ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਰੇ ਹੈ (ਅਸੀਂ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ crunches ਕਰੰਚ ਬਾਰਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜੋ), ਪਰ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਨਿਯਮ ਸਿਰਫ ਓਨਾ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇਹ ਟਿਕਾਊ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ HIIT ਵਰਕਆਉਟ , ਇਹ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਤਿੰਨ-ਮੀਲ ਦੇ ਜੌਗ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਲਗਾਏ ਗਏ ਬਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟਰੇਸੀ ਕਾਰਲਿਨਸਕੀ ਅਤੇ ਲੂਸੀ ਸੇਕਸਟਨ , ਡਿਜੀਟਲ ਫਿਟਨੈਸ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੇ ਸਹਿ-ਸੰਸਥਾਪਕ ਬਰਨ ਦੁਆਰਾ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਗਿਆ ਸਾਨੂ ਦੁਸ. ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਪੱਧਰ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਗਿੱਟੇ ਹਨ, ਵਿਸਫੋਟਕ, ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅੰਦੋਲਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ) ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਪੈਦਾ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪਾੜ ਕੇ ਚੰਗੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉਹ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਨਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਤਰਲ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਰਨਾ, ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ, ਯੋਗਾ ਜਾਂ ਪਾਈਲੇਟਸ।
ਪਰ ਕੀ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ? ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਉਹ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਗੇ (ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ)। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹਨਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਘੇਰਦੇ ਹਨ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ।
ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਫੀਡਬੈਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹਨ। ਬਰਨ ਜੋੜੀ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ ਇਹ ਵੀ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਜੋੜਨ ਲਈ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਰਲਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸਮਝਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਆਉਟਪੁੱਟ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ।
ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੋਚ, ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਮਲ ਪ੍ਰਕਿਰਤੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਾਰਲਿਨਸਕੀ ਅਤੇ ਸੇਕਸਟਨ ਸਾਨੂੰ ਦੱਸੋ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਲੋਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ HIIT, ਦੌੜ ਜਾਂ ਮੁੱਕੇਬਾਜ਼ੀ ਵਰਗੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
12 ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਰੇਕ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਇੱਥੇ 12 ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਚਾਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕੁਝ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਅਭਿਆਸ—ਸਾਰੇ ਕਾਰਲਿਨਸਕੀ ਅਤੇ ਸੇਕਸਟਨ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਅਤੇ ਡੈਮੋ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ—ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ (ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਇਕ ਵਾਰ) ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਵਹਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਇਕ ਵੀ ਹੌਪ, ਛਾਲ, ਛਾਲ ਜਾਂ ਉਛਾਲ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
ਉਪਕਰਣ ਸੁਝਾਅ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਸੋਧਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: ਔਰਤਾਂ ਲਈ 20 ਆਰਮ ਵਰਕਆਉਟ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਪ੍ਰਚਾਰਕ ਕਰਲ ਤੱਕ
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ1. ਵਾਈਡ ਸਟੈਂਸ ਪਲੈਂਕ ਵਾਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੋਰ, obliques, quads, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਰਗਾ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਗਲਾਈਡਰਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵੱਖ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਚੌੜੇ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਕਵਾਡਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਗਲਾਈਡਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਕਦਮ ਵਧਾਓ। 1 ਤੋਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 30 - 45 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
*ਸੋਧ: ਗਲਾਈਡਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਦੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ2. ਰਨਿੰਗ ਮੈਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੋਰ, obliques, quads, glutes, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਉੱਤੇ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੋ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੱਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਉਣ ਲਈ, ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਸਲਾਈਡ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 45 - 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
*ਸੋਧ: ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੰਗਲ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਧੱਕੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ3. ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਪਹਾੜ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ quads, ਕੋਰ, ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਉੱਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ।
ਕਦਮ 2: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਈਡਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵਿਚਕਾਰ ਰਗੜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 15 - 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
*ਸੋਧ: ਗਲਾਈਡਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਦੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿਯਮਤ ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ4. ਬੈਂਡਡ ਕਿੱਕ ਬੈਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਬੈਕ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਧਾਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
ਕਦਮ 3: ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਬੀਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 45-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
*ਸੋਧ: ਸਰਕਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ5. ਕਤਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ
ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਬੈਕ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਚਾਪ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਉਲਟਾ ਲੰਜ ਸਟੈਂਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਟੈਕ ਕਰੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਤਾਰ ਲਈ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਟੈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 60-90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
*ਸੋਧ: ਸਰਕਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ6. ਬੈਂਡਡ ਗਲਾਈਡਰ ਲੰਜ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਚਾਪ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਰ ਉੱਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਜਾਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਖੱਬੀ ਗੇਂਦ (ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ) ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਨ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕੇ।
ਕਦਮ 3: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਲਾਈਡਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬੈਂਡਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 60 - 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
*ਸੋਧ: ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ7. ਬੈਂਡਡ ਗਲਾਈਡਰ ਕਿੱਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਚਾਪ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰੋ। ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਬੈਠ ਜਾਵੇ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਥੌੜੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮੁੱਠੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 3: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਈਡਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 60 - 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
*ਸੋਧ: ਹਲਕੇ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ8. ਕਰਾਸ-ਕਰਾਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੋਰ, ਓਬਲਿਕਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ।
ਕਦਮ 1: ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਗਲਾਈਡਰਾਂ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਹੋਏ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰਾਸ-ਕਰਾਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਾ ਸਕੇ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ। ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਟੇਲਬੋਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 3: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਨਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅੰਦਰ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 45 - 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
*ਸੋਧ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵੱਲ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਮਰੋੜਿਆ ਤਖ਼ਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ9. ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਪਾਈਕ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੋਰ, ਤਿਰਛੀਆਂ, ਬਾਹਾਂ, ਪਿੱਠ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਗਲਾਈਡਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਟੈਕ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਰਗਾਕਾਰ ਬਣੇ ਰਹਿਣ। ਆਪਣੀ ਟੇਲਬੋਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰਿਬਕੇਜ ਵੱਲ ਸਕੂਪ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਰ ਨਾਲ ਚਿਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਸਲੀ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 45-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ10. ਮਰੋੜਿਆ ਰਿੱਛ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੋਰ , obliques, ਬਾਂਹ, ਪਿੱਠ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ quads.
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪਿੰਕੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਚੁੰਮੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਬਰਾਬਰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਰਗਾਕਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸ ਮੋੜ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕਦਮ 3: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਣ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਲਾਈਡਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 45-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ11. ਗਲਾਈਡਿੰਗ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ , ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ, ਪਿੱਠ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪੂਛ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਬਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਟਿੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤੈਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਲਾਈਡਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਨਰਮ ਕਰੋ।
ਕਦਮ 3: ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਵਾਂ ਉਤਰ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੱਲੋ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 45 - 60 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
*ਸੋਧਣਾ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਰੋ।
ਬਰਨ/ਮੈਕੇਂਜ਼ੀ ਕੋਰਡੇਲ ਦੁਆਰਾ ਬੰਧੂਆ12. ਆਰਮੀ ਕ੍ਰੌਲ
ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ, ਪਿੱਠ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ।
ਕਦਮ 1: ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁਆਡਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਟੇਲਬੋਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ।
ਕਦਮ 2: ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾਓ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
*ਸੋਧਣਾ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗਲਾਈਡਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਰੋ।
ਸੰਬੰਧਿਤ: 34 ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
ਸਾਡਾ ਕਸਰਤ ਗੇਅਰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:
ਜ਼ੇਲਾ ਲਾਈਵ ਇਨ ਹਾਈ ਵੈਸਟ ਲੈਗਿੰਗਸ
ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
Andi The Andi Tote
8 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
ASICS ਔਰਤਾਂ's ਜੈੱਲ-ਕਯਾਨੋ 25
0 ਹੁਣੇ ਖਰੀਦੋ
