ਲੜੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ, ਇਸ ਸਰਕਟ ਵਿੱਚ 13 ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਤਿਮਾਹੀ ਦੌਰਾਨ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਦਿਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪੌਪ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਰਕਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਨਮ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਕੇਟਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਰਾਮ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ...ਜਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕੋਈ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਮੈਟਰਨਟੀ ਲੈਗਿੰਗਸ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਪੜ੍ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।

ਸੰਬੰਧਿਤ: 9 ਕਸਰਤ ਬ੍ਰਾਂਡ ਜੋ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹਨ

ਜਨਮ PREP ਤੋਂ ਬਲੂਮ ਵਿਧੀ 'ਤੇ Vimeo .

ਇੱਕ ਬਦਲਵੇਂ ਉਲਟ ਫੇਫੜੇ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਸਟੈਕ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਦੋ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਸਕੁਐਟ ਰਿਵਰਸ ਲੁੰਜ ਤੋਂ ਕਰਟੀ ਲੁੰਜ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੋਰ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਗਵਾਕਾਰ।

ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਟੈਪ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕਰਸੀ ਲੰਜ ਲਈ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰੋ।

3. ਸਥਿਰ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਲੰਜ ਹੋਲਡ ਅਤੇ ਪਲਸ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੋਰ।

ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਲਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ।

ਚਾਰ. ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਜ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ)

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਐਡਕਟਰਸ ਅਤੇ ਕੋਰ।

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਅੱਗੇ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਗੇ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਵਹਿਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

5. ਲੇਟਰਲ ਲੰਜ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲੰਜ (ਸੱਜੇ ਲੱਤ)

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਐਡਕਟਰਸ ਅਤੇ ਕੋਰ।

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਅੱਗੇ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅੱਗੇ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਵਹਿਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

6. ਵੇਟਿਡ ਸਕੁਐਟ ਟੂ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ ਤੋਂ ਕਰਟੀ ਲੰਜ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੋਰ, ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਗਵਾਕਾਰ।

ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਟੈਪ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਕਰਸੀ ਲੰਜ ਲਈ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰੋ।

7. ਸਥਿਰ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਲੰਜ ਹੋਲਡ ਅਤੇ ਪਲਸ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ)

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕੋਰ।

ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਲਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ।

8. ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਛੋਟੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ।

ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ (ਪਰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ) ਛੋਟੇ ਅੱਗੇ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਛੋਟੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

9. ਯਾਤਰਾ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਡੈਲਟੋਇਡ, ਸੀਰੇਟਸ ਅਗਲਾ, ਜਾਲ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ।

ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਦੋ ਛੋਟੇ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ, ਇੱਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

10. ਡਬਲਯੂ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਡੈਲਟੋਇਡ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ, ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ।

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਡਬਲਯੂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

ਗਿਆਰਾਂ ਗੋਲ ਪੋਸਟ ਰੋਟੇਸ਼ਨ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼.

ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਲ ਪੋਸਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

12. ਉਪਰਲੇ ਕੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੋਰ, ਡੇਲਟੋਇਡ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ।

ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਲਟੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਾਰ ਇੱਕ ਅਪਰਕਟ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਚਲਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

13. ਹੈਮਰ ਕਰਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਸਕੁਐਟ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ biceps, glutes, quads ਅਤੇ ਕੋਰ.

ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ। ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਡਿਲੀਵਰੀ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਵੀ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਬਤ ਹੋਈ ਹੈ ਪਲੈਸੈਂਟਾ ਦੀ ਸਿਹਤ . ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਮੱਧ-ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਦੇ ਪਲੈਸੈਂਟਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕੇਟਸ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। ਦੁਆਰਾ ਇਹ 2017 ਅਧਿਐਨ ਬੀ.ਐਮ.ਜੇ ਇਹ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਅਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗੈਰ-ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਜਾਂ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਸੀ-ਸੈਕਸ਼ਨ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ ਜੋ ਕਿ ਮਿਹਨਤ ਹੈ। ਕੇਟਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਲੇਬਰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਹਾਰਮੋਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਦੇ ਆਦੀ ਬਣਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮਿਹਨਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਧੇਰੇ ਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਸੰਗਠਨ। ਕੀ ਅਸੀਂ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ? ਬੱਚੇ ਦਾ ਜਨਮ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਕਾਰਨਾਮਾ ਹੈ ਪਰ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ 2000 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਪੇਰੀਨੇਟਲ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਦਾ ਜਰਨਲ , ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਫਿਟਰ ਹੋ, ਓਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋਵੋਗੇ।

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇੱਥੇ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਬੱਚੇ 'ਤੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੋਧਾਤਮਕ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ . ਕੇਟਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਜਨਮ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਐਪਗਰ ਸਕੋਰ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਪਗਰ ਟੈਸਟ ਨਵਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਮੜੀ ਦਾ ਰੰਗ, ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ, ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਦਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਨਿਊਰੋਮੋਟਰ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ 2019 ਦਾ ਅਧਿਐਨ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਵਿਗਿਆਨ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬੱਚਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਨੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਮੋਟਰ ਹੁਨਰ ਸਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਲੜਕੀਆਂ ਵਿੱਚ। ਉਹ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜਣ, ਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸਨ, ਇੱਕ ਟ੍ਰਾਈਥਲੋਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਬੱਚਾ। ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਚਪਨ ਦੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ?

ਅਨੀਮੀਆ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਸਮੇਤ ਕੁਝ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀਆਂ, ਪਿਛਲੀ ਪਲੈਸੈਂਟਾ ਅਤੇ ਅਯੋਗ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦਾ ਮੂੰਹ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਰੱਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕੁਝ ਵੀ ਨਵਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਣਗੀਆਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਧ ਰਹੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਓਵਰਟਾਈਮ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕੋਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਟੈਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਸਿੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ diastasis recti , ਕੇਟਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।

ਮੈਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

ਇਹ ਔਰਤ ਤੋਂ ਔਰਤ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਔਬਸਟੇਟ੍ਰੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਗਾਇਨੀਕੋਲੋਜਿਸਟਸ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 150 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਿੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਪਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਕਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ ਉਸ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ। ਕੇਟਸ ਨੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੁਹਾਡੇ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਖ਼ਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਦਿਨ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹਾਈਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀ-ਬੱਚੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਣੋ। ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਘਰ ਦੀ ਸਫਾਈ ਜਾਂ ਬਾਗਬਾਨੀ ਬਲਾਕ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਸੈਰ ਕਰਨ ਜਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਬਰਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਉਟਪੁੱਟ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕੀ ਹਨ ਜੋ ਮੈਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਕਲਪ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰਵ-ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਸਨ ਹੁਣ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਠੀਕ ਹਨ (ਇਹ ਸੁਣੋ, ਦੌੜਾਕ?) ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੇਟਸ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਨਵੇਂ ਰੂਪ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਜਿਸਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਹੋਵੇ ਪਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੋਵੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਥਿਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ . ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਡੁਬੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਖਤਰੇ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕੋਗੇ। ਹੋਰ ਮਹਾਨ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਕਲਪ? ਤੈਰਾਕੀ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਐਰੋਬਿਕਸ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੈਰਾਕ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਇਹ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਖਾਸ ਸਟ੍ਰੋਕਾਂ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਕੇਟਸ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਨੂੰ ਦੂਜਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਫ਼ਾਦਾਰ ਜਿਮ ਚੂਹੇ ਹੋ ਜੋ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਦਾ ਰੈਕ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਵਧਾਨ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਭਾਰ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਸਾਰੀਆਂ ਨਿਰਪੱਖ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲ, ਮੋਢੇ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ ਹਨ। ਕੇਟਸ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਲਈ ਮੇਰੇ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ, ਕੋਰ, ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਹਨ। ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚਾਲ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ. ਬਸ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹਿਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ (ਵੇਖੋ, ਸਿਟ-ਅੱਪਸ)। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਸਾਧਾਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਯੋਨੀ ਤੋਂ ਖੂਨ ਨਿਕਲਣਾ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ।

ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਮੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਬਦਲ ਜਾਣਗੇ?

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਡਜੱਸਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ-ਤੁਹਾਡੀਆਂ-ਅੱਖਾਂ-ਖੁੱਲੀਆਂ-ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ)। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਮ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਤਿਮਾਹੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਹ ਹੈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਦੌੜਨ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਦੇ ਪੱਧਰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪਾਬੰਦ ਹਨ (ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ!) ਅਤੇ ਹਰ ਦਿਨ ਵੱਖਰਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਹ ਪੱਧਰ ਅਕਸਰ ਦੂਜੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੌਥੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।

ਕੀ ਕੋਈ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਮੈਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਕੋਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੋਕਸ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੇਟਸ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਰੰਚਾਂ, ਸਾਈਡ ਕਰੰਚਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘੁਮਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਜਾਂ ਕਮਰ ਡਿੱਪ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਤਖਤੀਆਂ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੰਪਿੰਗ, ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹ ਵੀ ਇੱਕ ਨੋ-ਗੋ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉੱਚ-ਉੱਚਾਈ ਜਾਂ ਉੱਚ-ਸੰਪਰਕ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦਾ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਹੈ। ਰਿਲੈਕਸਿਨ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ ਜੋ ਅੰਡਾਸ਼ਯ ਅਤੇ ਪਲੈਸੈਂਟਾ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਤਿਮਾਹੀ ਦੌਰਾਨ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ (ਤੁਹਾਡੇ ਵਧ ਰਹੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ) ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਵਿੱਚ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਜਨਮ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਪ੍ਰਭਾਵ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉੱਥੇ ਨਹੀਂ ਰੁਕਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਵੀ ਢਿੱਲੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਰਕੇ, ਓਵਰਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸੱਟ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਚਿੰਤਾ ਹੈ। ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਕੇਟਸ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭ-ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੀ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸੰਕੇਤ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਲਚਕਤਾ ਵਰਕਆਉਟ, ਜਿਵੇਂ ਯੋਗਾ, ਉਮੀਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਵਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਕੇਟਸ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਬੈਕਬੈਂਡ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮੱਧਰੇਖਾ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ 'ਤੇ ਵਾਧੂ ਦਬਾਅ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਬੁੱਕਮਾਰਕ ਕਰੋ। ਮੰਮੀ-ਅਤੇ-ਮੇਰੀ ਕਸਰਤ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਨਵਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਮੈਂਬਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਪੋਸਟਪਾਰਟਮ ਕਸਰਤ: 6 ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:

ਕੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੰਡਰਾ

ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ