8 ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ)

ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਾਮ

ਫਲੋਰ:

ਜਨਮ ਤਾਰੀਖ:

ਭੇਜੋ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ

ਆਹ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਚਕਾਰਲਾ ਬੱਚਾ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੈਕਸੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਬੈਠਣਾ, ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੌੜਨਾ) ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ। ਇਸ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਗਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਸਾਨੂੰ ਹੋਰ ਦੱਸਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ LA-ਅਧਾਰਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਚੈੱਕ ਇਨ ਕੀਤਾ ਡੈਨੀ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ (ਜੋ ਕੁਚਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ 'ਤੇ ਵਰਚੁਅਲ ਕਸਰਤ ਗੇਮ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ).

ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ TLC ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੇ ਤਿੰਨ ਮਨਪਸੰਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਚਾਲ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਰਕਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ। ਓਹ, ਅਤੇ ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਖਿੱਚੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਨਿਵਾਸੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਡੈਨੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਸਟਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਸ਼ੁਭ ਸਵੇਰ, ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਆਰਡੀਐਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ)। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਿੱਸਾ? ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਦੇ ਆਰਾਮ ਤੋਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਹਲਕਾ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਏ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ .

ਸੰਬੰਧਿਤ: ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ: 12 ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

1. ਸ਼ੁਭ ਸਵੇਰ

* ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ, ਦੋ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਹਨ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

2. ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ

ਕਦਮ 1: ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਮੱਧ-ਪਿੰਡ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

3. ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ RDLs (ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ)

ਕਦਮ 1: ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਭੇਜੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਮੱਧ-ਪਿੰਡ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

4. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਲਗਭਗ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਣ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

5. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਮਾਰਚ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਲਗਭਗ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

6. ਡੰਬਲ ਡੌਂਕੀ ਕਿਕਸ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹੋਏ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ arching ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 3: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

7. GHRs (ਗਲੂਟ-ਹੈਮ ਰਾਈਜ਼)

*GHRs ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਸੀਨੇ ਭਰੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਸਾਥੀ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾ ਕੇ ਉਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਦੋਸਤ ਕਿਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਘਬਰਾਓ ਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਸੋਫੇ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਟੇਬਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਵੀ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇਕੱਲੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੀ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬਲ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਪਿਆ ਹੈ? ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਟਿੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਥੀ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਉਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਡਿੱਗਣ ਵਾਲੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੜੋ।

ਕਦਮ 3: ਇੱਥੋਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

8. ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਜ਼

* ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀ. ਉਹ ਵੱਡੀ ਲਾਲ ਉਛਾਲ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਖੇਡਦੇ ਉਹ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਪ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਓ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੋਲ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 3: ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅੰਦਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲਤਾਵਾਂ ਕੀ ਹਨ?

ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਯਾਂਗ ਦੇ ਯਿੰਗ ਹੋਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਈ ਹੋਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਸਾਲਟੋਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਆਦਮੀ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ ਕਿ ਸਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹਨ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਤੁਰਦੇ, ਦੌੜਦੇ, ਬੈਠਦੇ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ। ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ - ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਕਰਿਆਨੇ ਦਾ ਬੈਗ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮੀਜ਼ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਇੱਕ ਘੱਟ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਲੰਬਾ ਰਾਹ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਲਟੋਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਸੀਮਤ ਕਰਾਂਗਾ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰੋਜਰ ਕਿ, ਕੋਚ।

ਸੰਬੰਧਿਤ: 15 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:

ਕੱਲ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੰਡਰਾ

ਨੂੰ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ

ਮੈਨੂੰ ਈਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਭੇਜੋ ਸਾਈਟ 'ਤੇ ਦਿਖਾਓ