15 ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਹਰ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ (ਪਲੱਸ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ, ਸਿਰਫ਼ ਮਨੋਰੰਜਨ ਲਈ)

ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਾਮ

ਫਲੋਰ:

ਜਨਮ ਤਾਰੀਖ:

ਭੇਜੋ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ

ਸਥਿਰਤਾ ਗੇਂਦਾਂ: ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਸਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਧੂੜ ਇਕੱਠੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਕਰੰਚ ਦੀ ਕਲਾ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲਈ ਹੈ, ਇਹ ਮਲਟੀਟਾਸਕਿੰਗ ਬੀਚ ਬਾਲ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੀ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਟੋਨ ਹੈ ਹਥਿਆਰ ? ਹਾਂ। ਟਾਰਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ? ਦੁਹ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾੜ ਦਿਓ ਹੈਮੀਜ਼ ? ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ. Rev ਅੱਪ ਕਾਰਡੀਓ ? ਬਿਲਕੁਲ। ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਗਿਆਨ ਨਾਲ, ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ, ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ)।

ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਮੋਰਗਨ ਕਲਾਈਨ ਦੇ ਸਹਿ-ਸੰਸਥਾਪਕ ਅਤੇ ਸੀ.ਓ.ਓ ਬੂਟ ਕੈਂਪ ਨੂੰ ਸਾੜੋ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਲਜ਼, ਉਹ ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ। ਅਤੇ ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸਦਾ ਨਾਮ ਤਾਕਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਮਰਥਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਖੋਜ ਸ਼ੋਅ ਕਿ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅਲੱਗ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸੁੰਦਰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਓਵਰਟਾਈਮ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਸਹੀ ਆਕਾਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣਨਾ ਹੈ

ਹੁਣ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਪੰਪ ਨੂੰ ਫੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ ਗੇਂਦ ਦਾ ਆਕਾਰ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5’5 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਹੋ, ਤਾਂ 55 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਚਿਪਕ ਜਾਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5’6 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਤਾਂ 65 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 6’0 (...ਓਵਰਚੀਵਰ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ 75 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਣ ਦਾ ਰਸਤਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਕਲਾਈਨ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਛੂਹਣ ਲਈ ਪੱਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੁੱਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ-ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟ ਦੇ ਮੱਧ-ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਲੱਭੋ। ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਜਾਓ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੈਕੰਡਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬੇਅਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਪਸੀਨੇ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।

ਇਸ 15-ਪੜਾਅ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਚਾਰ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ, ਅੱਪਰ ਬਾਡੀ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ (ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ)। ਆਪਣੇ ਮੌਜੂਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 6 ਤੋਂ 14 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਇੱਕ ਆਈਸ ਪੈਕ ਅਤੇ ਕੁਝ ਐਡਵਿਲ ਲਵੋ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੱਲ੍ਹ ਇਸਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ।

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ: ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ (6 ਜਾਂ ਘੱਟ)
ਵਿਚਕਾਰਲਾ: ਦਰਮਿਆਨੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (8-12)
ਉੱਨਤ: ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ (14+)

ਉਪਕਰਨ ਸੁਝਾਅ:

1. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ (ਹੇਠਾਂ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ!)
2. ਕਸਰਤ ਮੈਟ
3. ਡੰਬਲ ਸੈੱਟ

ਸੰਬੰਧਿਤ: 8-ਸਟੈਪ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਵਰਕਆਉਟ ਰੁਟੀਨ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ

1. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਿਚੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਤਿਰਛੀ ਰੇਖਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅੰਦਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।

2. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਗਲੂਟ ਰਾਈਜ਼

*ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਸਮਾਨ ਵੱਲ ਭੇਜੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਭੇਜੋ। ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।

3. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਫਲੋਰ ਟੈਪ

*ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।

ਕਦਮ 2: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

4. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸਕੁਐਟ

*ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੋ (ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਤਣਾਅ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ)। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 2: ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੇਗੀ, ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗੀ, ਇਸਲਈ ਮੂਵ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ।

ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ

5. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ। ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਦੋ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰੋਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ।

6. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲੋਕੋਮੋਟਿਵ

*ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਕੋਰ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਮੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਭੇਜਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਪਰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

7. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸੀਟਿਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

* ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਪੇਕਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੱਭੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

8. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

* ਚੁਣੌਤੀ ਚੇਤਾਵਨੀ! ਇਹ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿੰਨੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੇਕਸ, ਮੋਢੇ, ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਮੂਵਮੈਂਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੈਕ ਅੱਪ ਦਬਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਕੋਰ

9. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪਾਈਕ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਆ ਜਾਂਦੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।

10. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ V-ਅੱਪ

*ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹਮਣੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।

ਕਦਮ 2: ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੇਂਦ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ। ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਗੇਂਦ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਉਸੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

11. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਐਬ ਰੋਲਆਊਟ

*ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਦੇ ਦੇ ਪੇਟ, ਤਿਰਛੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਰਤਾ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ।

ਕਦਮ 2: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੰਦਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੱਟ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

12. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸਾਈਕਲ

*ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ, ਓਬਲਿਕਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ. ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 2: ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਕਰਚਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ। ਰੀਸੈਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਓ।

13. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਘੜੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ

*ਤੁਹਾਡੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਥਿਰਤਾ ਗੇਂਦ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਗਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਤਿਰਛੇ ਰੇਖਾ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵਿੱਚ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੜੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਲਈ ਇਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਘੜੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਾਰਡੀਓ

14. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ

ਕਦਮ 1: ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਉੱਚੇ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਝੁਕ ਰਹੇ ਹੋਵੋ।

ਕਦਮ 2: ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵੱਲ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਵੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਚਲਾਓ।

15. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ

*ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਛੋਟੀਆਂ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ)।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਰਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ।

ਸੰਬੰਧਿਤ: 10 ਕੂਲ ਡਾਊਨ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ

ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ

ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ

ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ

ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ

ਕੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੰਡਰਾ

ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ