ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ: 12 ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਪਸੀਨੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਬਪਾਰ ਦੂਜੇ ਵਿਕਲਪ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਯਕੀਨਨ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹੋ ਚੌਗੁਣਾ ਤਖ਼ਤੀ , ਪਰ ਕਾਰਡੀਓ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਉਸ ਚੰਗੇ-ਚੰਗੇ, ਸੰਗੀਤ-ਬਲਰਿੰਗ, ਐਂਡੋਰਫਿਨ-ਪੰਪਿੰਗ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਕੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਵੱਡੀ ਖ਼ਬਰ: ਕੁਝ ਸਖ਼ਤ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਵਰਕਆਊਟ 6 x 2 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ।

ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਕਾਰਡੀਓ, ਜਾਂ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਸੰਚਾਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। LA ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਦਿਲ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ ਡੈਨੀ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ . ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦਿਲ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਐਂਡੋਰਫਿਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਚੁਸਤੀ ਨਾਲ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਕਾਰਡੀਓ ਹੋਰ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਮਝਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਲਟੋਸ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇਖਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ––ਊਰਜਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਦਾ ਹੈ–– ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤੇਜ਼ ਧਮਾਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ (ਉਰਫ਼ ਸਾਧਾਰਨ ਖੰਡ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਊਰਜਾ ਦੁਆਰਾ ਬਲਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿੱਚ ਟੈਪ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬੌਟਮ ਲਾਈਨ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਕੱਠੇ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਫਿਕਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੇ ਪੰਜ ਮਨਪਸੰਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰ ਇੱਕ ਚਾਲ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਪੂਰੇ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਰੈਜ਼ੀਡੈਂਟ ਟ੍ਰੇਨਰ ਡੈਨੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੰਜ ਸਿਤਾਰਿਆਂ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਅੰਗੂਲੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ, ਇੱਕ ਵਰਗ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨਾ, ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ, ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਅਤੇ ਸ਼ੈਡੋ ਬਾਕਸਿੰਗ)। ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਲਈ, ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਦੋ ਲੰਬੇ ਰੂਪ (30 ਮਿੰਟ ਅਧਿਕਤਮ) ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਦੇ ਛੋਟੇ ਫਟਣ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ) ਕਰੋ। ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਬਰਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ ਕੈਮਿਲਾ ਕੋਹਲੋ ? ਚਲੋ ਆਹ ਕਰੀਏ.

ਸੰਬੰਧਿਤ: 12 ਮੁਫ਼ਤ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਿਵਿੰਗ ਰੂਮ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

1. ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 2: ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

2. ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਤੱਕ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 2: ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.

ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

3. ਅੰਗੂਠੇ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਪੌੜੀਆਂ, ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਸਟੂਲ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੀ ਫੁਟਬਾਲ ਗੇਂਦ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।

ਕਦਮ 2: ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਜਾਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਈਟਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਈਟਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰਨ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਉਛਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

4. ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਸ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇਕੱਠੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਢਿੱਲੇ ਰਹੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ।

ਕਦਮ 3: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਕੁੱਲ 20 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

5. ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 3: 20 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

6. ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਓ।

ਕਦਮ 2: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸਫੋਟਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਭੇਜਦੇ ਹੋਏ। ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕਦਮ 3: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਤਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਰੱਖੋ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 4: ਕੁੱਲ 10 ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਇੱਕ ਵਰਗ ਬਣਤਰ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

7. ਇੱਕ ਵਰਗ ਫਾਰਮੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ

ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਵਰਗ ਖਿੱਚੋ, ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਫੁੱਟ.

ਕਦਮ 2: ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉੱਪਰਲੇ ਖੱਬੇ ਕੋਨੇ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਵਰਗ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 3: 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

8. ਬਰਪੀਜ਼

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਬਾਹਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ।

ਕਦਮ 2: ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ। ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਉੱਪਰ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

*ਬਰਪੀਜ਼ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਪੂਰਾ ਕਰੋ।

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

9. ਜੰਪ ਰੱਸੀ

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਛਾਲ ਦੀ ਰੱਸੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਲੱਭੋ। ਕੀ ਉੱਚੀਆਂ ਛੱਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ? ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਜਾਓ.

ਕਦਮ 2: ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਛਾਲ ਦੀ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਛਾਲ ਦੀ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 3: ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਮੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਇੰਚ ਦੂਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਕਦਮ 4: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

10. ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ

ਕਦਮ 2: ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਭੇਜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਚਲਾਓ।

ਕਦਮ 3: 20 ਦੁਹਰਾਓ (ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10) ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

11. ਸ਼ੈਡੋ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ

ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ, ਇੱਕ ਬਦਕਿਸਮਤ ਰੂਮਮੇਟ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਥਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ।

ਕਦਮ 2: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ-ਹੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜਬਾੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

ਕਦਮ 3: ਸ਼ੈਡੋ ਬਾਕਸਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੁੱਟਣਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੰਚ ਜੈਬਸ, ਹੁੱਕ, ਕਰਾਸ ਅਤੇ ਅੱਪਰਕਟਸ ਵਰਗੇ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ।

ਕਦਮ 4: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

*ਇਸ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਹੋ।

ਮੈਕੇਂਜੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਡਿਜੀਟਲ ਆਰਟ

12. ਡਾਂਸ

ਕਦਮ 1: ਸੰਗੀਤ 'ਤੇ ਪਾਓ.

ਕਦਮ 2: ਡਾਂਸ! ਮੈਰੀਡੀਥ ਗ੍ਰੇ ਦੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਨੱਚੀਏ। ਕਾਰਡੀਓ ਡਾਂਸ ਦੇ ਕੁਝ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ, ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ। ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੁੱਲ ਮੂਡ ਬੂਸਟਰ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਆਪਣਾ ਮਨਪਸੰਦ ਗੀਤ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਡਾਂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਰਿਹਾ।

ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਰੀਓਗ੍ਰਾਫੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਸਾਡੀਆਂ ਕੁਝ ਮਨਪਸੰਦ ਡਾਂਸ ਕਾਰਡੀਓ ਕਲਾਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਟ੍ਰੀਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: