ਕੱਲ੍ਹ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਉਸ ਕਸਰਤ ਵੀਡੀਓ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ Instagram 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕੀਤਾ ਸੀ। ਤੁਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ, ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ, ਕੰਮ ਕੀਤੇ। ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ 'ਤੇ ਚੁਸਕੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਪਸੀਨੇ ਨਾਲ ਭਰੀ ਸੈਲਫੀ ਪੋਸਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ। ਪਰ ਅੱਜ ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮੀਜ਼, ਇਹੀ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਤਿੰਨ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ––ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਰੈਗ 'ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੱਕ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਤੱਕ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਾਡੀ ਲਗਭਗ ਹਰ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਲੰਬਾਈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਇੱਕ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਨਾਲੋਂ ਸਖ਼ਤ ਹੈ। ਕੀ ਬੁਰਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਾੜ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਪਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ)। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ, ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਲਗਾਤਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਖਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ, ਤੰਗੀ ਘਟਾਉਣ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।
ਵਿੱਚ ਗੋਤਾਖੋਰੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਅਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕੀਤੀ ਡੈਨੀਏਲਾ ਮਾਲਕੋਵਸਕੀ , STOTT ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ Pilates ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਤੇ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕੁਝ ਲੱਛਣਾਂ, ਕਾਰਨਾਂ ਅਤੇ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਲਈ।
ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਜੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹਨ?
ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ? ਇੱਕ ਲਚਕਤਾ ਟੈਸਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਅਸੀਂ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਸੁਣਨ ਨਾਲੋਂ ਸੌਖਾ ਹੈ)। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੂਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਭ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਾ ਬਿੰਦੂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਤਿੱਖੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਟਿੰਗ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੀ ਸਨਸਨੀ ਸੁਸਤ ਅਤੇ ਨਿਰੰਤਰ ਹੈ? ਇਹਨਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਾ ਲਚਕਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ। ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਸੰਜੀਵ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟਿਸ਼ੂ ਵਿੱਚ ਰੇਸ਼ੇ ਲੰਬੇ ਹੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਏ ਹਨ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਇੱਕ ਤਿੱਖੀ ਅਤੇ ਗੋਲੀ ਦਾ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੌਰਾਨ ਅਜਿਹਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਸਨਸਨੀ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ (ਇਹ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਲਈ)।
ਪਰ ਸਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਈ ਹੋਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਸੁੱਟ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਅਚਾਨਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਉਹ ਟਵਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਬਾਹਰ, ਤੁਹਾਡੇ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਨੂੰ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ (ਜੋ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ), ਕੱਸਣ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪਿੱਠ, ਪਲੰਟਰ ਫਾਸਸੀਟਿਸ ਅਤੇ ( oof ) ਸਾਇਟਿਕਾ ਦਰਦ
ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ?
ਅਕਸਰ ਨਹੀਂ, ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾੜੀ ਖਿੱਚ (ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਨਹੀਂ) ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਪਰ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਜਿਮ ਨਹੀਂ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਾਨ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦਿਨ ਭਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਨੌਂ ਤੋਂ ਪੰਜ ਤੱਕ ਇੱਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ? ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬੈਠਣਾ ਕਸਰਤ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਤੰਗੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਲੱਛਣ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਬੈਠਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਲਕੋਵਸਕੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਛੋਟਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਖ਼ਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਸੀ)। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਝੁਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਦੋਵੇਂ ਲਚਕੀਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ, ਦੋ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਤੋਂ ਵੱਧ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।
ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਹੋਰ ਦੋਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪੇਲਵਿਕ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕਮਰ flexors . ਇਹ ਵਾਪਸ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਕਿੰਨੇ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਮਲਕੋਵਸਕੀ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਖਿੱਚੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮਲਕੋਵਸਕੀ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡੂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਤੱਕ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪਿਛਲਾ ਝੁਕਾਅ (ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਅਸਮਾਨ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਤੰਗੀ ਹੋਵੇਗੀ।
ਉਸ ਸਿੱਕੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਿਲਣਗੇ। ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਠੋਰਤਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਗਲਾ ਝੁਕਾਅ (ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਰਹੋ) ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਦੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ, ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼। ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ: ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਲਚਕੀ ਜਾਵੇਗੀ। ਇਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਕੌਣ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਇਸ ਟਗਿੰਗ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਚਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਮੈਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਖਿੱਚੋ, ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਖਿੱਚੋ. ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਦੀ ਤੰਗੀ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਦਰਦ ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉਮ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਹਿੱਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਕਿੱਥੇ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰੋ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੁਆਰਾ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਕਵਾਡਸ, ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ, ਪੇਟ, ਆਦਿ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਮਲਕੋਵਸਕੀ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੇਖਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਅਤੇ ਕਮੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਦੇ ਆਪਣੇ ਬਚਾਅ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਛੋਟਾਪਨ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਤਲ ਲਾਈਨ: ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈਮੀਜ਼ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਦੋਵੇਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਢਿੱਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇੱਥੇ ਦਸ ਵਧੀਆ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਕਿੰਟ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ1. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਟਚ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ। ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਹੋਰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ2. ਟੋ ਟਚ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ
ਕਦਮ 1: ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗਿੱਟੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ3. ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਇਆ ਹੋਇਆ, ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ।
ਕਦਮ 2: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਜਾਂ ਵੱਛੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ4. ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਤਿਕੋਣ ਪੋਜ਼
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੀ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹੋਣ।
ਕਦਮ 2: ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ5. ਲੰਗਿੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਟਕਰਾਉਂਦਾ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਫੋਲਡ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ6. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਦਮ 1: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰਹਿਣ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ7. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਇਕੱਲਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਟਿਕੇ ਰਹੇ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ8. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵਾਈਡ-ਲੇਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਦਮ 1: ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਅੱਗੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰਹਿਣ। ਹਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ9. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ (ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਖਿੱਚੇਗਾ)। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ10. ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲੇਟਣਾ
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 2: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 3: ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 4: 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ 18 ਸਟ੍ਰੈਚਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
ਜ਼ੇਲਾ ਲਾਈਵ ਇਨ ਹਾਈ ਵੈਸਟ ਲੈਗਿੰਗਸ
ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
Andi The Andi Tote
8 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
ASICS ਔਰਤਾਂ's ਜੈੱਲ-ਕਯਾਨੋ 25
0 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
