ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦਲੀਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਬਹੁਮੁਖੀ ਟੁਕੜਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਮਾਲਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬਾਰੇ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਪਲੈਂਕ ਲੈ ਕੇ ਵਾਹ ਇਹ ਔਖਾ ਹੈ . ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਬਲਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਵਾਂਗ ਹੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਮੁਫ਼ਤ ਵਜ਼ਨ (ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਓ). ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਮ ਦੀ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਸਿਰਫ ਪਹੁੰਚਣ ਦਾ ਸੁਪਨਾ ਦੇਖ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ YouTube ਚੈਨਲ ਹੈ, ਇਹ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ (ਛੋਟੇ) ਨਿਵੇਸ਼ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਅੱਠ-ਮੂਵ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ.
ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕੀ ਹਨ?
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਫਲੈਟ (ਹੈਂਡਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ) ਜਾਂ ਲੂਪ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਮੋਟਾਈ ਅਤੇ ਰੰਗ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ, ਹਲਕੇ ਤੋਂ ਭਾਰੀ ਤੱਕ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਡਿਗਰੀਆਂ 'ਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਦੇ ਹਨ। ਬੈਂਡ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਬਾਰੇ ਸਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੱਸਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਇਨ ਕੀਤਾ ਕੈਟਰੀਨਾ ਸਕਾਟ ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਡਾਨ , ਗਰਲ-ਗੈਂਗ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਐਪ ਦੇ ਸੰਸਥਾਪਕ ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ . ਉਹ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਿਲਟ-ਇਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਬੈਂਡ ਹਨ, ਪਰ ਸਾਰੇ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ-ਘਰ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਾਧੂ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ। ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਸੰਦ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਲੂਪਡ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ — ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਆਪਣਾ ਸੰਸਕਰਣ ਵੀ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਟੋਨ ਇਟ ਅੱਪ ਬੂਟੀ ਬੈਂਡ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਲੂਪਡ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਬੂਟੀ ਟੋਨਿੰਗ ਕੰਮ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ - ਕਿਸੇ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵੱਡੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਰਬੜ ਬੈਂਡਾਂ ਵਰਗੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਪਸੀਨੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। TIU ਗਰਲਜ਼ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਘਰ ਵਿੱਚ ਟੋਨਿੰਗ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਉਪਕਰਣ ਦਾ ਕੋਈ ਟੁਕੜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਵਿਰੋਧ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਉਹ ਬਹੁ-ਪੱਧਰੀ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਯੋਗਤਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਬੈਂਡ ਵਰਤਣਾ ਹੈ। ਉਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵੀ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੇਟਰਲ ਸ਼ਫਲਜ਼, ਬੂਟੀ ਕਿੱਕਬੈਕ, ਬ੍ਰਿਜ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਲਈ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਨਾ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਬੂਟੀ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵੀ ਪੱਧਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਖਾਸ ਚਾਲਾਂ 'ਤੇ ਐਂਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਯਾਤਰਾ-ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਕਿਤੇ ਵੀ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਹਲਕੇ, ਸੰਖੇਪ, ਪੋਰਟੇਬਲ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਸਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕੈਰੀ-ਆਨ ਸੂਟਕੇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਹੋਟਲ ਜਿਮ ਸਟੈਇਰਮਾਸਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਦੇ ਵੀ ਫਸ ਨਹੀਂ ਸਕੋਗੇ।
ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਅਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਟੋਨ ਇਟ ਅੱਪ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੱਸਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਖ਼ੂਬਸੂਰਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਰਕਆਊਟ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਸਹਾਇਕ ਭੂਮਿਕਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸ਼ੋਅ ਦੇ ਸਟਾਰ ਵਜੋਂ। ਆਪਣੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਗਲੂਟ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ ਵਰਗੇ ਕਾਰਡੀਓ ਐਬਸ ਫਿਨਸ਼ਰ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?
ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅੱਠ-ਮੂਵ ਸਰਕਟ ਨੂੰ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਰਕਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੀਮਤ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤ ਕੇ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਆਪਣਾ ਫ਼ੋਨ ਫੜੋ ਅਤੇ ਡਾਉਨਲੋਡ ਕਰੋ ਟੋਨ ਇਟ ਅੱਪ ਐਪ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ: 12 ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ1. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸ਼ਫਲ
*ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 1: ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਅੱਧੇ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੋ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸ਼ਫਲ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੋ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।
ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 3 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਗੀਤ ਨੂੰ ਪਾਓ ਅਤੇ ਬੀਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ2. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਕੁਐਟ ਜੈਕਸ
*ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀਮਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 4: 12 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ3. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਿੱਕਬੈਕਸ
* ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 1: ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਛੇ ਇੰਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਟੈਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਕਦਮ 4: 12 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ4. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਆਰਮ ਟੈਪ ਆਉਟਸ
* ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 1: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਟੈਪ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਝ ਇੰਚ ਟੈਪ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 4: 12 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ5. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਬ੍ਰਿਜ ਬਰਨਰ
*ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਲਗਭਗ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬਾਹਰ ਦਬਾਓ। ਇੱਕ ਬੀਟ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਜਾਓ, ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 4: 12 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ6. ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਬ੍ਰਿਜ ਡਿਪਸ
*ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਲਗਭਗ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 4: ਹਰ ਪਾਸੇ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ7. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪਲੈਂਕ ਲਿਫਟਾਂ
*ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।
ਕਦਮ 3: 12 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇਸ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰੋ8. ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ
*ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਮੋਢੇ, ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ.
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 3: 12 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
ਜ਼ੇਲਾ ਲਾਈਵ ਇਨ ਹਾਈ ਵੈਸਟ ਲੈਗਿੰਗਸ
ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
Andi The Andi Tote
8 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
ASICS ਔਰਤਾਂ's ਜੈੱਲ-ਕਯਾਨੋ 25
0 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
