ਵੀਕਐਂਡ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਓ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਜ਼ਗੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ 76 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਐਤਵਾਰ ਦੀਆਂ ਡਰਾਉਣੀਆਂ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਖੈਰ, ਜੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਾਬੂ ਕਰੀਏ? ਇੱਥੇ, ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੇ 35 ਤਰੀਕੇ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ 7 ਚੀਜ਼ਾਂ
ਟਵੰਟੀ201. ਜਿੰਨੀ ਮਰਜ਼ੀ ਦੇਰ ਨਾਲ ਸੌਂਵੋ।
ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਅਧਿਐਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਲੀਪ ਰਿਸਰਚ ਇਸ ਗੱਲ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ (ਅਤੇ ਕਾਲਜ ਦੇ ਲੱਖਾਂ ਵਿਦਿਆਰਥੀ) ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਸੀ: ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਸੌਣ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਚੰਗੀ ਦੁਨੀਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੌਂਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਵੀਕਐਂਡ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਮਾੜੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜੋ ਹਰ ਰਾਤ ਸੱਤ ਘੰਟੇ ਸੌਂਦੇ ਹਨ।2. ਆਪਣੀ ਕਰਨਯੋਗ ਸੂਚੀ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
ਵੱਡੇ, ਔਖੇ, ਜ਼ਰੂਰੀ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤਰਜੀਹ ਵਾਲੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਕਿਉਂ? ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਰਤਾਏ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ, ਲਿਖਦੇ ਹਨ ਕੈਰੀਅਰ ਕੰਟੇਸਾ ਦੀ ਹਿਲੇਰੀ ਹਾਫਵਰ . ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲ ਦਿਓ—ਚਾਹੇ ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਕੋਈ ਕੰਮ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਮਾਂ ਬਰਬਾਦ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ—ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
3. ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਟੀਚੇ ਦਾ ਨਕਸ਼ਾ ਬਣਾਓ (ਬੱਚੇ ਦੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ)।
ਇਸ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਮਾਈਕਰੋ-ਪ੍ਰਗਤੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਵਿਜ਼ ਟਿਮ ਹੇਰੇਰਾ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ -ਵਧੇਰੇ ਔਖੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਕੰਮਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤੀਯੋਗ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
4. ਆਪਣੇ ਕੈਲੰਡਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ।
ਤੁਸੀਂ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ, ਓ ਸ਼ੂਟ, ਤੁਸੀਂ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਪੰਜ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਬੁੱਕ ਕੀਤੀਆਂ। ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਦਿਨ ਕਜ਼ਨ ਕੈਰਲ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕੀਤਾ ਸੀ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮਿਲੋਗੇ? ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੁਣੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ (ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੀਰਵਾਰ ਦੀਆਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਨੂੰ ਮੁੜ ਤਹਿ ਕਰਨ ਸਮੇਤ) ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਾ ਹੋਵੋ।
5. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
Pilates ਨਾਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਲਾਜ ਕਰੋ ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰਦੇ ਹੋ। (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਵਿਕਲਪਿਕ ਨਹੀਂ।)
ਟਵੰਟੀ206. ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ—ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ।
ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਦਾ ਪੈਨਕੇਕ ਬੈਟਰ ਹੋਵੇ, ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੈਂਡਵਿਚ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਖਾਓਗੇ, ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਐਂਟਰੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਨੂੰ ਉਹ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰੋਗੇ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੋਮਵਾਰ ਸਵੇਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਕੌਫੀ।7. ਆਈਸਡ ਕੌਫੀ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
(ਜਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਬਿਹਤਰ, ਠੰਡਾ ਬਰਿਊ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੜਾ ਪਾਓ। ਸਟਾਰਬਕਸ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ।
8. ਕਈ ਪਹਿਰਾਵੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।
ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਲੁਭਾਉਣ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬੈਕਅੱਪ ਹਨ। (ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਉਹ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਵਰਕ ਵਰਦੀ ਮਿਲ ਗਈ ਹੈ। ਜਿੱਤ-ਜਿੱਤ।)
9. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪੂਰਵ ਅਨੁਮਾਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿੱਖਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ? ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਕੋਟ, ਜੁੱਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਉਪਕਰਣ ਜੋੜੋ।
ਟਵੰਟੀ2010. ਇੱਕ ਮਜ਼ਾਕੀਆ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹੋ।
ਹਾਸਾ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਥੈਰੇਪੀ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਆਰੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗਲਿਨਿਸ ਮੈਕਨਿਕਲ ਦੀਆਂ ਯਾਦਾਂ ਪੜ੍ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ . ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਪੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਮ ਬਰੂਕਸ ਪੜ੍ਹੋ ਛੋਟੇ ਜਾਨਵਰ: ਡਰ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ .11. ਪੋਡਕਾਸਟ ਸਾਫ਼.
ਸਾਨੂੰ ਸੁਣੋ: ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੀ ਸੁਹਾਵਣੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹੋ ਟੈਰੀ ਗ੍ਰਾਸ ਜਾਂ ਰੀਸ ਵਿਦਰਸਪੂਨ ਦੁਆਰਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਪ੍ਰੇਰਨਾਦਾਇਕ ਨੇੜਤਾਵਾਂ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੈ , ਤੁਹਾਡੀ ਰਸੋਈ ਦੇ ਬੈਕਸਪਲੇਸ਼ ਤੋਂ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਨੂੰ ਖੁਰਚਣਾ ਕਦੇ ਵੀ ਇੰਨਾ ਗਿਆਨਵਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ।
12. ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਬਕਵਾਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
ਅਸੀਂ ਇਹ ਪੜ੍ਹਦੇ ਹਾਂ ਸਵਾਲਾਂ ਦੀ ਲੜੀ ਬੈਂਜਾਮਿਨ ਹਾਰਡੀ ਤੋਂ, ਦੇ ਲੇਖਕ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ , ਅਤੇ ਅਮਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਂਟੀਬੈਕਟੀਰੀਅਲ ਪੂੰਝਿਆਂ ਨਾਲ ਗੈਰੇਜ ਵੱਲ ਭੱਜਿਆ ਗਿਆ: ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਰਹਿਣ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਬੇਤਰਤੀਬ ਅਤੇ ਗੜਬੜ ਵਾਲੀ ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਸਾਫ਼-ਸੁਥਰੀ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਚੀਜ਼ਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੱਪੜੇ) ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਨਹੀਂ ਵਰਤਦੇ? ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੀ ਇਹ ਸਾਫ਼ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਲਟਰ ਅਤੇ ਕੂੜਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੋਈ ਹੋਰ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਉਹਨਾਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਤੁਹਾਡੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਨਿਕਾਸ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ? (ਅਸੀਂ ਉਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਾਂਗੇ: ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ AC ਵੈਂਟ ਵਿੱਚ Cheerios ਦੀ ਧੂੜ ਹੈ? ਅਤੇ ਇਹ ਆੜੂ ਕਿੰਨੀ ਪੁਰਾਣੀ ਹੈ?)
13. ਸ਼ਾਵਰ ਲਓ, ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰੋ।
ਇਹ ਪਤਾ ਚਲਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਨ ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਲਈ, ਸ਼ਾਵਰ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਇਸਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਕਾਟ ਬੈਰੀ ਕੌਫਮੈਨ , ਅਰਾਮਦਾਇਕ, ਇਕਾਂਤ, ਅਤੇ ਗੈਰ-ਨਿਰਣਾਇਕ ਸ਼ਾਵਰ ਵਾਤਾਵਰਨ ਮਨ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਟਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇ ਕੇ ਰਚਨਾਤਮਕ ਸੋਚ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਚੇਤਨਾ ਅਤੇ ਦਿਹਾੜੀ ਦੇ ਸੁਪਨਿਆਂ ਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਧਾਰਾ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਕੰਮ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ਾਵਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਰਚਨਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਹੋਣ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ. ਉਸ ਲਈ ਇੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ 4 p.m. ਵਿਚਾਰ ਚਰਚਾ ਮੀਟਿੰਗ
14. ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਦੇਖੋ।
ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਸਹੀ ਜਾਂ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਅਭਿਆਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਸੋਲਸਾਈਕਲ, ਇੱਕ ਕੇਂਦਰਿਤ ਐਤਵਾਰ ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਮਾਰਦਾ ਹੈ। ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸੋਚਾਂ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਗੰਭੀਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਮਾਰ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਬਚਣ ਦੀ ਦਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੀ ਜੋ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਸਨ - ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਟਲਾਂਟਿਕ .
ਟਵੰਟੀ2015. ਕੁਝ ਪ੍ਰਸੰਨ ਕਰੋ।
#SelfcareSunday ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਲੇ ਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਘੰਟੇ ਦੇ ਬ੍ਰੰਚ, ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ ਸ਼ੀਟ ਮਾਸਕ ਜਿਸਦੀ ਕੀਮਤ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਵਪਾਰੀ ਜੋਅ ਦੀ ਢੋਆ-ਢੁਆਈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਸਕ ਲਈ ਫੁੱਲ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਕਿਸਾਨਾਂ ਦੇ ਬਾਜ਼ਾਰ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। (ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਕੀ ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਪੂਰਣ ਐਤਵਾਰ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕੀਤਾ ਹੈ?)16. #SoberSundays 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ।
ਬ੍ਰੰਚ 'ਤੇ ਮਿਮੋਸਾਸ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਲਬੇਕ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਐਤਵਾਰ ਵਾਂਗ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਹੈਂਗਓਵਰ ਸੋਮਵਾਰ ਸਵੇਰ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਓ, ਇਸ ਭਿਆਨਕ ਵਰਤਾਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਨਾਮ ਵੀ ਹੈ: ਬੇਚੈਨੀ .
17. ਕੁਝ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਫਰਿੱਜ, ਤੁਹਾਡਾ ਪਰਸ, ਤੁਹਾਡਾ ਇਨਬਾਕਸ, ਤੁਹਾਡਾ ਡੈਸਕਟਾਪ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਪਰਕ (ਬਾਈ, ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਦੋਸਤ), ਤੁਹਾਡਾ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ। ਇਸ ਲਈ ਤਾਜ਼ਾ. ਇਸ ਲਈ ਸਾਫ਼.
18. ਵੱਡੀ ਲਾਂਡਰੀ ਕਰੋ।
ਡੁਵੇਟਸ, ਚਾਦਰਾਂ, ਨਹਾਉਣ ਦੇ ਤੌਲੀਏ, ਤੁਹਾਡਾ ਵਿਸ਼ਾਲ ਫੁੱਲੀ ਚੋਲਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਪੇਟਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੀਤਾ ਸੀ।
19. ਆਪਣੇ ਮਾਤਾ-ਪਿਤਾ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰੋ।
ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਸਟੈਨਫੋਰਡ ਸਕੂਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਸਨ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਸੁਣਨ ਨਾਲ ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਆਕਸੀਟੌਸਿਨ (ਉਰਫ਼ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਰਸਾਇਣ) ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
20. ਇਸ਼ਨਾਨ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਓਪਰਾ, ਵਿਓਲਾ ਡੇਵਿਸ ਅਤੇ ਗਵਿਨਥ ਪੈਲਟਰੋ ਸਾਮਰਾਜ, ਆਸਕਰ ਅਤੇ ਨਿਰਦੋਸ਼ ਰੰਗਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਾਂਝੇ ਹਨ? ਉਹ ਇਸ਼ਨਾਨ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਦੇ ਹਨਬਹੁਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰਗੰਭੀਰ ਕਾਰੋਬਾਰ.
ਟਵੰਟੀ2021. ਆਪਣੇ ਕਤੂਰੇ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ।
ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਮਾਜਿਕ ਪਰਸਪਰ ਕ੍ਰਿਆ ਦੀ ਇੱਕ ਅੰਤਰਮੁਖੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।22. ਇੱਕ ਇਰਾਦਾ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਬਹਾਦਰ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤ। ਜਾਂ ਦਿਆਲੂ। ਪੋਸਟ-ਇਟ ਨੋਟ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਰਿੱਜ ਜਾਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਚਿਪਕਾਓ। ਇਹ ਦੁਖੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। (ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਪਤੀ ਸੋਮਵਾਰ ਰਾਤ ਕੰਮ ਤੋਂ ਦੇਰ ਨਾਲ ਘਰ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ, ਫਰਿੱਜ 'ਤੇ ਪੋਸਟ-ਇਟ 'ਤੇ ਬਹਾਦਰ ਬਣੋ ਅਤੇ ਬਚੇ ਹੋਏ ਬ੍ਰਿਸਕੇਟ ਨੂੰ ਜਲੇਪੀਨੋ ਅਚਾਰ ਨਾਲ ਸਜਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਸੱਟ ਹਰ ਕੋਈ।)
23. ਜੰਗਲ ਇਸ਼ਨਾਨ .
ਘੱਟ ਤਣਾਅ, ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਹੋਰ ਆਹ , ਘੱਟ aack! ਐਤਵਾਰ ਸ਼ਿਨਰੀਨ-ਯੋਕੂ ਲਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
24. …ਫੇਰ ਮਾਂ ਕੁਦਰਤ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਲਈ ਕੁਝ ਚੰਗਾ ਕਰ ਕੇ ਬਦਲਾ ਦਿਓ।
ਪਲੱਗਿੰਗ ਜਾਓ. ਰੱਦੀ ਦੇ ਬੈਗ ਨਾਲ ਬੀਚ 'ਤੇ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਕੂੜਾ ਚੁੱਕੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਖਾਦ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ( ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾ , ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਹਿਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ)। ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਔਨਲਾਈਨ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
25. ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ।
ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਨੂੰ ਲੈਕਰੋਸ ਬੈਗ ਪੈਕ ਕਰਨਾ ਭਾਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਖੇਡ ਬਦਲ ਰਹੀ ਹੈ।
ਟਵੰਟੀ2026. ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ 'ਤੇ ਦੇਖੋ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ।
ਘਰ ਦਾ ਕੰਮ? ਚੈਕ. ਇਜਾਜ਼ਤ ਪਰਚੀ? ਚੈਕ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਦੇਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ? ਚੈਕ. ਪ੍ਰਤੀ ਬਾਲ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ Tovah Klein , ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ—ਨੌਜਵਾਨ ਜਾਂ ਬੁੱਢੇ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਚੀਜ਼ਾਂ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਰਹਿਣ ਲਈ. ਇਹ ਜਾਣਨ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ।27. ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸੂਚੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹਟਾਓ।
ਇੱਕ ਹੋਰ ਹੀਰਾ, ਕਲੇਨ ਦੇ ਸ਼ਿਸ਼ਟਾਚਾਰ : ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਖੇਡ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮੌਜ-ਮਸਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਹੱਲ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੋਹਰੀ ਭਾਸ਼ਾ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਗੋਸ ਬਣਾ ਕੇ ਖੁਸ਼ ਹੋਣਗੇ।
28. ਐਤਵਾਰ ਦੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ।
ਕੋਲੰਬੀਆ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿਹੜੇ ਬੱਚੇ ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪੰਜ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਿਨਰ ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਸਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਮਾਪਿਆਂ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਸਬੰਧ ਸਨ। (ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ - ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ।)
29. ਸੈਕਸ ਕਰੋ।
ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ, ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਧਿਕਾਰਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ. ਸਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
30. ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਡੌਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਖੇਡ ਦੀ ਰਾਤ ਕਰੋ।
ਚੰਗੀ ਖੇਡ, ਸਮਾਜਿਕ-ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਵਿਕਾਸ, ਸ਼ੇਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗੱਲਬਾਤ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ -ਕੌਣ ਜਾਣਦਾ ਸੀ ਕੈਂਡੀਲੈਂਡ ਇੰਨਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਟਵੰਟੀ2031. ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਵਾਂਗ ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰੋ। ਰੇਸ ਗੋ-ਗੱਡੀਆਂ. ਉਸ ਗਰਮ, ਨਵੇਂ (ਅਤੇ ਖਾਲੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਹੈ) ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਬਾਹਰ ਜਾਓ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਜੀਓ — ਅਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਵਿੱਚ ਜੀਓ ਕਿ ਸੋਮਵਾਰ ਦੀ ਸਵੇਰ ਆ ਰਹੀ ਹੈ (ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮਾਰਗਰੀਟਾਸ 'ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਓ)।32. ਮੁਲਾਕਾਤਾਂ ਕਰੋ...ਆਪਣੇ ਨਾਲ।
ਲੌਰਾ ਵੈਂਡਰਕਾਮ ਦੀ ਕਿਤਾਬ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸੁਝਾਅ, ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਲੋਕ ਵੀਕੈਂਡ 'ਤੇ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ : ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਿੱਡ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁਲਾਕਾਤ ਤੈਅ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਅਲਮਾਰੀ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਤਵਾਰ ਦੇ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ - ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਦਾ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਨਾ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇ। ਫਿਰ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਕੀੜਾ ਹੋਲ ਉਡੀਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ।
33. ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ।
ਵੈਂਡਰਕਾਮ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਦੇਖਭਾਲ ਵਿੱਚ ਹਰੇਕ ਬੱਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਕੋਲ 1,000 ਤੋਂ ਘੱਟ ਐਤਵਾਰ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਫੁਟਬਾਲ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਡੈਮਿਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। (ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਰੋ ਰਹੇ, ਤੁਸੀਂ ਰੋ ਰਹੇ ਹੋ।)
34. ਜਲਦੀ ਸੌਣ ਲਈ ਜਾਓ।
ਐਤਵਾਰ ਦੀ ਰਾਤ ਚੁਸਕੀ ਲੈਣ ਦਾ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੈ ਨੀਂਦ ਦਾ ਅੰਮ੍ਰਿਤ, ਆਪਣੇ REM-ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੇ ਘਰ ਦੇ ਪੌਦੇ ਨੂੰ ਪਿਆਰ ਨਾਲ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰੋ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਦਾ ਇਲਾਜ .
35. ਇੱਕ ਬੋਰਿੰਗ ਕਿਤਾਬ ਪੜ੍ਹੋ.
ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ? ਅਰਾਮਦੇਹ, ਸ਼ਾਂਤ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਘੱਟ ਰੌਚਕ ਪੜ੍ਹਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਲਈ ਓਨਾ ਹੀ ਸਰਵ ਵਿਆਪਕ ਇਲਾਜ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਸਾਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ। ਸੁੱਕੇ ਪਾਠ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਇਸ ਲਈ…* ਉਬਾਸੀ *…ਥਕਾਵਟ ਵਾਲਾ) ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸੁਪਨੇ ਦੇਖਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਸਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਡਾਕਟਰ ਕ੍ਰਿਸ਼ਚੀਅਨ ਜੈਰੇਟ ਬੀਬੀਸੀ ਨੂੰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ . 15 ਪੰਨਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ। ਗਾਰੰਟੀਸ਼ੁਦਾ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਸਵੈ-ਸੰਭਾਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ 25 ਬਿਲਕੁਲ ਮੁਫ਼ਤ ਤਰੀਕੇ
